غذاهای غنی از پروتئین

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

پروتئین ماده مغذی متشکل از اسیدهای آمینه است که برای رشد و عملکرد مناسب بدن انسان لازم است. در حالی که بدن توانایی تولید اسیدهای آمینه خاصی را دارد ، اسیدهای آمینه ضروری باید از منابع پروتئین حیوانی یا گیاهی گرفته شوند.

اگرچه بحث در مورد میزان پروتئین در روز وجود دارد ، اما باید توجه داشت که کمبود پروتئین می تواند منجر به اختلالات رشد ، از دست دادن توده عضلانی ، کاهش ایمنی ، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و در برخی موارد شود. حتی به مرگ

موسسه پزشکی آمریكا حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز برای هر بزرگسال توصیه می كند. مصرف کمتر از این مقدار ناسالم محسوب می شود. در اینجا برخی از غنی ترین پروتئین ها.

پنیر

از همه پنیرهای با بیشترین میزان پروتئین پارمزان است - 41.6 گرم در 100 گرم در هر وعده ، به دنبال آن موزارلا و پنیر سوئیسی - حدود 28-30 گرم. معلوم می شود پنیرهای نرم ، خامه ، پنیر خامه ای حداقل پروتئین دارند - حدود 16 گرم در هر وعده.

پنیر بز نیز هست منبع خوبی از پروتئین است. حدود 20 گرم آن حاوی 5 گرم پروتئین است.

کم کالری ، خوشمزه و مورد علاقه کارآموزان پنیر کوکتی است. به نظر می رسد مانند پنیر کاتاژ ، کم کالری است ، پروتئین زیادی تأمین می کند ، باعث کاهش وزن می شود ، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و حاوی دسته دیگری از عناصر مفید است. از 100 گرم پنیر پنیر می توانید حدود 11 گرم پروتئین دریافت کنید.

توفو

توفوی بدنام همچنین در میان پنیرهای دارای محتوای پروتئین بالا. 100 گرم پنیر سویا حاوی 8.9 گرم عنصر است. به دلیل تأثیرات مثبت آن بر قلب ، کلسترول و سیستم عصبی شناخته شده است.

لوبیا و حبوبات

هرچه لوبیا پیرتر ، بزرگتر و بالغ تر باشد ، پروتئین بیشتری با آن دریافت می کنید. سرشار از فیبر ، کلسیم و آهن است ، اما همچنین ثابت می کند یکی از بهترین منابع اسیدهای آمینه است که برای بدن انسان بسیار ضروری است.

نخود فرنگی نیز متعلق به منابع مفید پروتئین. راضی کننده ، خوشمزه و البته - با محتوای بالای عنصر مورد علاقه ما. یک فنجان نخود فرنگی حاوی 10.25 گرم پروتئین و چربی کمی است. منبع ویتامین ها و یک آنتی اکسیدان ارزشمند که از وضعیت خوب پوست ، مو و بینایی مراقبت می کند. عملکرد خوب مغز و هضم مناسب را تقویت می کند.

گوشت گاو و گوساله بدون چربی

برای به دست آوردن خالص ترین پروتئین ممکن ، انتخاب گوشت بدون چربی خوب است. گوشت گاو و گوشت گاو حاوی حدود 36 گرم پروتئین در هر 100 گرم بخش است.

تخمه کدو تنبل ، کدو تنبل و هندوانه

دانه های کدو تنبل و کدو تنبل حدود 33 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند. آنها به همراه دانه های هندوانه از دانه ها و آجیل ها با کمترین کالری هستند.

بادام ها

یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی. آنها غنی از مواد مفید هستند ، به همین دلیل است که برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. این مغزها مغزهایی هستند که بیشترین مقدار کلسیم را دارند. حدود 40 گرم بادام حاوی 10 گرم پروتئین است.

مرغ ، بره و گوشت خوک

خوب است ، مانند سایر گوشت ها ، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید زیرا این گوشت ها 30-33 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کنند. گوشت مرغ می تواند مقدار زیادی از پروتئین توصیه شده روزانه و در عین حال بسیار چربی کم و بدون کربوهیدرات. برای افرادی که برای بدست آوردن توده عضلانی تمرین می کنند مناسب است. مصرف آن بدون پوست خوب است ، زیرا حاوی چربی بیشتری است و جذب آن توسط بدن دشوار است. گوشت مرغ حاوی ویتامین B است ، به همین دلیل مصرف آن در افراد مبتلا به دیابت ، مشکلات قلبی ، کلسترول بالا خوب است. رشد ذهنی را تقویت می کند.

ماهی و خاویار

ماهی غذایی بسیار مفید و سالم است.تصادفی نیست که مصرف آن حداقل هفته ای یک بار توصیه می شود. او است منبع عالی پروتئین بسته به نوع آن و حدود 26-30 گرم در هر وعده برای ما تأمین می کند. ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع پروتئین در میان ماهی ها و منبع اسیدهای چرب مفید امگا 3 است. همچنین حاوی تعدادی ماده مفید است. مصرف ماهی قزل آلا به تقویت سلامت قلب ، استخوان ها ، بهبود وضعیت پوست و بینایی کمک می کند. یکی از روش های سنتی و خوشمزه تهیه فیله ماهی قزل آلا خورشت است. از 100 گرم فیله می توانید 28 گرم پروتئین دریافت کنید.

عدس ، پالس و بادام زمینی

انها شگفت انگیزند منبع پروتئین گیاهی ، عدس بیشترین میزان تأمین را فراهم می کند - حدود 25.8 گرم در هر وعده و بادام زمینی - 23.7 گرم. این ویتامین حاوی بسیاری از ویتامین های گروه B و تعدادی عنصر مفید دیگر مانند آهن ، فیبر ، منیزیم و غیره است. هضم خوب را کنترل می کند و سطح قند خون را کنترل می کند.

مطمئناً در دوران کودکی همه شما یک بسته نخود می خوردید. این بسیار خوب است ، زیرا این در واقع نخود محبوب در کشور ما است. حبوبات یک غذای سالم است که در فهرست افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند وجود دارد. حدود 100 گرم نخود حاوی 8.8 گرم پروتئین ، چربی کمی و کربوهیدرات زیادی نیست. نخود غنی از آهن است و یک ماده غذایی توصیه شده در دوران بارداری است. همچنین کلسترول بالا را کاهش می دهد.

یک سوپرفود بسیار محبوب دیگر که علاوه بر این ، عرضه می شود مقدار زیادی پروتئین و ماده مفید دیگر کینوا است. این ماده حاوی گلوتن نیست ، بنابراین برای افرادی که عدم تحمل آن را دارند مناسب است. 100 گرم حبوبات حاوی 4.4 گرم پروتئین است.

دانه چیا

فوق العاده غذای بسیار مفید ، حاوی دسته ای از مواد مفید است که خصوصیات خارق العاده آن را برای سلامتی تعیین می کند. مقدار زیادی پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، روی ، پتاسیم ، فیبر و غیره به دلیل محتوای بالای پروتئین ، که بدن را تأمین می کند ، که بدن را در حفظ سلامت قلب ، افزایش تمرکز و حافظه ، کاهش وزن ، بهبود روحیه و موارد دیگر مراقبت می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از پرمصرف ترین غذاهای پروتئینی است. علاوه بر این ، آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه مورد نیاز بدن ما هستند. 8 گرم پروتئین از 1 تخم مرغ می توان بدست آورد. مصرف تخم مرغ به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک ، بهبود وضعیت پوست و عملکرد قلب کمک می کند.

عکس: دلیانا

اسفناج

احتمالاً اولین چیزی که با شنیدن این سبزی مفید به ذهنتان خطور می کند ، محتوای بالای آهن آن است. خوب ، علاوه بر او ، اسفناج است یک منبع با ارزش پروتئین است و عناصر بیشتری که به سلامت کلی بدن و بدن کمک می کنند. حدود 200 گرم اسفناج حاوی 6 گرم پروتئین ، مقدار کمی کربوهیدرات و فاقد چربی است.

ذرت

با خوردن ذرت مورد علاقه و دقیق تر - 100 گرم پروتئین می توانید 4 گرم پروتئین دریافت کنید. ذرت به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کند ، قند خون را کنترل می کند و از قلب و حافظه مراقبت می کند. اینها برخی از خواص مفید این سبزی محبوب است.

کلم بروکلی

همه آنها را دوست ندارند ، اما بسیار مفید هستند. کلم بروکلی با طعم خاص خود می تواند به سلامت ما کمک کند. آنها از فعالیت قلب پشتیبانی می کنند ، استخوان ها را تقویت می کنند ، حافظه و بینایی بهتر را تقویت می کنند. هضم غذا را تسهیل می کنند و بدن را سیر نگه می دارند. 100 گرم کلم بروکلی حاوی 2.8 گرم پروتئین است.