ویتامین B6: فواید سلامتی و منابع تغذیه ای

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که در بدن ذخیره نمی شود و پس از مصرف دفع می شود. ویتامین B6 در برابر گرما کاملاً مقاوم است اما در تماس با اشعه های قلیایی یا فرابنفش قدرت خود را از دست می دهد.

اهمیت و عملکرد ویتامین B6: امکان برقراری ارتباط بین سلولهای عصبی ، تولید سلولهای جدید ، تسریع در متابولیسم کربوهیدرات و انرژی ، تولید گلبول های قرمز خون و هموگلوبین ، محافظت از مغز و سیستم عصبی ، سم زدایی کبد ، دارای خواص ضد التهابی است.

کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند: التهاب پوست و ایجاد زخم بر روی آن ، اضطراب ، گیجی ذهنی ، فراموشی ، بی خوابی ، ضعف سیستم ایمنی بدن ، تشنج ، کم خونی شود. طبق آکادمی ملی علوم ، مقدار روزانه ویتامین B6 به جنسیت و سن بستگی دارد. برای مثال:

0-6 ماه: 0.1 میلی گرم

6-12 ماه: 0.3 میلی گرم

1-3 سال: 0.5 میلی گرم

4-8 سال: 0.6 میلی گرم

9-13 سال: 1.0 میلی گرم

زنان 14-18 ساله: 1.2 میلی گرم ؛

مردان 14-18 ساله: 1.3 میلی گرم

زنان 19-50 ساله: 1.3 میلی گرم

مردان 19-50 ساله: 1.3 میلی گرم

بیش از 50 سال زنان: 1.5 میلی گرم

50+ سال مردان: 1.7 میلی گرم

باردار: 1.9 میلی گرم

شیردهی: 2.0 میلی گرم.

غذاهای حاوی ویتامین B6:

1. آفتابگردان - 28 گرم 19٪ نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. 100 گرم حاوی 67 درصد از این ویتامین است. علاوه بر این ، دانه های کدو تنبل حاوی ویتامین B6 نیز هستند.

2. پسته - سرشار از روغنهای مفید ، ویتامین ها و مواد معدنی. 100 گرم پسته تازه حاوی 12/1 میلی گرم B6 است و این مربوط به 56 درصد نیاز روزانه بدن است.

3. ماهی - همه گونه های ماهی خوراکی و به ویژه ماهی تن سرشار از ویتامین B6 هستند. 100 گرم ماهی تن حاوی 1.04 میلی گرم B6 است و این مربوط به 56٪ نیاز روزانه است.

4. جگر - مقدار خاصی ویتامین B6 در جگر گوشت گاو و بوقلمون موجود است. 100 گرم کبد گوشت گاو حاوی 1.04 میلی گرم است که معادل 52٪ ویتامین B6 است. 100 گرم کبد بوقلمون حاوی 0.83 میلی گرم B6 است که 42٪ نیاز روزانه است.

5. گوشت مرغ و بوقلمون - بسیار غنی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی. 100 گرم گوشت بوقلمون پخته شده و بدون چربی حاوی 81/0 میلی گرم B6 است که با 40٪ نیاز شما مطابقت دارد.

6. میوه های خشک - انواع میوه های خشک و به ویژه آلو خشک منبع بسیار خوبی از ویتامین B6 است. بنابراین ، 100 گرم آلو خشک حاوی 0.75 میلی گرم ویتامین B6 است و با 37٪ از مقدار توصیه شده روزانه مطابقت دارد.

7. موز - منبع بسیار خوبی از پتاسیم است ، اما میزان ویتامین B6 را نباید دست کم گرفت. 100 گرم موز حاوی 0.37 میلی گرم B6 است که 18٪ نیاز آن است.

8. گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات - به عنوان مثال 1 قاشق غذاخوری. پودر چیلی حاوی 29/0 میلی گرم ویتامین B6 است که 15٪ است. 1 قاشق غذاخوری. نعناع خشک - 3٪ از نیاز روزانه. ادویه های دیگری که حاوی ویتامین B6 هستند ریحان ، زردچوبه ، برگ بو ، آویشن ، رزماری ، ترخون ، پونه کوهی ، مریم گلی و پودر سیر هستند.

9. آووکادو - 100 گرم آووکادو حاوی 29/0 میلی گرم ویتامین است که 14٪ نیاز روزانه است.

10. اسفناج - منبع استثنایی آهن و در عین حال غنی از مواد معدنی و ویتامین ها. 100 گرم اسفناج حاوی 0.24 میلی گرم ویتامین B6 است که با 12٪ از مصرف روزانه مطابقت دارد.

11. فندق - پر از پتاسیم ، عسل ، روغنهای مفید و سرشار از ویتامین B6. 100 گرم حاوی 0.17 میلی گرم است که 9 درصد است.

12. سیر - برای سلامتی و منبع ویتامین B6 بسیار مفید است. فقط 1 قاشق چایخوری یا 1 حبه سیر حاوی 0.04 میلی گرم ویتامین B6 است که مربوط به 2٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.