2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
در این مقاله شما به همه چیزهایی که باید در مورد آنها بدانید پی خواهید برد قهوه و کافئین. در اینجا فواید و مضرات سلامتی ما ذکر شده است.
هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن و شروع روز به قهوه اعتماد می کنند. در حقیقت ، این ماده محرک طبیعی یکی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده در جهان است. شاید شما هم شنیده باشید که کافئین روی خواب و آرامش ما تأثیر منفی می گذارد.
با این حال ، مطالعات گزارش می دهند که نوشیدن قهوه فواید مختلف سلامتی دارد. در اینجا ما آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامتی شما را بررسی خواهیم کرد.
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که اغلب در گیاهانی یافت می شود که از آنها چای ، قهوه و کاکائو استخراج می کنیم.
این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به شما کمک می کند تا هوشیار باشید و از خستگی جلوگیری می کند. مورخان اولین چای دم شده را در اوایل سال 2737 قبل از میلاد ردیابی می کنند. سوابق تاریخی نشان می دهد که سالها بعد قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی اضافی بزها با جویدن میوه گیاه شد.
نوشیدنی های غیرالکلی کافئین دار اولین کسانی بودند که وارد بازار شدند و به زودی نوشیدنی های انرژی زا وارد بازار شدند. امروزه 80٪ از جمعیت جهان هر روز کافئین مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90٪ می رسد.
کافئین چگونه کار می کند؟
پس از مصرف ، کافئین به سرعت از روده به خون جذب می شود. از آنجا به کبد سفر کرده و به ترکیباتی تقسیم می شود که می توانند عملکرد اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار دهند. به قول معروف تأثیر اصلی کافئین بر مغز است. این ماده با جلوگیری از اثرات آدنوزین ، انتقال دهنده عصبی که باعث آرامش مغز می شود و احساس خستگی در شما ایجاد می کند ، عمل می کند. سطح آدنوزین معمولاً در طول روز جمع می شود که باعث خستگی بیشتر شما می شود و می خواهید بخوابید. کافئین به شما کمک می کند بدون اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز ، بیدار بمانید. این اثرات آدنوزین را کاهش می دهد ، که باعث کاهش خستگی می شود.
همچنین می تواند باعث افزایش سطح آدرنالین در خون و افزایش فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین شود. این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و باعث ایجاد حالت هیجان ، هوشیاری و تمرکز می شود. از آنجا که روی مغز شما تأثیر می گذارد ، کافئین اغلب یک داروی روانگردان نامیده می شود. علاوه بر این ، کافئین به سرعت اثرات خود را اعمال می کند.
به عنوان مثال ، مقدار یافت شده در یک فنجان قهوه می تواند فقط 20 دقیقه و رسیدن به جریان خون تقریباً یک ساعت طول بکشد.
کدام غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند؟
کافئین به طور طبیعی در دانه ها ، مغزها یا برگ گیاهان خاص یافت می شود. سپس این منابع طبیعی جمع آوری و فرآوری می شوند تا غذاها و نوشیدنی های کافئین دار تولید شوند.
در اینجا مقدار کافئین موجود در 240 میلی لیتر برخی از نوشیدنی های معروف وجود دارد:
اسپرسو: 240–720 میلی گرم
قهوه: 102–200 میلی گرم
چای سبز: 65-130 میلی گرم
نوشیدنی های انرژی زا: 50-160 میلی گرم
چای جوشانده: 40–120 میلی گرم
نوشابه: 20-40 میلی گرم
قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم
شیر شکلات: 2-7 میلی گرم
و برخی از غذاها حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال ، 28 گرم شکلات شیر حاوی 15-15 میلی گرم است ، در حالی که همان مقدار شکلات تلخ 5-35 میلی گرم دارد.
همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند سرماخوردگی ، آلرژی و داروهای مسکن پیدا کنید. همچنین یک ماده رایج در مکمل های کاهش چربی است.
کافئین می تواند بهبود یابد خلق و خو و عملکرد مغز. این توانایی برای جلوگیری از مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد. این امر باعث افزایش سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. اعتقاد بر این است که این تغییر در ارتباطات مغزی باعث خلق و خو و عملکرد مغز شما می شود.یک مطالعه گزارش داد که پس از مصرف 37.5-450 میلی گرم کافئین ، شرکت کنندگان هوشیاری ، تماس کوتاه مدت و زمان پاسخ را بهبود بخشیده اند. علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه کافئین دار در روز با 45٪ خطر کمتری برای خودکشی را مرتبط دانست. یک مطالعه دیگر 13٪ کاهش خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان کافئین را گزارش کرده است.
در مورد خلق و خوی ، کافئین بیشتر لزوما گزینه بهتری نیست. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که یک فنجان دوم قهوه هیچ مزیتی ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول مصرف شود. نوشیدن بین سه تا پنج فنجان قهوه در روز همچنین می تواند خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را به میزان 28-60٪ کاهش دهد.
کافئین می تواند متابولیسم را تقویت کرده و کاهش وزن را تسریع کند. کافئین به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی می تواند سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد. به طور عملی ، با مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز می توانید 79 کالری اضافی در روز بسوزانید.
این مقدار ممکن است کم به نظر برسد ، اما مشابه کالری اضافی است که مسئول افزایش وزن سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی ها است. با این حال ، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را نوشیدند ، در پایان دوره مطالعه به طور متوسط تنها (0.4-0.5 کیلوگرم) سبک تر بودند.
کافئین می تواند اثربخشی ورزش را افزایش دهد. وقتی نوبت به ورزش می رسد ، کافئین می تواند استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد. این مفید است زیرا می تواند به دوام بیشتر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها کمک کند و به طور بالقوه زمان خستگی عضلات را کاهش می دهد. کافئین همچنین می تواند انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.
محققان متوجه شدند که دوزهای 5 میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن وقتی 1 ساعت قبل از تمرین مصرف شود ، مقاومت را تا 5٪ بهبود می بخشد.
جالب توجه است ، مطالعات اخیر اشاره کرده اند که دوزهای 1.4 میلی گرم در کیلوگرم (3 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است برای استفاده از مزایای آن کافی باشد.
علاوه بر این ، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های گروهی ، تمرینات با شدت بالا و ورزش های مقاومتی گزارش می دهند.
سرانجام ، کافئین می تواند تا 5-6٪ از ورزش را کاهش دهد ، که این امر می تواند آموزش را آسان تر کند.
با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید ، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. در حقیقت ، داده های اخیر 16-18٪ خطر بیماری قلبی را در مردان و زنانی که روزانه بین یک تا چهار فنجان قهوه می نوشند ، نشان می دهد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2-4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14-20٪ خطر سکته مغزی مرتبط است. نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که کافئین می تواند فشار خون را در برخی افراد اندکی افزایش دهد. با این حال ، این اثر معمولاً کم است (3-4 میلی متر جیوه) و برای بیشتر افراد وقتی به طور منظم قهوه مصرف می کنند ، کمرنگ می شود.
کافئین همچنین می تواند از دیابت محافظت کند. در یک بررسی اخیر اشاره شده است که کسانی که بیشترین قهوه را می نوشند تا 29٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. نویسندگان خاطرنشان می کنند که خطر برای هر 200 میلی گرم کافئین مصرف شده 12-14٪ کاهش می یابد. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین با 21٪ کاهش خطر دیابت نیز همراه است. این نشان می دهد که دیگران ترکیبات مفید در قهوه همچنین می تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری کند.
فواید بیشتر مصرف کافئین
از کبد محافظت می کند
قهوه می تواند خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84٪ کاهش دهد. این می تواند پیشرفت بیماری را کند کند ، پاسخ به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
طول عمر را ارتقا می دهد
نوشیدن قهوه می تواند خطر مرگ زودرس را تا 30٪ کاهش دهد ، به ویژه برای زنان و بیماران دیابتی.خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: 2-4 فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان روده بزرگ - تا 38٪ را کاهش دهد.
از پوست محافظت می کند
مصرف 4 فنجان یا بیشتر فنجان قهوه کافئین در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را 20٪ کاهش دهد.
خطر ابتلا به MS را کاهش می دهد
در نوشیدن قهوه ممکن است 30٪ خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) وجود داشته باشد. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند.
از نقرس جلوگیری می کند
نوشیدن منظم چهار فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به نقرس را در مردان 40٪ و در زنان 57٪ کاهش دهد.
از سلامت روده پشتیبانی می کند
مصرف 3 فنجان قهوه در روز برای کمتر از 3 هفته می تواند میزان و فعالیت باکتریهای مفید روده را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که باعث بهبود سلامتی می شوند. برخی از مزایای ذکر شده می تواند ناشی از موادی غیر از کافئین باشد.
عوارض جانبی کافئین
مصرف کافئین به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این حال ، خوب است که به خاطر داشته باشید که کافئین اعتیاد آور است و ژنهای بعضی از افراد باعث حساسیت بیشتری نسبت به آن می شود. برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد شامل اضطراب ، لرزش ، ضربان قلب نامنظم و مشکلات خواب است.
کافئین زیاد است همچنین می تواند در برخی افراد باعث سردرد ، میگرن و فشار خون شود. علاوه بر این ، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند ، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.
در آخر ، شایان ذکر است که کافئین می تواند با برخی داروها تداخل کند. افرادی که از داروی شل کننده عضلات Zanaflex یا داروی ضد افسردگی Luvox استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند زیرا این داروها می توانند اثرات آن را افزایش دهند.
دوزهای توصیه شده کافئین
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) این موارد را در نظر می گیرند مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین برای امنیت این 2-4 فنجان قهوه در روز است. با توجه به این ، شایان ذکر است که مصرف بیش از حد کشنده با دوزهای منفی کافئین 500 میلی گرم گزارش شده است. به همین دلیل توصیه می شود برای کاهش مقدار کافئین که در یک زمان مصرف می کنید ، حداکثر 200 میلی گرم در هر دوز.
سرانجام ، طبق کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا ، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم محدود کنند.
توصیه شده:
همه چیز در مورد رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در یک مکان
رژیم بدون کربوهیدرات یک رژیم است که برای پاک کردن چربی جمع شده استفاده می شود. این ورزش معمولاً توسط ورزشکارانی که بدنبال پاکسازی چربی با هزینه عضله هستند ترجیح داده می شود. رژیم غذایی به طور کلی کربوهیدرات ها را حذف می کند ، به جز مواردی که از سبزیجات استفاده می شود.
همه چیز برای کمپوت ها در یک مکان
کمپوت ها از انواع مختلف میوه های تازه ، خشک ، منجمد و کنسرو تهیه می شوند. میوه ها می توانند از یک نوع یا ترکیبی باشند. فرآوری میوه های تازه به نوع آنها بستگی دارد. پس از تمیز کردن و شستشوی دقیق خارجی در آب سرد ، برخی از میوه ها مانند سیب ، گلابی ، فسنجان پوست گرفته و قسمت دانه آن برداشته می شود و پس از آن به برش های مساوی بریده می شوند.
همه چیز برای تخم مرغ در یک مکان
عید پاک نزدیک است و همه ما تخم مرغ بیشتری برای رنگ آمیزی و تهیه کیک های عید پاک خانگی تهیه خواهیم کرد. اما چگونه می توان اطمینان حاصل کرد که تخم مرغ هایی که در خانه خود حمل می کنیم از کیفیت خوبی برخوردار هستند؟ با انتخاب تخم مرغ در فروشگاه ، باید به مهر و موم روی پوسته نگاه کنیم.
همه چیز در مورد شیر سویا در یک مکان
شیر سویا - یکی از گزینه های محبوب لبنیات در غرب - مدتهاست که به عنوان یک نوشیدنی صبحانه سنتی در چین ، ژاپن و سایر مناطق آسیا مصرف می شود. در بسیاری از کشورها ، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب شیر سویا را انتخاب می کنند ، مانند گیاهخواران و کسانی که آن را به عنوان یک نسخه سالم از شیر گاو می دانند.
همه چیز در مورد تغذیه سالم برای کودکان در یک مکان
یک رژیم غذایی کامل هم برای رشد مناسب کودکان و هم برای رشد کلی آنها ضروری است. اصل راهنما برای همه سنین ، مصرف منظم غذاهای متنوع و متعادل است ، اما آب کافی نیز -. در خانه ، والدین به عنوان یک مثال عمل می کنند ، که برای تشویق بچه ها به ایجاد عادت های غذایی خوب است.
