2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
کراتین یکی از م effectiveثرترین و شناخته شده ترین مکمل هایی است که در زمینه ورزش های قدرتی استفاده می شود. در سال 1832 توسط دانشمند فرانسوی میشل جنوبی شورولت کشف شد. کراتین در بدن انسان از اسیدهای آمینه گلیسین ، آرژنین و متیونین تشکیل می شود. به طور متوسط بدن حدود 120 گرم کراتین دارد که به شکل کراتین فسفات است. عملکرد اصلی آن کمک به به دست آوردن انرژی لازم برای سلول ها است.
توابع کراتین
مصرف کراتین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت کراتین فسفات در بدن می شود. در نتیجه ، آدنوزین تری فسفات در بدن غلظت آن را افزایش می دهد - می تواند سریعتر و برای مدت بیشتری بازیابی شود تا انرژی عضلات را تأمین کند. به طور کلی ، روند کار را می توان به شرح زیر توضیح داد: عضلات بدن انسان از آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کنند تا انرژی مورد نیاز خود را بدست آورند. در طی انقباض ، ATP تجزیه می شود و آدنوزین دی فسفات می دهد.
برای ادامه عملکرد عضلات ، این آدنوزین دی فسفات باید با افزودن یک مولکول فسفات به ATP تبدیل شود. این ماده از ترکیب کرتین فسفات گرفته شده است که همانطور که گفته شد در بدن گردش می کند. به این ترتیب ، حضور ATP لازم ترمیم می شود و بدن دوباره انرژی دارد.
انتخاب کراتین
انواع مکمل ها با کراتین بسیار بزرگ است متداول ترین آنها کراتین مونوهیدرات ، کراتین گلوکونات ، کراتین مالات ، کراتین سیترات و بسیاری دیگر است. این فقط قسمت بسیار کمی از همه اشکال است کراتین موجود در بازار با داشتن تنوع زیاد ، قضاوت مناسب ترین محصول بسیار دشوار است. بسیاری از کارشناسان در این زمینه موافقند که بهترین کراتین مونوهیدرات است. CM و به ویژه CM میکرونیزه ترجیح داده می شود زیرا بر روی معده سبک تر است و به خوبی در مایع حل می شود.
فواید کراتین
مصرف کراتین به ورزشکاران قدرت بیشتری می بخشد. این قدرت ، به نوبه خود ، به تمرینات شدیدتر ، افزایش وزن و افزایش وزن کمک خواهد کرد. همه این لحظات تأثیر ذهنی بسیار شدیدی دارند که پس از تمرین سخت پاداش بسیار خوبی است.
از جمله مزایای اثبات شده مصرف کراتین افزایش مقدار کل کراتین در بدن است. افزایش توده عضلانی ؛ افزایش وزن در نتیجه افزایش وزن ؛ خستگی کمتر و تحمل بیشتر در هنگام تمرین شدید. بهبود توانایی های شناختی ؛ دارای مزایای بالقوه در بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون است. کراتین به دیستروفی عضلانی کمک می کند و همراه با ورزش می تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد.
فواید کراتین مونوهیدرات
چندین مزیت اصلی وجود دارد که کراتین مونوهیدرات نسبت به سایر اشکال دارد. اول از همه ، تقریباً تمام تحقیقاتی که برای همیشه انجام شده است کراتین از مونوهیدرات استفاده کرده اند. این بدان معنی است که مزایای ذکر شده در بالا برای CM کاملاً اثبات شده است. علاوه بر این ، این شکل از کراتین برای سلامتی کاملا بی خطر است. برخی دیگر از اشکال موجود در بازار برای فروش تأیید شده اند ، اما تا حد زیادی بی اثر و حتی مضر هستند. همچنین کراتین مونوهیدرات ارزان ترین شکلی است که به فروش می رسد.
دوزهای روزانه کراتین
توصیه می شود کراتین مونوهیدرات بین 3 تا 5 گرم در روز مصرف شود. در هر زمان از روز - بعد از آموزش ، بین وعده های غذایی ، صبح ، ظهر یا عصر - می توان آن را نوشید.
تنها استثنا قبل از آموزش است - پس نباید استفاده شود. با این حال ، از آنجا که می توان آن را در هر زمان دیگری مصرف کرد ، این مشکلی برای ورزشکاران نیست.
نوشیدن هنگام صبحانه راحت تر است. به این ترتیب احتمالاً در طول روز فراموش خواهید کرد.این را می توان با قهوه ، آب ، شیر ، آب ، شیک پروتئین و غیره مصرف کرد.
از نظر مدت زمان مصرف ، متداول ترین روش انجام دورهمی است. مثال - دو ماه پذیرش و به دنبال آن یک ماه استراحت. این فواصل با توجه به برنامه های کارآموز می تواند متفاوت باشد ، اما بهتر است که دوره استراحت کمتر از 30 روز نباشد.
منابع کراتین
کراتین را می توان به تنهایی یا به عنوان عنصر دیگر مکمل ها خریداری کرد. این ماده به انواع پودرهای پروتئینی ، مجتمع های بازیابی ، پودرهای بعد از تمرین ، کمپلکس های اسید آمینه ، گینرها و بسیاری دیگر اضافه می شود.
کراتین به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می شود - گوشت گاو ، شاه ماهی و ماهی آزاد بسیار زیاد است. 1 کیلوگرم گوشت گاو حاوی 4 گرم است کراتین.
