2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
ویتامین B3 ، معروف به نیاسین ، یک ریز مغذی است که بدن برای سوخت و ساز بهتر ، عملکرد صحیح سیستم عصبی و دفاع آنتی اکسیدانی از آن استفاده می کند.
مصرف منظم غذا بسیار مهم است ، سرشار از ویتامین B3. مصرف روزانه توصیه شده برای این ویتامین 16 میلی گرم برای مردان و 14 میلی گرم برای زنان است.
با برخی ملاقات کنید بهترین منابع ویتامین B3:
• کبد
85 گرم جگر گوشت گاو پخته شده 14.7 میلی گرم نیاسین یا 91٪ از مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و بیش از 100٪ برای زنان را تأمین می کند. جگر مرغ 73٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و 83٪ از خانمها را به همان میزان دریافت می کند. کبد همچنین بسیار غنی از پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B است.
• سینه مرغ
سینه مرغ منبع بسیار خوبی از نیاسین و پروتئین خالص است. 85 گرم سینه مرغ آب پز و استخوانی حاوی 4/11 میلی گرم نیاسین است که برابر با 71 درصد مقدار توصیه شده برای مردان و 81 درصد برای زنان است.
• ماهی تن
یک قوطی ماهی تن (165 گرم) 21.9 میلی گرم نیاسین و بیش از 100٪ مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را تأمین می کند. ماهی تن همچنین دارای پروتئین ، ویتامین B6 ، ویتامین B12 ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است.
• ماهی سالمون
85 گرم فیله ماهی قزل آلا پخته شده حاوی 53٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و 61٪ از خانمها است. همین مقدار ماهی قزل آلا پرورشی حاوی حدود 42٪ از مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای مردان و 49٪ از خانمها است. ماهی قزل آلا همچنین یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که به مبارزه با التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و خودایمن کمک می کند.
• گوشت خوک
85 گرم فیله خوک بو داده حاوی 3/6 میلی گرم نیاسین یا 39 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و 45 درصد از خانمها است. گوشت خوک همچنین یکی از بهترین منابع تیامین است - همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود ، که یک ویتامین اصلی برای متابولیسم است.
• گوشت گاو چرخ شده
85 گرم گوشت گاو چرخ کرده پخته شده 6.2 میلی گرم نیاسین تأمین می کند. گوشت گاو چرخ کرده همچنین غنی از پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 ، سلنیوم و روی است.
توصیه شده:
بهترین منابع ویتامین های B کمپلکس
ویتامین B کمپلکس مجموعه ای از 8 ویتامین مختلف محلول در آب است. نقش مهمی در تنظیم متابولیسم سلول دارد ، به همین دلیل برای تأمین انرژی مهم است. با هم ، انواع مختلف ویتامین B سیستم ایمنی قوی تر ، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حفظ سوخت و ساز بدن را فراهم می کنند.
بهترین منابع پروتئین
پروتئین بخشی ضروری در هر وعده غذایی است. آنها به ساختن بافت و تقویت عضلات ، تعادل سطح قند خون کمک کرده و ضروری هستند. برای زیبایی پوست ، دندان ، مو ، ناخن و سلامتی لازم هستند. برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، پروتئین ها حاوی نیتروژن هستند.
ویتامین B6: فواید سلامتی و منابع تغذیه ای
ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که در بدن ذخیره نمی شود و پس از مصرف دفع می شود. ویتامین B6 در برابر گرما کاملاً مقاوم است اما در تماس با اشعه های قلیایی یا فرابنفش قدرت خود را از دست می دهد. اهمیت و عملکرد ویتامین B6:
منابع گیاهی ویتامین E
تحقیقات مدرن می دهد ویتامین E نقش اساسی در مبارزه با رادیکال های آزاد ، در پیشگیری از بیماری های مزمن و کاهش سرعت پیری. ویتامین E همچنین برای حفظ سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. علی رغم وجود مکمل های ویتامین مصنوعی ، ویتامین E را می توان به مقدار کافی از غذا دریافت کرد.
منابع غذایی ویتامین F
ویتامین F در اصل یک اسید چرب ضروری است که از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تشکیل شده است. آنچه درباره اسیدهای چرب ضروری می دانیم در مورد این ویتامین اعمال می شود - بدن ما نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند و بنابراین آنها را از خارج ، یعنی از طریق غذا بدست می آورد.
