13 ماده غذایی که پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

از میوه های زرد فراتر رفته و بیرون بروید پتاسیم را با این غذاها بار کنید.

وقتی به تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود فکر می کنید ، ذهن شما می تواند به پروتئین ، فیبر ، کلسیم ، ویتامین D یا حتی امگا 3 فکر کند. و کجا پتاسیم را فراموش می کنیم؟

پتاسیم به اعصاب و عضلات شما کمک می کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند ، مواد مغذی دیگر را به سلولهای خود منتقل می کند و سطح سدیم را تحت کنترل نگه می دارد. اگر مقدار کافی از این ماده را دریافت نکنید ، فشار خون شما افزایش می یابد و خطر سنگ کلیه افزایش می یابد.

خبر خوب این است که می توانید اطلاعات بیشتری از پتاسیم کافی در همه نوع غذا قطعاً موز با داشتن 422 میلی گرم ماده معدنی یا حدود 9٪ از مقدار توصیه شده دریافتی روزانه (RDA) 4700 میلی گرم ، منبع معتبری باقی می ماند ، اما موارد دیگری نیز وجود دارد منابع پتاسیم که نباید از آن چشم پوشی کنید.

در اینجا لیستی از غذاهای سرشار از پتاسیم:

1. سیب زمینی شیرین

2. سیب زمینی سفید

3. سس گوجه فرنگی

4. خربزه

5. اسفناج منجمد

6. چغندر

7. لوبیای سیاه

8. لوبیای سفید

9. کنسرو ماهی قزل آلا

10. ادامام

11. کدو تنبل

12. خرده چوب سوئیس

13. ماست

بعداً در مقاله شما با 13 ماده غذایی موجود در آنها بیشتر آشنا خواهید شد پتاسیم بیشتر از موز است!

1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین پخته متوسط حاوی 542 میلی گرم (12٪ RDA) پتاسیم است.

این غده ها همچنین سرشار از ویتامین A ، مفید برای چشم ، ویتامین C برای پوست و فیبرهای روده هستند. آنها همچنین بسیار خوشمزه هستند.

2. سیب زمینی سفید

تعجب! یک سیب زمینی به طور متوسط حدود 941 میلی گرم دارد پتاسیم (20٪ RDP). وقتی به روش سالم به درستی پخته می شوند - به جای سرخ شده پخته یا پخته می شوند ، از نظر کالری ، چربی و سدیم کم هستند. علاوه بر این ، سیب زمینی سفید یک دوز سالم ویتامین C و منیزیم را ارائه می دهد. دلیل خوبی برای تهیه و خوردن مربا از سالاد سیب زمینی مورد علاقه خود است.

3. سس گوجه فرنگی

این سس ماکارونی ساده ساده یک راز است منبع پتاسیم. 1 فنجان سس گوجه فرنگی حاوی 728 میلی گرم پتاسیم (15٪ RDA) است. گوجه فرنگی همچنین غنی از لیکوپن است ، یک رنگدانه گیاهی که به برخی میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز قابل توجهی می بخشد. سس گوجه فرنگی کم قند مصرف کنید.

4. خربزه

دو قطعه بزرگ هندوانه بخورید و 641 میلی گرم پتاسیم (14٪ RDA) دریافت خواهید کرد. هندوانه همچنین منبع خوبی از لیکوپن و همچنین ویتامین های A ، C و B6 است. بعلاوه ، بیش از 90٪ میوه آب است ، بنابراین بعد از صبحانه با کالری بسیار کم احساس سیری خواهید کرد. یک گزینه عالی آب هندوانه مخلوط سرد و بدون قند اضافه شده است. 1 بطری حاوی 825 میلی گرم پتاسیم است.

5. اسفناج منجمد

1 پیمانه اسفناج به آشپزی یا سالاد بعدی خود اضافه کنید و به اندازه 540 میلی گرم پتاسیم (11٪ RDA) دریافت خواهید کرد و 1 فنجان اسفناج پخته (180 گرم) به اندازه 839 میلی گرم (24٪ RDA) اضافه می کنید. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم ، ویتامین A و کلسیم است. تصادفی نیست که اسفناج غذای مورد علاقه Popeye the Sailor است. سبزیجات بسیار خوشمزه ، مقوی و دارای ویتامین های برگ سبز.

6. چغندر قرمز

یک فنجان چغندر قرمز جوشانده خرد شده 518 میلی گرم پتاسیم (11٪ RDA) و 1 اونس (30 ~ گرم) چیپس چغندر حاوی 90 میلی گرم چشمگیر است. این سبزیجات ریشه کاربرد بسیار متنوعی دارد و می توان از آن در انواع سالادها گرفته تا آب میوه ها و سوپ ها استفاده کرد. طبق یک مطالعه ، نوشیدن آب چغندر 90 دقیقه قبل از تمرین می تواند باعث افزایش بهره وری شود.

7. لوبیای سیاه

شما احتمالاً قبلاً کنسرو لوبیای سیاه را برای فیبر و پروتئین خریداری کرده اید - دو ماده مغذی که شما را برای مدت طولانی سیر می کند. آنها همچنین عالی هستند منبع پتاسیم. 1 فنجان لوبیای سیاه مصرف کنید و 739 میلی گرم ماده معدنی (16٪ RDA) دریافت خواهید کرد. آنها همچنین حاوی کلسیم ، منیزیم ، فولات و غیره هستند.

8. لوبیای سفید

لوبیای سفید احتمالاً بهترین منبع پتاسیم در فروشگاه های مواد غذایی است. 1 فنجان لوبیا مقدار زیادی پتاسیم دارد - به اندازه 1189 میلی گرم. این یعنی یک چهارم آنچه شما هر روز نیاز دارید.همین لیوان همچنین 20 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر را تأمین می کند.

9. کنسرو ماهی قزل آلا

کنسرو ماهی قزل آلا رویای سرآشپز تنبل است.

حدود 150 گرم از این ماهی آزاد حاوی 487 میلی گرم پتاسیم (10٪ RDA) است. علاوه بر این ، ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، چربی های مهم برای چشم ، قلب و سلامت مغز که بدن نمی تواند به تنهایی تولید مثل کند.

این ماهی لذیذ همچنین دارای ویتامین B زیادی است که به تولید گلبول های قرمز کمک کرده و غذایی را که می خورید به انرژی تبدیل می کند. منبع عالی پروتئین - ایده آل برای کسانی که سعی در کاهش وزن یا عضله سازی دارند.

10. ادامام

Edamame یکی از است بزرگترین منابع پتاسیم در جهان - یک لیوان 676 میلی گرم ماده معدنی را تأمین می کند ، که 14٪ از مقدار توصیه شده روزانه است. آن را برای صبحانه مصرف کنید ، به سالاد اضافه کنید یا به عنوان یک غذای فرعی سرو کنید.

11. کدو تنبل

1 فنجان از این کدو تنبل مورد علاقه پاییزی کمی شیرین حاوی 582 میلی گرم پتاسیم - 12٪ RDP و 1 فنجان کدو تنبل بو داده برابر با 17٪ RDP است. همچنین مقدار زیادی ویتامین A همراه با ویتامین C ، منیزیم ، اسیدفولیک و کلسیم دریافت خواهید کرد. مهم - کدو تنبل یا کدو سبز با پوستی سبز / تیره حاوی پتاسیم بیشتری است.

12. خرده چوب سوئیس

1 فنجان خرد شده خرد شده دارای مقدار زیادی پتاسیم ، به اندازه 961 میلی گرم (20٪ RDA) است. این سبزی دلچسب همچنین سرشار از کلسیم ، آهن ، ویتامین های A ، C و K است.

می توانید آن را برای صبحانه در تابه ای با تخم مرغ ، پیاز و گوجه آماده کنید.

13. ماست

یک لیوان ماست معمولی معمولی (نه ماست یونانی) دارای 537 میلی گرم (12٪ RDP) پتاسیم است. بعلاوه ، تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به کلسیم را شامل می شود. ماست ارگانیک و طبیعی مصرف کنید!

پتاسیم یک عنصر کمیاب حیاتی است که سطح مایعات بدن و تعادل الکترولیت ها را در بدن حفظ می کند ، بنابراین فقط باید از چه غذاهایی در آن آگاه باشیم و از آنجا به طور منظم آنها را مصرف کنیم!