2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
فیبر رژیمی آنهایی هستند که از قسمتهای خوراکی گیاهان گرفته می شوند و توسط آنزیم های گوارشی انسان تجزیه نمی شوند. فیبر اضافه شده ، فیبر اضافه شده به غذاها در طی فرآوری است ، از کربوهیدراتهای فرآوری نشده منفرد تشکیل شده است که اثرات فیزیولوژیکی مفیدی را در انسان اثبات کرده است.
انواع فیبرهای غذایی
- سلولز - موجود در سبوس ، حبوبات ، نخود فرنگی ، ریشه های گیاهی ، کلم ، پوسته خارجی دانه ها ، سیب ؛
- نیمه سلولز - موجود در سبوس و غلات کامل ؛
- پلی فروکتوز ؛
- خاک رس - موجود در بلغور جو دوسر ، جو و حبوبات ؛
- پکتین ها - موجود در سیب ، توت فرنگی و مرکبات ؛
- لیگنین - در ریشه های گیاهی ، گندم ، میوه هایی با دانه های خوراکی (مانند توت فرنگی) یافت می شود.
- نشاسته مداوم - در موز رسیده ، سیب زمینی یافت می شود.
توابع از یک نوع خاص فیبر رژیمی با توجه به اینکه به عنوان محلول یا غیر محلول طبقه بندی می شوند ، تعیین می شود. فیبرهای محلول ، مانند نوعی که در سبوس جو دوسر وجود دارد ، به دلیل توانایی آن در کاهش سطح کلسترول خون و عادی سازی سطح قند خون شناخته شده است.
از طرف دیگر ، الیاف نامحلول مانند نوع موجود در سبوس گندم به دلیل توانایی در تقویت نظم روده شناخته شده اند. اغلب ، منابع گیاهی فیبر استفاده شده حاوی هر دو نوع است - فیبر محلول و نامحلول.
عملکردهای فیبر غذایی
- کاهش سطح کلسترول - مانند فیبر محلول ، فیبر ویسکوز با کاهش جذب کلسترول در رژیم غذایی ، کلسترول سرم را کاهش می دهد. علاوه بر این ، الیاف چسبناک با اسیدهای صفراوی ترکیب می شوند ، ترکیباتی که توسط کبد از کلسترول تولید می شود و برای جذب مناسب چربی مورد نیاز است.
- سطح قند خون را عادی می کند - فیبر ویسکوز با کاهش سرعت خروج غذا از معده و کاهش سرعت جذب گلوکز بعد از غذا ، به عادی سازی سطح گلوکز خون کمک می کند. الیاف ویسکوز همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. در نتیجه ، مصرف مقادیر بالای فیبر چسبناک نقش مهمی در پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 دارد.
- تقویت منظم بودن روده ها - به برخی از انواع فیبرها الیاف تخمیر گفته می شود زیرا از طریق تخمیر از باکتری های "دوست" که در روده بزرگ زندگی می کنند بدست می آیند. تخمیر فیبر غذایی در روده بزرگ یک اسید چرب کوتاه زنجیره ای به نام اسید بوتیریک تولید می کند که در خدمت تغذیه سلول های روده بزرگ و کمک به حفظ سلامت و سلامت روده بزرگ است.
بسیاری از غذاها حاوی 5 گرم یا بیشتر فیبر هستند و مصرف آنها به طور کامل و به صورت فرآوری نشده برای سلامتی بسیار مفید است. در فرآیند فرآوری ، غذا مقداری یا تمام محتوای فیبر خود را از دست می دهد.
فیبر رژیمی و به ویژه آنهایی که در میوه ها ، لوبیا ، جو دوسر و سبوس وجود دارد ، با اتصال به دارو در دستگاه گوارش ، جذب نوع داروهای کاهش دهنده کلسترول را کاهش می دهند. فیبر غذایی همچنین باعث کاهش جذب هیدرالاسین ، دیگوکسین و لیتیوم می شود.
رژیم های غذایی سرشار از فیبر رژیمی ممکن است کنترل گلوکز را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد ، در نتیجه دوز انسولین یا داروهای کاهش دهنده گلوکز خوراکی مورد نیاز برای کنترل قند خون را کاهش می دهد.
برخی از داروها ، از جمله داروهای ضد درد (به عنوان مثال ، کدئین) و آنتاگونیست های کلسیم (به عنوان مثال ، وراپامیل) می توانند باعث یبوست شوند. افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند یبوست ناشی از این داروها را کاهش دهد.
مصرف بیش از حد فیبر می تواند نقش مهمی در پیشگیری و / یا درمان بیماری های زیر داشته باشد: سرطان پستان ، بیماری های قلبی عروقی ، سرطان روده بزرگ ، یبوست ، دیابت ، دیورتیکولیت ، کلسترول بالا ، سندرم روده تحریک پذیر ، چاقی و غیره.
منابع فیبر غذایی
منابع غذایی عالی از فیبر رژیمی عبارتند از: گیاهان شلغم ، گیاهان خردل ، گل کلم ، کلم بروکلی و تمشک. بذر کتان منبع خوبی از فیبرهای غذایی است.
منابع بسیار خوب فیبر غذایی عبارتند از: کاهو ، کرفس ، اسفناج ، شوید ، لوبیا سبز ، بادمجان ، زغال اخته ، توت فرنگی و دانه های کتان.
منابع خوب از فیبر رژیمی عبارتند از: خیار ، زردآلو ، لوبیای آبی تیره ، گریپ فروت ، چاودار ، سیب زمینی شیرین ، چغندر قند ، گندم سیاه ، قارچ شیاتکی و جو دوسر.
کمبود فیبر غذایی
کمبود فیبر رژیمی در رژیم غذایی می تواند به تعدادی از مشکلات معده منجر شود - گاز ، یبوست و تجمع مواد سمی از مواد غذایی که به خوبی پردازش نشده است. این به نوبه خود می تواند عواقب شدید ، چاقی و توسعه بیماری ها ایجاد کند.
مصرف بیش از حد فیبر در رژیم غذایی
پذیرش فیبر رژیمی در مقدار بیش از 50 گرم در روز ، می تواند باعث انسداد روده در افراد مستعد شود. با این حال ، در اکثر افراد ، این مقدار فیبر باعث بهبود سلامت روده می شود. مصرف بیش از حد فیبر همچنین می تواند منجر به عدم تعادل مایعات شود و منجر به کم آبی بدن شود.
توصیه شده:
غذاهای غنی از فیبر
شما می خواهید بیشتر اضافه کنید فیبر کمی به رژیم غذایی شما هستید فیبر ، همراه با مصرف مایعات کافی ، به سرعت و نسبتاً راحت در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و به عملکرد صحیح آن کمک می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.
20 غذای سرشار از فیبر
فیبر مواد مغذی فوق العاده مهمی هستند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. با این حال ، بیشتر افراد موفق می شوند فقط حدود 15-17 گرم فیبر در روز دریافت کنند. اگر می خواهید فیبر دریافتی خود را افزایش دهید ، لیست این موارد را بررسی کنید 20 غذای سرشار از فیبر که سالم و راضی کننده هستند:
نان رژیمی چقدر رژیمی است
نان رژیمی کاملاً رژیمی نبود. اگرچه بسیاری از مردم نه تنها از نظر کاهش وزن ، بلکه همچنین برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به آن اعتماد می کنند ، اما مشخص شد که مصرف کنندگان در مورد محتوای معیشت گمراه شده اند. بررسی های انجام شده توسط سازمان های مصرف کننده اختلاف زیادی بین آنچه روی بسته نوشته شده بود و آنچه واقعاً در آن نان است ، نشان داد.
سبزیجات غنی از فیبر
فیبر فیبر یا فیبر نیز نامیده می شوند ، کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که توسط بدن جذب نمی شوند. سلولز ، پکتین ، مواد مخاطی ، ژلاتین و غیره را می توان به این ترتیب تعریف کرد. آنها را می توان در میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها و دانه ها و حبوبات یافت.
فیبر محلول شکم را ذوب می کند
مهم است که بدانید چربی جمع شده در ناحیه شکم خطر بالقوه دیابت ، بیماری کبدی ، فشار خون بالا و مشکلات قلبی را ایجاد می کند. به طور کلی شکم بزرگ نه تنها بر سلامتی ، بلکه بر تصویر اجتماعی و حرکت آزاد بدن نیز تأثیر بدی دارد. و بافت چربی احشایی ، که به شکم های گرد شده کمک می کند ، اندام های داخلی مهم را تحت تأثیر قرار داده و عملکرد صحیح آنها را مختل می کند.
