غذاهای غنی از فیبر

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

شما می خواهید بیشتر اضافه کنید فیبر کمی به رژیم غذایی شما هستید فیبر ، همراه با مصرف مایعات کافی ، به سرعت و نسبتاً راحت در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و به عملکرد صحیح آن کمک می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

بیایید نگاهی بیندازیم محتوای فیبر در بعضی غذاهای معمولی زنان باید سعی کنند حداقل 21 تا 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند ، در حالی که مردان باید در مصرف 30 تا 38 گرم در روز تلاش کنند.

بسیاری از مناطق تغذیه ای بحث برانگیز هستند ، اما فیبرهای غذایی معمولاً یکی از آنها نیستند. شواهد علمی مصرف فیبر را به فواید متعدد سلامتی از جمله درمان و جلوگیری از یبوست ، بواسیر ، دیورتیکولوز ، کاهش سطح کلسترول خون ، جلوگیری از برخی از انواع سرطان و افزایش سیری برای کمک به کنترل وزن مرتبط می کند.

بسیاری از غلات غنی از فیبر هستند. سبوس جو دوسر با محتوای زیاد فیبر محلول که نشان داده شده است به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. گندم ، ذرت و سبوس برنج سرشار از فیبر نامحلول هستند ، که به جلوگیری از یبوست کمک می کند. بنابراین ، خود را از سبوس جو دوسر محروم نکنید ، بلکه هر روز از آنها در یک صبحانه خوشمزه و رژیمی استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را به میسلی ها ، آرد جو دوسر و سوپ های میوه اضافه کنید. گزینه ها واقعاً بی شمار هستند.

لوبیا واقعاً یک چیز جادویی است. او یکی از طبیعی ترین افراد است منابع غنی از فیبر ، و همچنین پروتئین ، لیزین ، ویتامین ها و مواد معدنی از پادشاهی گیاهان. جای تعجب نیست که رژیم های بسیار زیادی باقلا وجود دارد. بنابراین ، می توانیم تهیه سوپ لوبیا ، لوبیای پخته یا خورشت لوبیا را به شما توصیه کنیم. و فلفل های پر شده با لوبیا در غذاهای بلغاری کلاسیک است. اگر علاقه ای به چنین غذاهای پیچیده ای ندارید ، یک سالاد لوبیا آسان امتحان کنید.

توت ها به دلیل قدرت آنتی اکسیدانی خود در کانون توجه قرار دارند اما فراموش نکنیم جایزه فیبر آنها. از آنجا که میوه ها با دانه های کوچک بسته بندی می شوند ، محتوای فیبر آنها معمولاً بیشتر از میوه های دیگر است. مردم می توانند از میوه در تمام طول سال ، به خصوص در تابستان لذت ببرند ، اما این ما را از خوردن آن به صورت یخ زده ، کنسرو شده یا خشک شده در فصول دیگر باز نمی دارد. از آنها در سالاد میوه ، کرم های میوه ای یا تزئین پنکیک های مورد علاقه خود استفاده کنید.

نخود فرنگی ، از نخود سبز تازه تا نخود خشک طبیعی است پر از فیبر. در حقیقت ، تکنسین های غذایی نخود را به عنوان عملکردی مورد مطالعه قرار داده اند ماده مغذی پر از فیبر. اگر نخود در دسترس دارید ، می توانید خورشت نخود ، نخود بدون چربی ، مرغ با نخود یا گوشت خوک با نخود را به راحتی تهیه کنید.

سبزیجات با برگ سبز بسیار غنی از بتا کاروتن ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، اما از آنها غنی است محتوای فیبر دست کم گرفته نشود. بیش از 1000 گونه گیاه ، برگ خوراکی و بسیاری از ویژگیهای تغذیه ای مشابه اکثر میوه ها و سبزیجات ، از جمله فیبر بالا وجود دارد. چیپس کلم پیچ ، کاهو با اسفناج یا سوپ سبز درست کنید.

آجیل و دانه ها می توانند دوز شوک فیبر را برای ما تأمین کنند. صد گرم آجیل و دانه می تواند یک مورد برای ما فراهم کند مصرف فیبر غنی برای دوز توصیه شده روزانه کافی است ، همراه با پاداش چربی های سالم ، پروتئین ها و مواد شیمیایی شیمیایی. این شامل گردو ، بادام ، مغزهای برزیل ، بادام هندی ، بادام زمینی ، آفتابگردان و دانه کنجد است. از آجیل برای تهیه شیر مغز خانگی ، نان آجیل یا آب نبات خام استفاده کنید.

و آخرین و مهمترین میوه ها و سبزیجات. تعداد آنها زیاد است به طور طبیعی پر از فیبر است و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم.شاید دکتر شما درست است که به شما توصیه می کند یک سیب در روز بخورید ، اما شما می توانید گلابی ، پرتقال ، موز ، هلو و انجیر را به آن اضافه کنید.

با چنین انتخاب گسترده ای از میوه ها ، احتمالاً از خود می پرسید که ابتدا آنها را چه چیزی قرار دهید؟ ما به شما پیشنهاد می کنیم یک اسموتی میوه ، پنکیک میوه ای آمریکایی ، پودینگ چیا ، دسر کینوا درست کنید. کمی تخیل در خدمت آنها به روشی موثر قرار دهید.

منبع رضایت بخش فیبر آووکادو است میوه مورد علاقه در اینترنت ممکن است در درجه اول به دلیل محتوای چربی سالم (و نحوه شگفت انگیز نگاه کردن به نان تست) شناخته شود ، اما همچنین منبع خوبی از فیبر است. با آووکادو می توانید گوآکامول خوشمزه ، کرم شکلات وگان ، میان وعده آووکادو تهیه کنید.

دیگری نیز به همان خوبی منبع فیبر برنج قهوه ای است. یک فنجان برنج قهوه ای 3 گرم فیبر دارد ، بنابراین یک کیسه از این غذا را همیشه در کمد خود نگه دارید. این امکان دسترسی آسان به ظروف پر فیبر را برای شما فراهم می کند. و ظروف با برنج قهوه ای بسیار متنوع و متنوع است. سوپ را با برنج قهوه ای ، برنج قهوه ای در فر امتحان کنید. حتی می توانید از برنج قهوه ای کوفته درست کنید.

بذر کتان به عنوان یک غذای رژیمی و سالم شناخته می شود. دانه های کتان را خرد کرده و به شیرینی هایی مانند کلوچه سالم و پنکیک رژیمی اضافه کنید. فقط یک قاشق غذاخوری بذر کتان شما را تحریک می کند 3 گرم فیبر تهیه کنید. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم هستند. اگر می خواهید از دانه های کتان استفاده کنید ، می توانید آنها را به میان وعده های کاهش وزن ، بلغور جو دوسر ، نان دانه کتان اضافه کنید.

خواه عاشق بامیه باشید ، تحمل آن را ندارید و یا اینکه کاملاً مطمئن نیستید که با آن چه غذایی بپزید ، نکته ای که باید بدانید. این یکی سبزیجات سرشار از فیبر هستند. نصف فنجان حدود 2 گرم فیبر دارد. مطمئن نیستید که چگونه بامیه درست کنید؟ خورش بامیه ، بامیه بو داده ، بامیه همراه با سبزیجات را امتحان کنید.

پرتقال که به دلیل ترکیب غنی ویتامین C بسیار شناخته شده است ، احتمالاً به دلیل فیبر بسیار سالم آنچه که شایسته آن است را دریافت نمی کند. یک پرتقال با اندازه متوسط 4 گرم فیبر دارد.

یک دلیل وجود دارد که آلو خشک به عنوان یکی از مواد غذایی موثر در برابر یبوست محبوب است.

علاوه بر شکر در میوه های خشک با اثر ملین نیز وجود دارد مقدار زیادی فیبر. آلو خشک نه تنها مفید است ، بلکه صبحانه بسیار خوشمزه ای است ، بنابراین بیشتر صبر نکنید ، بلکه امتحان کنید! همچنین می توانید کیکی را با آلو ، پوره میوه ، موسلی ، خامه میوه یا دسر میوه خام تهیه کنید.

ظرافت دیگری در لیست غذاهای پر فیبر ما گل کلم است عالی فقط پخته شده ، همچنین می توان از آن در رژیم کتو نیز استفاده کرد. بنابراین بسیاری از دستورالعمل های کتو با گل کلم شناخته شده است. به عنوان مثال ، پیتزا کتو همراه با کوفته گل کلم یا گل کلم. برای خوردن بیشتر این سبزی می توانید پوره گل کلم یا گل کلم نان نیز تهیه کنید.