20 غذای خوشمزه و غنی از پروتئین

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

پروتئین ها عناصر اصلی سازنده اندام ها ، عضلات ، پوست ، هورمون ها و تقریباً هر چیز دیگری در بدن ما هستند.

به همین دلیل ، باید آن را خورد پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی مطالعات نشان می دهد که باعث افزایش سلامتی ، کاهش وزن و چربی سوزی می شود ، در حالی که توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد.

رژیم پر پروتئین باعث کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر می شود.

میزان پروتئین دریافتی روزانه برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است.

با این حال ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که ما برای عملکرد بهینه بدن خود به موارد بسیار بیشتری نیاز داریم.

لیست 20 نفره ما را بررسی کنید غذای خوشمزه چه کسی با سرشار از پروتئین است:

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که اکثر مردم معمولاً از دریافت آن عاجز هستند. پروتئین بالایی دارند و تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

محتوای پروتئین: 35٪ کل کالری. 1 تخم مرغ بزرگ 78 کالری است و 6 گرم پروتئین دارد.

2. بادام

بادام حاوی مواد مغذی مهمی از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است.

محتوای پروتئین: 13٪ کل کالری. 28 گرم بادام 161 کالری است و 6 گرم پروتئین دارد.

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین هاست غذاهای غنی از پروتئین. تهیه آنها بسیار آسان است و اگر دستورالعمل های درست را بدانید بسیار خوشمزه هستند.

محتوای پروتئین: 80٪ کل کالری. 1 سینه مرغ سوخاری حاوی 53 گرم پروتئین است و 284 کالری دارد.

4. جو دوسر

جو دو سر حاوی منیزیم ، منگنز ، ویتامین B1 و چندین ماده مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 15٪ کل کالری. نصف فنجان جو دوسر خام دارای 13 گرم پروتئین است که 303 کالری است.

5. پنیر دلمه

پنیر دلمه پنیری است که از نظر چربی و کالری بسیار کم است. این ماده حاوی کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 59٪ کل کالری. 226 گرم پنیر خامه ای با 2 درصد چربی حاوی 27 گرم پروتئین است که 194 کالری است.

6. ماست صاف شده

ماست صاف شده خوشمزه ، خامه ای و دارای مواد مغذی بسیاری است.

محتوای پروتئین: 48٪ کل کالری. 170 گرم ماست صاف شده بدون چربی دارای 17 گرم پروتئین است كه فقط 100 كالری است.

7. شیر تازه

شیر منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا ، و همچنین کلسیم ، فسفر و ویتامین B2. این ماده تقریباً تقریباً از تمام عناصر غذایی مورد نیاز بدن انسان برخوردار است و دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است.

محتوای پروتئین: 21٪ کل کالری. 1 فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است که 149 کالری است.

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم هستند. کلم بروکلی همچنین حاوی مواد مغذی مختلف فعال زیستی است ، به همین دلیل اعتقاد بر این است که از پیشگیری از سرطان کمک می کند.

محتوای پروتئین: 20٪ کل کالری. 96 گرم کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین است که 31 کالری است.

9. گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زیادی دارد محتوای پروتئین بالا و بسیار خوشمزه است این ماده حاوی آهن ، ویتامین B12 و مقدار زیادی مواد مغذی مهم است.

محتوای پروتئین: 53٪ کل کالری. 85 گرم گوشت گاو پخته شده با 10٪ چربی ، حاوی 22 گرم پروتئین و 184 کالری است.

10. ماهی تن

ماهی تن و کالری کم چربی. این ماهی مانند سایر ماهی ها سرشار از مواد مغذی مختلف و حاوی مقدار مطلوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 94٪ کل کالری. 154 گرم تن ماهی حاوی 39 گرم پروتئین است که 179 کالری است.

11. کینوا

عکس: یوردانکا کوواچوا

کینوا غنی از بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است. این فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

محتوای پروتئین: 15٪ کل کالری. 185 گرم کینوا پخته شده دارای 8 گرم پروتئین است که 222 کالری است.

12. مکمل های پروتئین آب پنیر

وقتی وقت طبخ ندارید ، یک مکمل پروتئین می تواند به شما کمک کند.پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین با کیفیت بالا است که از غذاهای لبنی ترشح می شود. ثابت شده است که در ایجاد توده عضلانی و کمک به کاهش وزن بسیار موثر است.

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. این می تواند بیش از 90٪ کل کالری باشد ، با 20-50 گرم پروتئین در هر وعده.

13. عدس

عدس سرشار از فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، ویتامین B9 ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است. عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و غذایی عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

محتوای پروتئین: 27٪ کل کالری. 198 گرم عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین است که 230 كالری است.

14. نان حزقیال

نان Ezekiel از غلات کامل ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن ، جو ، گل مینا ، گندم ، دانه های سویا و عدس تهیه می شود. در مقایسه با اکثر انواع نان ، مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف بسیار زیاد است.

محتوای پروتئین: 20٪ کل کالری. 1 برش حاوی 4 گرم پروتئین است که 80 کالری است.

15. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله آهن ، منیزیم و روی است. محتوای پروتئین: 14٪ کل کالری. 28 گرم حاوی 5 گرم پروتئین است که 125 کالری است.

16. سینه بوقلمون

بوقلمون عمدتا از پروتئین تشکیل شده است ، چربی و کالری بسیار کمی دارد. سینه های بوقلمون بسیار خوشمزه و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. محتوای پروتئین: 70٪ کل کالری. 85 گرم سینه بوقلمون حاوی 24 گرم پروتئین است و 146 کالری است.

17. انواع ماهی ها

ماهی حاوی مواد مغذی مهمی است و منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. به عنوان مثال ، ماهی قزل آلا حاوی 46٪ پروتئین است. 85 گرم ماهی سالمون دارای 19 گرم پروتئین است که برابر با 175 کالری است.

18. میگو

عکس: زوریسا

میگو کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی متنوعی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می باشد. میگو مانند ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 زیادی است.

محتوای پروتئین: 90٪ کل کالری. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین است که 84 کالری است.

19. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی از سبزیجات سالم است و از نظر فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی بسیار سرشار است.

محتوای پروتئین: 17٪ کل کالری. 78 گرم جوانه بروکسل حاوی 2 گرم پروتئین است که 28 کالری است.

20. بادام زمینی

بادام زمینی با محتوای پروتئین بالا ، فیبر و منیزیم. طبق بسیاری از مطالعات ، آنها به کاهش وزن کمک می کنند.

محتوای پروتئین: 16٪ کل کالری. 28 گرم بادام زمینی 7 گرم پروتئین دارد که 159 کالری است.