2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
B12 تنها ویتامین حاوی کبالت است. حیوانات بزرگترین تولید کننده این ویتامین هستند که در سیستم هضم آنها وجود دارد. به همین دلیل ، این تنها ویتامینی است که نمی توانید از طریق گیاهان و خورشید دریافت کنید.
این ویتامین به طور فعال در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد ، که اکسیژن را در بدن شما حمل می کند. به همین دلیل ، ویتامین B12 برای سلامتی شما بسیار مهم است و ما به شما چندین روش ارائه می دهیم که در صورت داشتن آن می توانید آن را دریافت کنید شما طرفدار گوشت نیستید.
غلات
روز خود را با شرط بندی روی غلات کم قند شروع کنید.
شیر واقعی گاو
برخی افراد نمی توانند لاکتوز (قند موجود در شیر گاو) را تحمل کنند زیرا به سیستم هضم آنها آسیب می رساند. با این حال ، اگر از این مشکل رنج نمی برید ، لازم است که تا حد ممکن از شیر گاو واقعی استفاده کنید. سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و البته ویتامین B12 مورد علاقه ما است. نوشیدن حتی فقط 2 لیوان شیر تازه می تواند مقدار مفید لازم را برای روز به ارمغان بیاورد.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ پروتئین با کیفیت بالا و همچنین 0.6 میکروگرم از آن به شما می دهد B12. با این حال ، پروتئین را فراموش کنید ، زیرا زرده در جایی است که ویتامین مفید در آن قرار دارد. می توانید غذاهای متنوعی تهیه کنید: تخم مرغ را بجوشانید و به انواع صبحانه اضافه کنید ، آن را سرخ کرده و روی نان تست قرار دهید یا فقط یکبار غذا بخورید.
ماست یونانی
ماست نیز مانند شیر حاوی مقدار زیادی پروتئین و B12 است. فقط مطمئن شوید که ماست واقعی خریداری کرده اید ، نه مواد جایگزین شیرین شده. می توانید شیر را با افزودن میوه تازه برای شیرینی طبیعی یا به عنوان یک غذای فرعی به سیب زمینی پخته یا آب پز مصرف کنید.
مخمر خوراکی
مخمر تغذیه ای با شکل و طعم پارمزان مانند ، یک ماده جادویی برای گیاهخواران است. همانطور که از نام مخمر پیداست ، مواد مغذی بسیاری از پروتئین تا آهن را تأمین می کند غنی شده با B12. می توانید مخمر خوراکی را روی سبزیجات مخلوط ، سوپ ، سبزیجات بو داده ، ماکارونی یا حتی پاپ کورن بپاشید.
تمپ
ظرف اندونزیایی سویای تخمیر شده. برخی از میکروارگانیسم های موجود در این ظرافت B12 تولید می کنند. با این حال ، داشتن برخی از باکتری ها در محتوای آن اجباری است تا بتوانید ویتامین مفید تولید کنید. می توانید این محصول را در فروشگاه های بزرگ مواد غذایی تهیه کنید ، اما همیشه برچسب آن را بخوانید تا از این امر اطمینان حاصل کنید مواد غذایی حاوی B12 است.
شیر سویا
شیر سویا در ابتدا حاوی B12 نیست ، اما می توان با آن غنی شد - برای اطمینان از برچسب آن را بررسی کنید. شما می توانید از شیر سویا در غلات ، لاته و شکلات داغ و یا هنگام تهیه شیرینی های مختلف مانند کیک ، کاپ کیک ، پنکیک و … استفاده کنید.
قارچهای شیتاکه
نوعی قارچ که روی درختان افتاده ای که در ژاپن و چین کشت می شوند رشد می کند. نشان داده شده است که برخی از قارچ های خشک شده این گونه حاوی مقدار قابل توجهی B12 هستند. اگر بخواهید مقدار ویتامین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید ، باید مقدار بیشتری از آنها را بخورید.
نوری (جلبک دریایی)
عکس: سودا آندریوا
برگهای نوری نسخه شیرین B12 هستند. برای دریافت دوز مورد نیاز روزانه ویتامین ، باید حدود 4 گرم جلبک بنفش بخورید (یک برگ آن حدود 0.3 گرم است). با این حال ، اگر به طور مرتب سوشی تهیه شده از نوری یا نوعی میان وعده کوچک بخورید ، کاملاً به دست خواهید آمد دوز مناسب B12.
توصیه شده:
چرا ویتامین B12 بسیار مهم است و چگونه می توان آن را دریافت کرد؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که نقشی اساسی و اساسی در عملکرد مغز و همچنین سیستم عصبی ما بازی می کند. همچنین به شکل گیری گلبول های قرمز خون کمک می کند. در حقیقت ، این ویتامین مورد نیاز بدن ما در کمترین مقدار است ، اما از طرف دیگر ، حتی کمبود جزئی آن می تواند در سیستم انسانی جدی باشد.
چگونه می توان به اندازه کافی مواد مغذی را در رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کرد
اگر خوب غذا می خورید یک رژیم گیاهخواری متعادل با داشتن مقدار زیادی غلات ، میوه و سبزیجات ، شما یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی کره زمین را می خورید. از طرف دیگر ، باید مطمئن شوید که مقداری مواد مغذی حیاتی دریافت می کنید. علاوه بر دریافت پروتئین کافی ، مصرف کلسیم و آهن کافی در رژیم گیاهخواری نیز به همان اندازه مهم است.
اگر رژیم غذایی گیاهی دارید این ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید
همه ما می دانیم که برخی از مواردی که می توانند به ما در رسیدن به حالت ایده آل کمک کنند ، انتخاب های غذایی ما هستند. یک رژیم غذایی متنوع ، غنی از غلات کامل ، پروتئین های گیاهی ، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات ، کلید سلامتی و همچنین راز توانایی استفاده از یک منبع ثابت انرژی است.
چگونه می توان ظروف را درست کرد و از اشتباهات پخت و پز جلوگیری کرد؟
حتی سرآشپزهای باتجربه می توانند تهیه یک غذا را اشتباه بگیرند. چگونه می توان ظروف را درست کرد؟ ظرف بیش از حد نمکی است وقتی ظرف را در حین پخت امتحان نکرده ایم و وقتی آن را "با چشم" چاشنی می کنیم ، ممکن است به غذا بیش از حد نمک برسیم.
چه زمان و چه ویتامین هایی نیاز داریم و چگونه می توان آنها را دریافت کرد؟
برای حفظ سلامتی خود نیاز داریم ویتامین ها و مواد معدنی ، مهم نیست که رژیم ما چیست. این مواد مفید از رشد مناسب بدن و مقاومت آن در برابر عفونت اطمینان حاصل می کنند. نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی دائمی است ، اما دریافت آنها به طور مداوم به صورت مکمل های غذایی یا داروها ضروری نیست.
