رژیم غذایی برای ورزشکاران باید چگونه باشد؟

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

وقتی ورزش می کنید کالری زیادی می سوزانید و اگر آن را از طریق غذا دریافت نمی کنید ، بدن شروع به چربی سوزی می کند. در کنار آنها ، بدن شروع به سوزاندن ماهیچه ها می کند و بنابراین باید از بدن بخورید تا فقط چربی از دست بدهد.

کارآموزان 4 تا 6 بار در روز وعده های کمتری می خورند. به این ترتیب بدن ما مواد مغذی لازم را دریافت می کند ، اما بدون پرخوری. اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، تعداد وعده های غذایی بیشتر و قسمت های آن کمتر است. این کار کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها را در اختیار شما قرار می دهد اما در خوردن غذا پرخوری و تجمع چربی نخواهید داشت ، زیرا بدن غذا را جذب می کند.

برای ورزشکاران مهم است که میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنند. این امر به جنسیت ، سن ، قد ، وزن و فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

برای داشتن سلامتی هنگام ورزش علاوه بر پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ، باید ویتامین ها و مواد معدنی نیز دریافت کنید.

از طریق پروتئین ها ، بدن ما دو نوع اسید آمینه دریافت می کند. آنها قابل تعویض و غیر قابل تعویض هستند. این اسیدهای آمینه بدن ما برای ساختن پروتئین های خود از ماهیچه ها و بافت های ما ساخته می شود. علاوه بر عضله سازی ، به پروتئین به عنوان منبع انرژی نیز نیاز داریم. بسته به میل ما برای رسیدن به نتیجه ، مقدار پروتئین مصرف شده هنگام تمرین و پیروی از رژیم مشخص می شود.

اگر می خواهید توده عضلانی خود را بدست آورید ، در مقایسه با شرایطی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید پروتئین بیشتری بخورید. با این حال ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، مقدار پروتئین چندین برابر می شود و چربی و کربوهیدرات کاهش می یابد. این رژیم به اصطلاح پروتئینی است که بدن را از چربی پاک می کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت (مرغ ، گوشت خوک و گوشت گاو) ، شیر ، تخم مرغ ، پنیر ، پنیر دلمه ، پنیر و ماهی.

هنگام ورزش ، مهم است که کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، زیرا بدن از طریق آنها انرژی می گیرد. میزان کربوهیدرات بسته به آنچه می خواهید در نتیجه آموزش همراه با رژیم غذایی بدست آورید ، متفاوت است. میزان کربوهیدرات ها به وزن ، سن و اهداف شما نیز بستگی دارد.

کربوهیدرات ها دو گروه اصلی هستند: هضم سریع و هضم دیر. کربوهیدرات های زود هضم در سیب زمینی ، نان سفید ، شکر ، عسل ، میوه های شیرین مانند موز و خربزه یافت می شوند. کربوهیدرات های هضم کند در اسپاگتی ، ماکارونی ، بلغور جو دوسر و غیره یافت می شوند.

هنگام ورزش خوب است که در منوی خود کربوهیدرات های هضم بیشتری داشته باشید ، زیرا به این ترتیب یک منبع انرژی مداوم خواهید داشت. کربوهیدرات های زود هضم را در صبحانه خود بگنجانید تا بعد از شب انرژی دریافت کنید. کربوهیدرات های هضم کند را در وعده های بعدی تقسیم کنید تا انرژی داشته باشید و با آرامش و کامل تمرین کنید.

وقتی اغلب تمرین می کنیم ، دلیل این کار این است که می خواهیم چربی بدن را کاهش دهیم. اما همه چربی هایی که می خوریم مضر نیستند. چربی های مفیدی نیز وجود دارد که توصیه می شود مقادیر کمی مصرف کنید. چربی های مفید در آجیل (بادام هندی ، بادام ، بادام زمینی ، گردو و غیره) ، آووکادو ، روغن زیتون و غیره یافت می شود.

ویتامین ها قسمت بسیار مهمی از رژیم غذایی هر ورزشکار هستند. آنها نه تنها در حفظ سلامتی ما نقش مهمی دارند ، بلکه به ما در دستیابی به نتیجه مطلوب آموزش نیز کمک می کنند. ویتامین های گروه B در تبدیل چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به انرژی نقش دارند. برای دریافت ویتامین های گروه B ، منوی شما باید شامل موز ، آجیل ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی تن و غیره باشد.

ویتامین های مهم دیگر هنگام ورزش ویتامین C و ویتامین E هستند. ویتامین E در مغزها ، برخی از انواع ماهی ها و دانه ها یافت می شود.ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و از فعالیت سیستم ایمنی بدن ما پشتیبانی می کند. ویتامین C را می توان از طریق میوه ها و سبزیجات و به ویژه از طریق مرکبات دریافت کرد.

هنگام ورزش ، خوردن غذاهای دیگری که در بدن نقش آنتی اکسیدان دارند خوب است. علاوه بر میوه و سبزیجات تازه ، نوشیدن چای سبز نیز خوب است. سعی کنید سبزیجات و میوه ها را بیشتر به صورت خام مصرف کنید ، زیرا هرگونه عملیات حرارتی میزان ویتامین های موجود در آنها را کاهش می دهد.

منابع مواد معدنی باید در رژیم غذایی کارآموزان وجود داشته باشد. روی (اسفناج ، قارچ ، ماست ، جگر و غیره) ، آهن (گزنه ، گوشت ، گریپ فروت ، پرتقال ، کلم ، شلغم و …) ، منیزیم (بلغور جو دوسر ، موسلی ، لوبیا ، عدس ، غلات کامل و غیره) ، کلسیم (شیر و لبنیات ، گزنه ، اسفناج و غیره) ، کروم (گوجه فرنگی ، کاهو ، غلات و غیره).

نکته آخر اینکه ، هر ورزشکاری باید آب کافی بنوشد تا احساس خوبی داشته باشد و از سلامتی و انرژی برخوردار باشد.