غذاهای حاوی روی

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

روی عنصر مهمی است که یکی از عناصر حیاتی بدن است. این برای عملکرد طبیعی کاملاً سلولهای بدن انسان ضروری است.

به طور معمول در بدن انسان باید باشد حاوی دو تا سه گرم روی است. روی بخشی از آنزیم هایی است که مهمترین عملکردها مانند رشد ، متابولیسم ، سنتز پروتئین ، فعال سازی پاسخ های ایمنی ، حفظ حافظه ، دید خوب ، حفظ چشایی و بو ، عملکرد طبیعی سیستم تولید مثل را فراهم می کند.

منابع روی چیست؟

سبوس گندم و جوانه گندم و همچنین جوانه آفتابگردان و کدو تنبل ، قارچ و صدف حاوی 130 میلی گرم روی در هر کیلوگرم محصول است.

گوشت خوک ، مرغ ، گوشت گاو و احشا حاوی حداکثر 140 میلی گرم در هر کیلوگرم محصول است. ماهی رودخانه و جگر گوشت گاو حاوی حداکثر 85 میلی گرم و نان سبوس دار ، گوشت خرگوش ، زرده تخم مرغ و آجیل حاوی 50 میلی گرم است.

مخمر آبجو ، پیاز ، سیر ، کنسرو گوشت و ماهی حاوی حداکثر 20 میلی گرم روی به ازای هر کیلوگرم محصول و نان سفید ، میوه و سبزیجات ، ماهی دریایی و شیر حاوی حداکثر 8 میلی گرم روی است.

روی یک ماده معدنی مهم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن ، تنظیم سطح ویتامین A ، تنظیم متابولیسم ، التیام زخم ها ، درمان سرماخوردگی و سایر بیماری ها کمک می کند. کمبود روی می تواند باعث اختلالات گوارشی ، شکنندگی ناخن ها و موها ، آکنه ، خشکی پوست ، اسهال ، از دست دادن اشتها و کاهش ایمنی شود.

بهترین منابع روی محصولات دامی هستند. در زیر لیستی از توصیه شده ترین مواد غذایی غنی از این ماده معدنی آورده شده است.

بهترین منابع روی

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع خوبی از روی و همچنین ویتامین های A ، E ، D و K و سایر مواد معدنی ضروری است. 100 گرم زرده تخم مرغ حاوی 93/4 میلی گرم روی است. برای این کار ، املت های مختلف ، کرم های تخم مرغ ، سالاد تخم مرغ ، دسرهای تخم مرغ ، تخم مرغ های پر شده بیشتر بخورید.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون یکی است بهترین منابع روی اما مهم است که غذای سالم بپزد. از سوسیس بوقلمون و کباب بوقلمون سرخ شده خودداری کنید. 100 گرم گوشت بوقلمون حاوی 3.09 میلی گرم روی است. بیشتر بر سوپ بوقلمون ، استیک بوقلمون ، بوقلمون شکم پر ، سیخ بوقلمون تأکید کنید.

شکلات سیاه

اگر دلیل کافی برای خوردن شکلات تلخ نداشته اید ، در اینجا بحث بسیار خوبی وجود دارد. شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی روی است - 9 ، 6 میلی گرم در گرم. با این حال مواظب باشید در این کار زیاده روی نکنید ، زیرا می توانید وزن اضافه کنید! اما 2-3 بار شکلات در آب نبات های مغزی یا دسرهای بدون پخت به شما آسیب نمی رساند.

کنجد

دانه های کنجد را می توان در سالادهای رژیمی ، اسموتی های سالم پاشید و به نان کتو یا بیسکویت های کتو اضافه کرد. آنها حاوی مقدار چشمگیری از روی است - 7 ، 75 میلی گرم در گرم.

گوشت بره

یکی دیگر منبع خوب روی است بره است - 8 ، 66 میلی گرم روی در هر گرم. نباید بیش از حد مصرف شود. سوپ بره ، گوشت بره ، استیک گوشت بره و سایر دستورهای غذایی را با گوشت بره تأکید کنید.

قارچ

قارچ ها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله روی هستند. 100 گرم شیتاکی حاوی 7 ، 66 میلی گرم روی است.

فرنی

بادام هندی زیاد است غذای سالم و غنی از روی و چربی های خوب 100 گرم بادام هندی حاوی 5.35 میلی گرم روی است. بادام هندی را به میان وعده های گیاهی ، سس ها ، سالادها ، بستنی های خانگی اضافه کنید.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی است و همچنین منبع عالی روی است. 100 گرم دانه کدو تنبل حاوی 7 ، 81 میلی گرم روی است.

میوه ها و سبزیجات سرشار از روی نیستند. بنابراین ، گیاهخواران ممکن است دچار کمبود روی شوند. مصرف طولانی مدت غذاهای بسیار شور یا بسیار شیرین نیز می تواند آن را کاهش دهد محتوای روی در بدن.

کمبود روی می تواند ناشی از مشکلات تیروئید و کلیه و همچنین مصرف قرص های ضد بارداری باشد. کمبود روی می تواند باعث عقب ماندگی رشد در کودکان و ناباروری در مردان و زنان و همچنین ناتوانی جنسی شود.

کمبود روی همچنین در از دست دادن حافظه و تحریک پذیری ، ریزش مو ، جوش های سرسیاه ، از دست دادن اشتها و بویایی ، عفونت های مکرر ، افزایش کلسترول بیان می شود.

چه زمانی کمبود روی لکه های سفید روی ناخن ها ظاهر می شود. این اغلب یکی از نشانه های آلرژی است. برای مقابله با آن ، محصولات بیشتری با منشا حیوانی ، جوانه گندم ، نان سبوس دار مصرف کنید.

تغذیه منظم و متنوع ، مصرف مناسب روی را تضمین می کند. و مزایای آن واقعاً شگفت انگیز است.

فواید روی

1. باعث بهبود عملکرد و قدرت بدنی ورزشکارانی می شود که تمرینات شدیدی را انجام می دهند ، زیرا نقش مهمی در تولید هورمون دارد.

2. از سرطان جلوگیری کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

مطالعات اخیر کمبود روی را در چندین سرطان نشان داده است: سرطان پستان ، سرطان تخمدان ، سرطان روده بزرگ ، سرطان ریه ، سرطان پوست یا سرطان خون.

کمبود روی به دلیل این واقعیت که عدم غلظت بهینه در بدن باعث کاهش سریع عملکرد سلول T می شود ، تأثیر زیادی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد. سلول های T یا لنفوسیت های T لنفوسیت هایی هستند که نقشی اساسی در ایمنی ناشی از سلول دارند و به بدن در حمله به ویروس ها یا باکتری ها کمک می کنند.

3. سلامت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد

روی در حفظ سلامت سلولهای قلبی عروقی و اندوتلیوم نقش اساسی دارد و کمبود روی می تواند باعث کلسترول بالا و التهاب ، دو فاکتور مهم خطر بیماری های قلبی شود.

4. از سیستم تولید مثل در مردان پشتیبانی می کند و قدرت باروری را حفظ می کند

مطالعه ای که اخیراً روی 88 مرد در سنین 40 تا 60 سال انجام شد نشان داد که غلظت روی در مردان با سطح تستوسترون طبیعی بالاتر از مردان با سطح تستوسترون پایین است.

روی برای تولید آنزیم هایی که تقسیم سلولی را شروع می کنند مورد نیاز است ، اما برای بافت پروستات آنها مورد نیاز است روی 10 برابر بیشتر برای عملکرد مناسب نسبت به سلولهای دیگر سطح بهینه روی در پروستات سلول ها را در برابر تخریب ، التهاب یا ایجاد سرطان محافظت می کند.

5. از سلامت سیستم تولید مثل در زنان پشتیبانی می کند

در زنان ، روی در رشد و بلوغ تخمک ها نقش دارد ، بنابراین در نهایت زنان مبتلا به کمبود روی در تخمک گذاری دچار مشکل می شوند و به طور غیرمستقیم مشکل ناباروری بوجود می آید.

6. دارای اثر آنتی اکسیدانی قوی است

روی یک آنتی اکسیدان عالی است ، که رادیکال های آزاد را با اتصال به آنها خنثی می کند. روی نقش مهمی در خنثی کردن اثرات منفی آهن و رادیکال های اضافی دارد که باعث افزایش التهاب می شوند.

7. خواب ، عملکرد شناختی و سطح انرژی را بهبود می بخشد

روی عملکرد بهینه انتقال دهنده های عصبی را که با بقیه بدن ارتباط دارند تضمین می کند و به حفظ عملکرد شناختی کمک می کند. این ماده در متابولیسم ملاتونین ، هورمون اصلی بدن سالم لازم است.

روی با درگیر شدن در فعالیت بیش از 300 آنزیم ، مزایای بسیاری دیگر برای بدن انسان دارد و این توضیح می دهد که چرا حتی کوچکترین کمبود می تواند علائم یا شرایط ناخواسته ایجاد کند.