2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
خواه بخواهید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید یا فقط برای تابستان وزن کم کنید ، سوزاندن چربی اضافی این می تواند یک چالش جدی باشد. خوشبختانه مراحل ساده بسیاری وجود دارد که می توانید برای تسریع در چربی سوزی انجام دهید.
اینجا 14 بهترین روش برای چربی سوزی سریع و کاهش وزن
با تمرینات قدرتی شروع کنید
تمرینات قدرتی نوعی ورزش است که در نتیجه مقاومت ، عضلات را منقبض می کند و منجر به ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت می شود. بیشتر اوقات ، تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری است. تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی چربی احشایی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می دهد. بافت چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که در اطراف اندام ها جمع می شود.
مطالعه دیگر نشان می دهد اگر به مدت 12 هفته تمرینات قدرتی را همراه با ورزش هوازی انجام دهید ، تأثیر بسیار بهتری در کاهش چربی بدن نسبت به ورزشهای هوازی خواهید داشت.
تمرینات قدرتی در هنگام استراحت تعداد کالری هایی را که بدن شما می سوزاند افزایش می دهد. ورزش با وزن بدن ، وزنه برداری یا استفاده از تجهیزات تناسب اندام از راه های آسان شروع تمرینات قدرتی است.
2. رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنید
گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر در رژیم غذایی راهی موثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر است. مصرف پروتئین با کیفیت بالاتر با خطر کمتری تجمع چربی در ارتباط است.
یک رژیم غذایی پر پروتئین به حفظ توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم در طی کاهش وزن کمک می کند. افزایش مصرف پروتئین می تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش دهد. روزانه چندین بار از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنید برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات و محصولات لبنی.
3. بیشتر بخوابید
زود خوابیدن یا کمی دیرتر بلند شدن می تواند به چربی سوزی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. کمبود خواب می تواند به تغییر در هورمون های مسئول گرسنگی کمک کند ، منجر به افزایش اشتها و خطر چاقی بالاتر می شود. هر کس به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارد ، اما بیشتر مطالعات نشان داده اند که بدن برای عملکرد طبیعی خود حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارد. به طور منظم بخوابید ، مصرف کافئین را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را هنگام خواب به حداقل برسانید تا از چرخه خواب سالم پشتیبانی کنید.
4. به رژیم غذایی خود سرکه اضافه کنید
سرکه به دلیل مزایای آن برای سلامتی بسیار شناخته شده است. بر سلامت قلب تأثیر می گذارد و قند خون را کنترل می کند. طبق برخی مطالعات ، مصرف سرکه می تواند به چربی سوزی کمک کند. مصرف روزانه 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه باعث کاهش وزن بدن ، چربی و متوسط دور کمر برای مدت 12 هفته می شود. همچنین مشخص شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.
آسان است تا سرکه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید سرکه سیب را با آب رقیق کرده و به عنوان نوشیدنی چند بار در روز همراه با غذا بنوشید. اگر نوشیدن سرکه را دوست ندارید ، می توانید از آن برای تهیه سس ، سس و ماریناد نیز استفاده کنید.
5- چربی های سالم بیشتری بخورید
ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما افزایش مصرف چربی های سالم می تواند به شما کمک کند برای جلوگیری از افزایش وزن و به شما در حفظ احساس سیری کمک می کند. چربی ها توسط دستگاه گوارش به آرامی پردازش می شوند ، که باعث کاهش اشتها می شود.
اگر از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل پیروی می کنید ، در مقایسه با رژیم کم چربی خطر افزایش وزن کمتری وجود دارد.
مطالعات حیوانی نشان داده است که چربی های مضر یا اصطلاحاً چربی های ترانس چاقی را افزایش می دهند. روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع سالم چربی ها هستند که می توانند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشند.
با این حال به خاطر داشته باشید که چربی های سالم همچنان کالری زیادی دارند ، بنابراین آنها را در حد متوسط مصرف کنید.
6. نوشیدنی های سالم بنوشید
جایگزینی نوشیدنی های شیرین با سایر نوشیدنی های سالم یکی از ساده ترین آنهاست راه های افزایش چربی سوزی. به عنوان مثال ، نوشابه و آب پر از کالری است و ارزش غذایی کمی دارد. همچنین الکل کالری زیادی دارد. این ماده همچنین باعث کاهش مهارها می شود و احتمال پرخوری را در شما ایجاد می کند.
محدود کردن این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری دریافتی و حفظ خط خوب کمک کند. در عوض ، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید. این ماده حاوی کافئین است و سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به سوزاندن چربی و تقویت متابولیسم کمک کند. جایگزینی یک یا دو فنجان نوشیدنی پرکالری در روز با آب یا چای سبز یک روش خوب و ساده برای افزایش چربی سوزی است.
7. فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر آب را جذب می کند و به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. افزایش مصرف غذاهای پر فیبر می تواند از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.
میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل ، مغزها و دانه ها برخی از نمونه های غذاهای پر فیبر هستند که می توانند چربی سوزی را افزایش دهند و منجر به کاهش وزن شوند.
8- کربوهیدرات های تصفیه شده را متوقف کنید
کاهش مصرف آنها می تواند منجر به کاهش وزن می شود. در طی فرآوری دانه ها ، سبوس و جوانه از آنها خارج می شود که منجر به محصول نهایی با محتوای کم فیبر و مواد مغذی می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده شاخص گلیسمی بالاتری دارند که می تواند باعث نوسان در سطح قند خون شود و منجر به افزایش احساس گرسنگی شود.
مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شود. برعکس ، رژیم غذایی غنی از غلات کامل منجر به کاهش وزن می شود. برای بهترین نتیجه ، مصرف شیرینی ، غذاهای فرآوری شده ، ماکارونی و نان های سفید را کاهش دهید. آنها را با غلات کامل مانند گندم کامل ، کینوا ، گندم سیاه ، جو و جو دو سر جایگزین کنید.
9. آموزش کاردیو را افزایش دهید
کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز می گویند ، یکی از رایج ترین اشکال ورزشی است. آنها قلب و ریه ها را آموزش می دهند. افزودن کاردیو به کارهای روزمره می تواند یکی از م mostثرترین راه های کاهش سریع وزن باشد.
برای بهترین تأثیر ، هر روز بین 150-300 دقیقه ورزش یا تقریباً 40-20 دقیقه کاردیو در روز توصیه می شود. دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا فقط چند نمونه از تمرینات قلبی است که می تواند به شما کمک کند سریع لاغر شوید و شروع خوبی برای هر رژیم غذایی است.
10. قهوه بنوشید
کافئین به چربی سوزی کمک می کند. این ماده به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می دهد. مصرف کافئین می تواند به طور موقت مصرف انرژی بدن را افزایش داده و 3 تا 11٪ سوخت و ساز بدن را تقویت کند. برای به حداکثر رساندن فواید قهوه ، از خامه و شکر صرف نظر کنید. در عوض ، برای جلوگیری از کالری اضافی ، از قهوه سیاه یا یک قهوه با مقدار کمی شیر لذت ببرید.
1. آموزش دوره ای با شدت بالا را امتحان کنید - HIIT (آموزش با شدت بالا)
اینها تمرینات با شدت بالا هستند که تمرینات قلبی و استقامتی را با هم ترکیب می کنند. برای حفظ ضربان قلب بیشتر ، بین دوره های فعالیت شدید و دوره های کوتاه بهبودی متناوب است. HIIT می تواند باشد روش فوق العاده موثر برای چربی سوزی و کاهش وزن HIIT می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کمتری نسبت به سایر اشکال کاردیو کالری بسوزانید.
یک راه آسان برای شروع با HIIT این است که به مدت 30 ثانیه پیاده روی ، آهسته دویدن یا سرعت دویدن را متناوب انجام دهید. می توانید با فشار و یا حرکت اسکات با یک استراحت کوتاه در این بین نیز انجام دهید.
12. پروبیوتیک ها را به رژیم خود اضافه کنید
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید در دستگاه گوارش هستند که نشان داده شده است به طور قابل توجهی سلامت را بهبود می بخشد. باکتری های موجود در روده نقش مهمی در دستیابی به ایمنی خوب و سلامت روان دارند. برخی از پروبیوتیک ها مانند لاکتوباسیل ها می توانند به ویژه در مبارزه با اضافه وزن و چربی موثر باشند. مصرف مکمل ها راهی سریع و آسان برای دریافت هر روز یک دوز غلیظ از پروبیوتیک ها است.
همچنین می توانید برخی از غذاهای غنی از پروبیوتیک را به ماست بلغاری ، غذای ناتو ژاپنی ، قارچ کامبوچا ، کیمچی سنتی کره و کلم ترش اضافه کنید.
13. مصرف آهن خود را افزایش دهید
آهن یک ماده معدنی فوق العاده مهم برای بدن است. کمبود آهن می تواند بر سلامت غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن هورمون هایی را تنظیم می کند که متابولیسم را تنظیم می کنند. مقادیر کم آهن در بدن می تواند با اختلال در عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون های تیروئید همراه باشد. علائم کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف ، خستگی ، تنگی نفس و افزایش وزن است. کمبود آهن می تواند علائمی مانند خستگی ، سرگیجه ، سردرد و تنگی نفس ایجاد کند.
درمان کمبود آهن می تواند متابولیسم شما را تسریع کند ، با خستگی مبارزه کند و سطح فعالیت شما را افزایش دهد.
متاسفانه بسیاری از افراد از کمبود آهن رنج می برند. زنان ، نوزادان ، کودکان ، گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر بیشتری هستند.
آهن در گوشت ، غذاهای دریایی ، غلات ، سبزیجات سبز برگ ، میوه های خشک و لوبیا یافت می شود.
14. روزه گرفتن دوره ای را امتحان کنید
این یک رژیم غذایی است که شامل دوره های معمول غذا خوردن و روزه داری است. هر روز فقط در پنجره هشت ساعته غذا بخورید به کاهش چربی کمک می کند و حفظ توده عضلانی هنگامی که با تمرینات قدرتی همراه باشد.
روزه داری دوره ای انواع مختلفی دارد - غذا خوردن فقط در روزهای خاصی از هفته یا فقط در بعضی از ساعات روز. محبوب ترین روش ها 16/8 ساعت و 5/2 روز است.
گزینه ای مناسب با سبک زندگی خود پیدا کنید و از آزمایش برای یافتن بهترین راه حل برای خود نترسید.
توصیه شده:
بهترین روش ها برای تمیز کردن قالب گریل
با نزدیک شدن بهار ، ما به ناچار آرزوی کباب های خوشمزه در فضای باز را شروع می کنیم. متأسفانه همه فرصت چنین راحتی را ندارند. در آپارتمان های شهر تنگ ، تنها گزینه برای یک کوره خوشمزه ، ظرف گریل است. با این حال ، این ظروف مخصوص آشپزی نیاز به روشهای تمیز کردن و مراقبت خاصی دارند که همه باید بدانند.
غذاهایی که چربی سوزی را تحریک می کنند
شما قبلاً می دانید که برای اینکه خوب به نظر برسید ، ابتدا باید از پوند اضافی خداحافظی کنید. تعداد زیادی از رژیم های غذایی راه هایی را برای ما فراهم می کنند سر و کار داشتن با اضافه وزن نیاز به اراده چشمگیر و تهدید به تخلیه کارت اعتباری و کیف پول شما.
چربی سوزی با تحریک الکتریکی عضلات
برنامه چربی سوزی EMS با کمک یک موج ترکیبی تحریک را در سطح بالاتری ایجاد می کند ، که با استفاده هدفمند از تمرینات روی قسمت های نرم بدن باعث افزایش مصرف اکسیژن سلول ها ، سوزاندن کالری و چربی را تسریع می کند. علاوه بر جابجایی کل بدن ، آموزش فشرده E-fit EMS قسمتهای خاصی از بدن نتایج مورد انتظار را به همراه دارد.
12 ماده غذایی فوق العاده که به شما در چربی سوزی کمک می کنند
افزایش سرعت متابولیسم می تواند منجر به کاهش سریع چربی بدن شود. اکثر مکمل های موجود در بازار خطرناک ، بی اثر یا هر دو هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که به طور طبیعی متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث کاهش چربی می شوند. یعنی این 12 غذاهای سالم برای چربی سوزی هستند:
9 آب برای پاکسازی بدن و چربی سوزی
پاکسازی بدن از سموم و کاهش وزن وظیفه جدید شما در اوایل بهار است. برای لاغر شدن و زیبایی لازم نیست گرسنه بمانید یا از رژیم های مخرب استفاده کنید. شما علاقه مند خواهید بود بدانید که برخی از آب میوه ها نه تنها می توانند کمک کنند پاکسازی بدن از مواد مضر ، بلکه برای چربی سوزی .
