منیزیم

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

منیزیم این ماده معمولاً به عنوان یک ماده معدنی کلان طبقه بندی می شود ، به این معنی که غذای ما باید روزانه صدها میلی گرم منیزیم برای ما تأمین کند. سایر ماکرومینالهایی که مردم روزانه باید دریافت کنند عبارتند از: کلسیم ، فسفر ، سدیم - غذا ، پتاسیم و کلرید.

منیزیم موجود است بیشتر در استخوانهای بدن انسان (60-65٪) ، بلکه در عضلات (25٪) ، و همچنین در انواع دیگر سلولها و مایعات بدن. مانند تمام مواد معدنی ، منیزیم توسط بدن انسان تولید نمی شود و باید از طریق غذا بدست آید. بدن انسان حاوی حدود 20-30 گرم منیزیم است.

عملکردهای منیزیم

- تشکیل استخوان - حدود دو سوم منیزیم در بدن در استخوان ها یافت می شود. مقداری از منیزیم موجود در استخوان ها به ساختار فیزیکی آنها کمک می کند ، زیرا در اسکلت استخوان همراه با مواد معدنی فسفر و کلسیم یافت می شود. مقدار دیگری از منیزیم در سطح استخوان ها یافت می شود و به عنوان محل ذخیره سازی منیزیم عمل می کند ، بدن می تواند در هنگام تأمین مواد غذایی ضعیف از آن استفاده کند.

- آرامش اعصاب و ماهیچه ها - منیزیم و کلسیم با هم کار می کنند تا اعصاب و عضله بدن را تنظیم کنند. در بسیاری از سلول های عصبی ، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده شیمیایی عمل می کند به طوری که کلسیم نمی تواند به سلول های عصبی برسد و عصب را فعال کند.

- در بیماران دیابتی ، منیزیم از بروز عوارض مختلف عروقی جلوگیری می کند و ترکیبی از سلنیوم ، روی و کروم عملکرد پانکراس را بهبود می بخشد.

- در بیماری های دستگاه تنفسی به گسترش برونش ها کمک می کند و در نتیجه برونکاسپاسم دردناک را از بین می برد.

- منیزیم تأثیر بسیار مثبتی بر اندام های دستگاه تولید مثل دارد. در زنان باردار ، همراه با اسید فولیک ، از بدشکلی جنین ، زایمان زودرس و ایجاد سم جلوگیری می کنند. در دوران یائسگی ، منیزیم به کاهش اثرات منفی این بیماری کمک می کند.

بیش از 300 آنزیم مختلف در بدن ، نیاز به منیزیم دارد کارکردن منیزیم در متابولیسم پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها نقش دارد. همچنین به عملکرد مناسب ژن ها کمک می کند. سیستم قلبی عروقی ، دستگاه گوارش ، سیستم عصبی ، عضلات ، کلیه ها ، کبد ، غدد ترشح کننده هورمون و مغز برای عملکردهای متابولیکی خود به منیزیم اعتماد می کنند.

دوز روزانه منیزیم

دوز منیزیم توصیه شده برای مردان و زنان در سنین 16 تا 60 سال روزانه 280 میلی گرم برای زنان و 330 میلی گرم برای مردان است. آکادمی ملی علوم ایالات متحده حداکثر مقدار مجاز مصرف (UL) منیزیم را برای افراد 9 سال به بالا 350 میلی گرم در روز تعیین کرده است. با این حال ، این محدودیت فقط در مورد منیزیم حاصل از مکمل های غذایی اعمال می شود.

کمبود منیزیم

از آنجا که منیزیم نقش های بسیار متنوعی را در بدن بازی می کند ، علائم کمبود منیزیم می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد. بسیاری از علائم شامل تغییر در عملکرد عصب و عضله مانند ضعف عضلانی ، لرزش و اسپاسم است. در عضله قلب ، کمبود منیزیم می تواند منجر به آریتمی ، انقباضات نامنظم و افزایش ضربان قلب شود.

زیرا نقش منیزیم در ساختار استخوان ، نرم و ضعیف شدن استخوان نیز می تواند باشد علائم کمبود منیزیم. علائم دیگر عبارتند از: عدم تعادل سطح قند خون ؛ سردرد فشار خون بالا؛ افزایش چربی در خون ؛ افسردگی؛ تشنج حالت تهوع؛ استفراغ و بی اشتهایی.

برای برخی از غذاهایی که درصد بیشتری منیزیم دارند ، مشخص شده است که وقتی در آب حل می شود - سفید ، بخارپز یا جوشانده می شود ، قسمت قابل توجهی از مقدار منیزیم از بین می رود.با این حال ، غذاهای دیگر مانند بادام و بادام زمینی ، در طی تفت دادن یا فرآوری ، منیزیم از دست می رود.

برخی از انواع مدرها برای کاهش فشار خون استفاده می شود ، از جمله دیورتیک های تیازید مانند Diuril یا Enduron ، وضعیت منیزیم را در بدن انسان به خطر می اندازد. آنتی بیوتیک ها همچنین می توانند منجر به کاهش در دسترس بودن منیزیم شوند.

مصرف بیش از حد منیزیم

شایعترین علامت سمیت همراه با سطح بالای منیزیم اسهال است. سمیت منیزیم همچنین می تواند با بسیاری از علائم شایع مانند افزایش خواب آلودگی یا احساس ضعف همراه باشد.

فواید منیزیم

منیزیم می تواند نقش مهمی داشته باشد در پیشگیری و / یا درمان بیماری های زیر: الکل ، آنژین ، آریتمی ، آسم ، خستگی مزمن ، بیماری مادرزادی قلب ، بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت ، صرع ، حمله قلبی ، ایدز ، فشار خون بالا ، التهاب روده ، میگرن ، مولتیپل اسکلروزیس ، پوکی استخوان ، زخم معده ، PMS و غیره

منیزیم را می توان به عنوان یک مکمل غذایی به یکی از دو شکل اصلی خریداری کرد: کلاته یا غیر کلاته. منیزیم کلاته به یک پروتئین (که آمینو اسید نامیده می شود) متصل می شود. مکمل های گسترده در دسترس از این نوع ، گلیسینات منیزیم ، آسپارتات منیزیم و تاورات منیزیم هستند.

منیزیم همچنین می تواند به یک اسید آلی (مانند سیترات) یا یک اسید چرب (مانند استئارات) متصل شود. ترکیبات منیزیم غیر کلاته شامل اکسید منیزیم ، سولفات منیزیم و کربنات منیزیم است.

منابع منیزیم

منابع عالی منیزیم خرده چوب سوفیس و اسفناج است. منابع بسیار خوبی از منیزیم عبارتند از: خردل ، کدو حلوایی تابستانی ، کلم بروکلی ، ملاس درجه پایین ، دست و پا زدن ، شلغم ، تخمه کدو و نعناع.

دیگران منابع خوب منیزیم هستند: خیار ، لوبیای سبز ، کرفس ، کلم ، تخمه آفتابگردان ، دانه کنجد و دانه کتان. قهوه و کاکائو نیز منابع خوبی از منیزیم هستند. آجیل هایی مانند گردو ، بادام هندی ، بادام ، بادام زمینی ، آجیل کاج ، آجیل برزیلی از نظر این عنصر کمیاب بسیار غنی هستند.

ادویه ها خیلی خوب هستند راهی برای دریافت منیزیم. ادویه های منیزیم ریحان ، فلفل قرمز ، نعناع و علف لیمو است. نوشیدن آب لوله کشی یک روش عالی برای دریافت مقادیر زیادی منیزیم است.

حدود 60٪ از منیزیم در بدن در استخوان ها یافت می شود ، بقیه در بافت های بدن است و فقط حدود 1٪ در خون یافت می شود.

در حالی که بسیاری از ما از آن رنج می بریم کمبود منیزیم ، ممکن است دیگران بیش از حد داشته باشند ، و دیگران ممکن است از مصرف ناکافی رنج ببرند ، بنابراین مگر اینکه پزشکان مکمل های منیزیم را توصیه نکنند ، کمبود آن را می توان با غذاهای زیر اصلاح کرد. به شرطی که آنها را به مقدار مناسب به رژیم روزانه خود وارد کنیم.

بادام ها

محتوای منیزیم: 105 میلی گرم در هر چهارم فنجان

از جمله بسیاری از فواید بادام برای کل بدن این است که سرشار از ویتامین E است - آنتی اکسیدانی که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند و سلامت بینایی را حفظ می کند. همچنین ، بادام به دلیل مصرف امگا 3 به کاهش وزن و سلامت قلب کمک می کند. برای مصرف بیشتر آنها ، آنها را به کیک های بادام ، دسرهای خام ، آب نبات های وگان ، کیک های خام ، کیک های بادام ، نان بادام ، کیک های سالم عید پاک اضافه کنید.

کنجد

محتوای منیزیم: 101 میلی گرم تا 28 ، 3 گرم دانه

از جمله مزایای دیگر تخم کنجد برای سلامتی این است که حاوی روی است ، به تولید تستوسترون کمک می کند و منبع خوبی از آهن و ویتامین B است. 6. دانه کنجد آب پاکت مناسبی در باگت ، نان سالم ، نمک خانگی ، ترقه و ترشی است. تاهینی کنجد برای تهیه تنقلات با نخود ، هوموس عربی ، کوفته بدون چربی مناسب است.

دانه های آفتابگردان

محتوای منیزیم: 128 میلی گرم در هر چهارم فنجان

فواید دیگر شامل: کلسیم و چربی های اشباع نشده چندگانه ، که به کاهش سطح کلسترول بد در بدن کمک می کند. تخمه آفتابگردان ماده مناسبی در بیسکویت های خام ، میله های خام و پنکیک های شور است.

موز

محتوای منیزیم: 33 میلی گرم در یک موز متوسط

فواید دیگر: وقتی موز کمتر رسیده ، منبع خوبی از نشاسته است ، کربوهیدرات تحریک کننده متابولیسم. موز همچنین دوز خوبی از پتاسیم را فراهم می کند که به طور طبیعی به کاهش فشار خون کمک می کند.

دانه های بادام هندی

محتوای منیزیم: 89 میلی گرم در هر چهارم فنجان

فواید دیگر: بادام هندی 10٪ از آهن مورد نیاز بدن را تأمین می کند و منبع خوبی از اسیدفولیک و ویتامین K است.

توفو

محتوای منیزیم: 89 میلی گرم در هر چهارم فنجان

سایر مزایا: این منبع پروتئین سویا 43٪ دوز روزانه کلسیم و آهن مورد نیاز بدن برای تولید هموگلوبین را به ما می دهد - پروتئینی که به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به کل بدن برسانند. می توانید توفو را به پای تخم مرغ ، موساکای وگان ، اسپاگتی چینی اضافه کنید یا آن را به صورت توفوی نان درست کنید.

دانه کدو تنبل

محتوای منیزیم: 74 میلی گرم تا 28 ، 3 گرم بذر

فواید دیگر: منبع خوبی از فیبر هستند و حاوی چربی های اشباع نشده تک هستند که سلامت قلب را حفظ می کنند. دانه کدو تنبل را به نان بدون گلوتن ، پیتزاهای بدون گلوتن ، بیسکویت سالم اضافه کنید.