2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
اگر خوب غذا می خورید یک رژیم گیاهخواری متعادل با داشتن مقدار زیادی غلات ، میوه و سبزیجات ، شما یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی کره زمین را می خورید. از طرف دیگر ، باید مطمئن شوید که مقداری مواد مغذی حیاتی دریافت می کنید. علاوه بر دریافت پروتئین کافی ، مصرف کلسیم و آهن کافی در رژیم گیاهخواری نیز به همان اندازه مهم است. اگر وگان هستید ، ویتامین B12 نیز باعث نگرانی می شود.
پروتئین ها از این نوع رژیم ها از کجا می آیند؟
یکی از رایج ترین س questionsالاتی که گیاهخواران از افراد غیر گیاهخوار می شنوند این است که پروتئین را از کجا می گیرید؟ خبر خوب این است که اگر رژیم متعادل داشته باشید ، احتمالاً بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید. اطمینان حاصل کنید که انواع غذاهای غنی از پروتئین را برای به دست آوردن مجموعه کامل اسیدهای آمینه ضروری که عناصر سازنده پروتئین هستند ، می خورید.
اگر یک گیاهخوار لاکتو اووو هستید ، احتمالاً بدون حتی تلاش پروتئین کافی از تخم مرغ و لبنیات دریافت می کنید ، اما اگر وگان هستید ، در اینجا برخی از غذاهای وگان با پروتئین بالا آورده شده است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید: توفو ، سویا ، عدس ، نخود ، آجیل و دانه ها ، برنج قهوه ای و غلات سبوس دار.
زنان روزانه به حدود 45 گرم پروتئین و مردان به حدود 55 گرم نیاز دارند كه دستیابی به آنها آسان است زیرا یك فنجان توفو حاوی حدود 20 گرم پروتئین است.
کلسیم
کودکان همزمان با رشد خود به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارند ، اما بزرگسالان نیز به آن نیاز دارند. اگر سیگاری هستید ، با پایین آمدن میزان جذب و احتباس ، باید کلسیم بیشتری دریافت کنید. استخوان های قوی در طول زندگی هم از کلسیم موجود در رژیم و هم از طریق ورزش حاصل می شوند ، بنابراین برای سلامتی مطلوب ، مطمئن شوید که هر دو را دریافت می کنید.
اگرچه شیر بهترین منبع شناخته شده کلسیم است ، اما مطمئناً تنها منبع نیست. در اینجا برخی از غذاهای غنی از کلسیم را که می توانید امتحان کنید آورده شده است: اسفناج ، کلم پیچ ، شیر سویا ، دانه کنجد ، تاهینی ، کلم بروکلی ، بادام ، هویج و شیر برنج. حتما شیر سویا را تکان دهید ، زیرا ممکن است کلسیم به ته آن رسیده باشد.
اهن
مطالعات نشان داده است که سطح آهن در گیاهخواران و گیاهخواران در بعضی از کشورها به طور متوسط بالاتر از جمعیت عمومی هستند که نشان می دهد در این نوع رژیم ها می توان بیش از مقدار آهن نیز دریافت کرد. مانند پروتئین ، شما هنوز هم باید مطمئن باشید که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید تا مطمئن شوید آهن کافی دریافت می کنید.
نوشیدن قهوه و چای ، به ویژه همراه غذا می تواند جذب آهن را محدود کند و بنابراین باید حداقل سه ساعت قبل از غذا مصرف شود. برای افزایش آهن سعی کنید توفو ، عدس ، اسفناج ، سویا ، نخود و هوموس بخورید. ویتامین C همچنین جذب آهن را افزایش می دهد ، بنابراین می توانید با خیال راحت مرکبات زیادی بخورید.
ویتامین B12
گیاهخواران لازم نیست نگران ویتامین B12 باشید ، اما بسیاری از مردم موافق نیستند که گیاهخواران به مکمل B12 نیاز دارند. کمبود B12 در میان گیاهخواران و افراد غیر گیاهخوار نادر است ، اما هنگام بروز یک مشکل جدی است.
چند مورد وجود دارد که وگان ها باید در مورد B12 بدانند:
عکس: 1
بدن شما توانایی ذخیره سازی B12 را برای چندین سال دارد ، بنابراین اگر یک تازه کار وگان هستید ، ممکن است برای یک دهه دیگر ذخیره کافی داشته باشید ، اما اگر سطح B12 خود را به طور منظم بررسی نکرده باشید ، راهی برای دانستن وجود ندارد.
مخمر رژیمی بهترین منبع غذایی برای B12 است ، اگرچه میسو و برخی از جلبک های دریایی حاوی مقادیر اندکی هستند.اگرچه مخمر تغذیه ای منبع عالی و افزودنی فوق العاده خوشمزه ای برای تقریباً هر چیزی است ، اما برخی از پزشکان معتقدند که بهتر است به یک منبع اعتماد نکنید و توصیه می کنید حداقل هفته ای یکبار ویتامین مصرف کنید ، حتی اگر به طور منظم مخمر غذایی بخورید.
اگر سیگاری باشید ، بدن مواد مغذی شما از دست می رود ، بنابراین به B12 اضافی نیاز دارید.
مادران باردار نیز نیازهای ویژه ای به B12 دارند. اگر وگان هستید و شما در انتظار کودک هستید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
مدل های تغذیه سالم
یک رژیم غذایی گیاهی سالم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت انجام دهید. به عنوان یک گیاه خوار یا گیاهخوار ، کلسترول خود را کاهش می دهید و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ، بیماری های قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهید.
با این حال ، تفاوت زیادی بین غذا خوردن وجود دارد رژیم گیاهی سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه و یک رژیم غذایی گیاهی متعادل. بنابراین قبل از برداشتن این مرحله ، در مورد موارد تحقیق دقیق کنید تا مطمئن شوید بهترین نتیجه را به بدن و سلامت کلی خود می دهید.
توصیه شده:
اگر گوشت نمی خورید چگونه می توان ویتامین B12 دریافت کرد؟
B12 تنها ویتامین حاوی کبالت است. حیوانات بزرگترین تولید کننده این ویتامین هستند که در سیستم هضم آنها وجود دارد. به همین دلیل ، این تنها ویتامینی است که نمی توانید از طریق گیاهان و خورشید دریافت کنید. این ویتامین به طور فعال در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد ، که اکسیژن را در بدن شما حمل می کند.
شش علامت که نشان می دهد به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی کنید
بیشتر افراد فقط نیمی از دوز پتاسیم مورد نیاز روزانه را مصرف می کنند ، اما کمبود مواد معدنی می تواند کشنده باشد. وقتی به مواد مغذی انرژی مورد نیاز بدن فکر می کنید ، احتمالاً زیاد به پتاسیم توجه نمی کنید - اما باید این کار را انجام دهید. بیشتر پتاسیم موجود در بدن در سلولهای شما یافت می شود ، جایی که به عصب و عضله کمک می کند ، سایر مواد مغذی را حمل می کند ، عملکرد کلیه را حفظ می کند و از تجمع مقادیر بالای سدیم جلوگیری می کند.
پروتئین طول عمر و از کدام مواد غذایی می توان آن را دریافت کرد
امروزه از نظر علمی ثابت شده است که غلات تأثیر فوق العاده مفیدی بر بدن دارند. یکی از این مواد غذایی گندم سیاه است که به نظر می رسد نه تنها بسیار خوشمزه است ، بلکه غذایی فوق العاده مفید نیز است. دانشمندان دانشگاه فدرال سیبری (SFU) به این نتیجه رسیدند.
چرا ویتامین B12 بسیار مهم است و چگونه می توان آن را دریافت کرد؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که نقشی اساسی و اساسی در عملکرد مغز و همچنین سیستم عصبی ما بازی می کند. همچنین به شکل گیری گلبول های قرمز خون کمک می کند. در حقیقت ، این ویتامین مورد نیاز بدن ما در کمترین مقدار است ، اما از طرف دیگر ، حتی کمبود جزئی آن می تواند در سیستم انسانی جدی باشد.
چه زمان و چه ویتامین هایی نیاز داریم و چگونه می توان آنها را دریافت کرد؟
برای حفظ سلامتی خود نیاز داریم ویتامین ها و مواد معدنی ، مهم نیست که رژیم ما چیست. این مواد مفید از رشد مناسب بدن و مقاومت آن در برابر عفونت اطمینان حاصل می کنند. نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی دائمی است ، اما دریافت آنها به طور مداوم به صورت مکمل های غذایی یا داروها ضروری نیست.
