2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
سبک زندگی سالمی که امروزه همه برای آن تلاش می کنند شامل ایده ما درباره اسیدهای چرب اشباع نشده از غذا می شود ، به عنوان سالم و مفید برای عملکرد بدن انسان.
مطالعات در مورد تغذیه نیاکان ما ، که به دنبال بهترین روش ها برای گرفتن آن می باشد ، نشان می دهد که رژیم غذایی آنها از مقادیر مساوی دو اسید چرب اشباع نشده ، امگا 3 و امگا 6 تشکیل شده است. امروز ، در رژیم غذایی غربی ، محتوای اسیدهای چرب امگا 6 به طور قابل توجهی متورم است.
این به چه معناست و در مورد رژیم خود چه نتیجه گیری و اقداماتی باید انجام دهیم؟ برای پاسخ به این س ،ال ، باید از ماهیت این چربی ها ، تأثیرات آنها بر بدن و منابعی که از آنها به دست می آیند ، اطلاع داشته باشیم.
ذات اسیدهای چرب امگا 6
بدون شک ، اسیدهای چرب امگا 6 از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.
تفاوت آنها با اسیدهای چرب امگا 3 این است که در اسیدهای امگا 6 آخرین پیوند دوتایی از 6 کربن در انتهای مولکول تشکیل شده است.
وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 6 می شود ، منظورمان گروهی از 8 اسید چرب اشباع نشده چندگانه است که 4 مورد از آنها برای عملکردهای بدن حیاتی هستند و بیشتر مورد توجه رژیم های غذایی قرار می گیرند. اینها هستند:
- گاما اسید لینولنیک ؛
- اسید لینولئیک؛
- اسید لینولئیک دیکومو گاما ؛
- اسید آراکیدونیک.
وجه اشتراک چهار اسید چرب پیوند کربن دوگانه در ساختار مولکولی آنهاست که آنها را به یک گروه جدا می کند. مشخصه ترین اسیدهای چرب امگا 6 است این است که بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند و باید آنها را از طریق غذا به دست آورد. ما آنها را اسیدهای چرب ضروری می نامیم.
اهمیت اسیدهای چرب امگا 6 برای بدن
1. یکی از معانی اصلی آنها سنتز انرژی مورد نیاز بدن است. متداول ترین اسید چرب اشباع نشده اسید لینولئیک است که می تواند به اسید چرب آراشیدونیک تبدیل شود که فرآیندهای مهم سیستم ایمنی بدن را کنترل می کند. این ماده همچنین در بازسازی سلول نقش دارد ، در سنتز برخی هورمونهای سیستم غدد درون ریز نقش دارد و باعث رشد عضله اسکلتی می شود.
2. اسیدهای چرب امگا -6 به دلیل قرار گرفتن در سلول و ساختار غشایی در روند کلی تولید انرژی برای بدن شرکت می کنند.
3. عملکرد آنها به عنوان تعدیل کننده فرآیندهای التهابی در بدن ضروری است زیرا به بهبودی سریعتر و پایدار پس از بیماری بستگی دارند.
4- اسیدهای چرب امگا 6 توانایی خنثی سازی فرایندهای مخرب در استخوان ها و مفاصل را دارند. آنها باعث ایجاد پوکی استخوان و شکستگی در صورت بیماری می شوند ، زیرا باعث ایجاد تراکم استخوان بالاتر می شوند.
5. به لطف این اسیدها ، هرگونه تحریک پوستی ، همچنین قرمزی و خشکی با موفقیت کاهش می یابد.
با این حال ، باید در نظر داشت که بالا محتوای اسیدهای محلی امگا 6 در غذا ، که نوع غربی رژیم غذایی را ارائه می دهد ، به ظهور فرآیندهای التهابی و بیماری های مزمن کمک می کند. این بدان معناست که تعادل این اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه در رژیم غذایی امری است که باید به خوبی کنترل و ارزیابی شود.
دوزهای مورد نیاز روزانه اسیدهای چرب امگا 6
طبق آکادمی تغذیه و تغذیه ، همه زنان و مردان 19 تا 50 ساله حدود 12-17 گرم نیاز دارند. اسیدهای چرب امگا 6 در روز. برای اطمینان از این مقدار ، لازم است محصولی را انتخاب کنید که حاوی این اسیدهای چرب اشباع نشده و ترکیب آنها با مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 باشد.نسبت مناسب برای تعادل اسیدهای چرب ضروری ، اطمینان از سلامتی ما مهم است ، زیرا ثابت شده است که اگر سنتز اسیدهای چرب امگا 3 به صورت موازی در محل سنتز.
اثرات مضر هنگام مصرف اسیدهای چرب امگا 6
خطرات مصرف این اسیدهای چرب ضروری دو نوع است:
- بیش از مقدار توصیه شده برای دوز روزانه ، که منجر به عدم تعادل امگا 6 به امگا 3 به نفع اسیدهای امگا 6 می شود.
- مصرف (کمبود) کافی اسیدهای چرب امگا 6 ، که منجر به افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 می شود.
وقتی تعادل به نفع اسیدهای چرب امگا 6 بر هم می خورد ، پاسخ ایمنی شدیدتر می شود ، که برای افراد مبتلا به آلرژی خطرناک است. حساسیت به درد نیز ممکن است افزایش یابد.
سرکوب پاسخ ایمنی منجر به حساسیت به عفونت های باکتریایی می شود.
منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 6
چهارشنبه غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 6 سقوط:
گردو
این محبوب ترین نوع آجیل درخت در کشور ما است. حاوی مقدار زیادی فیبر ، مواد معدنی است و از جمله عناصر مهم منگنز ، منیزیم ، مس و فسفر است.
آنها می توانند به تنهایی یا به عنوان افزودنی در سالادها ، ماست ، کیک های گردو و غیره مصرف شوند تا محتوای غذایی موجود در آنها افزایش یابد.
روغن زعفران
از دانه های گیاه زعفران روغن استخراج شده برای پخت و پز استخراج می شود که در برخی از آشپزخانه ها بسیار محبوب است. این ماده با محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 6 مشخص می شود ، که برای سلامت قلب مهم است. رایحه خنثی آن باعث می شود که برای شیرینی و همچنین سس ، سس و سایر مواد مناسب باشد.
توفو
انعقاد شیر سویا باعث تولید توفو می شود. هر وعده حاوی مواد مغذی ضروری در دوزهای بالا ، از جمله پروتئین ، آهن ، منگنز و کلسیم است. جایگزینی گوشت با توفو بسیار عالی است راهی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 6 ، از بین بردن اثرات مضر مواد موجود در گوشت.
دانه کنف
دانه های شاهدانه اسیدهای چرب امگا 6 سالم برای قلب فراهم می کنند ، اما همچنین منبع ایده آل پروتئین ، ویتامین E ، فسفر و پتاسیم هستند. علاوه بر اسموتی ها ، سالادها و ماست ، مواد مغذی اضافی نیز فراهم می کنند.
دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان غنی از سلنیوم و همچنین ویتامین E است و آنتی اکسیدان هایی است که از سلول ها در برابر آسیب و بیماری های مزمن محافظت می کند. دانه های آفتابگردان مقدار لازم اسیدهای چرب ضروری را به شیرینی ها ، سالادها یا فقط برای سرگرمی می آورند. روغن آفتابگردان همان نقش را دارد.
کره بادام زمینی
بادام زمینی های بو داده را می توان مستقیم مصرف کرد یا به روغن خامه ای مناسب برای پخش تبدیل کرد. این ماده نه تنها حاوی چربی های ضروری سالم ، بلکه همچنین عناصری مانند منیزیم ، منگنز ، ویتامین C ، نیاسین و غیره خواهد بود. همچنین می تواند به عنوان نوشیدنی روی میوه ها و سبزیجات استفاده شود.
روغن آووکادو
این روغن پخت و پز از تفاله میوه آووکادو تهیه می شود. علاوه بر تأمین آنتی اکسیدان برای بدن ، با کمک اسیدهای چرب امگا 6 از قلب مراقبت می کند ، میزان تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهد. در برابر درجه حرارت بالا مقاومت می کند و برای هر نوع عملیات حرارتی مناسب است.
تخم مرغ
این غذای خوشمزه و مغذی همچنین سرشار از ریبوفلاوین ، سلنیوم و پروتئین است. تنوع در کاربرد آنها بسیار زیاد است و ایجاد رضایت در همه تنظیمات را ممکن می سازد.
فرنی
این نوع گردو علاوه بر شکل منحصر به فرد ، با طعم روغنی آن نیز متمایز می شود. در هر بخش میکرو عناصر وجود دارد. بدن مملو از منیزیم ، فسفر ، مس و اسیدهای چرب است. خامه بادام هندی طعم آن را افزایش می دهد و می تواند به سالادها ، سس ها یا سس ها اضافه شود.
توصیه شده:
کدام غذاها غنی ترین منابع سلنیوم هستند
سلنیوم یک ماده معدنی بسیار ارزشمند برای سلامتی انسان است ، که اثر فوق العاده قدرتمندی دارد و بنابراین ما فقط به مقادیر کمی نیاز داریم. این نقش مهمی در عملکرد صحیح بدن و روند طبیعی فرآیندهای متابولیک در بدن دارد. سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و بدن را از آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالم هستند که به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی ، افسردگی ، آسم و آرتریت روماتوئید کمک می کنند. امگا 3 همراه با اسیدهای چرب امگا 6 برای تعدادی از فرایندهای بیوشیمیایی بدن بسیار مهم هستند.
12 ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز دارند. بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند حداقل 250-500 میلی گرم مصرف کنند امگا 3 در روز در بزرگسالان لیست را با مرور کنید 12 ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 : 1. ماهی خال مخالی ماهی خال مخالی به طور باورنکردنی غنی از مواد مغذی است - 100 میلی گرم ماهی خال مخالی حاوی 200٪ از مقدار توصیه شده دریافت ویتامین B12 و 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم است.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 6
اسیدهای چرب امگا 6 متعلق به گروه اسیدهای چرب اشباع نشده است. توسط بدن انسان قابل تولید نیست ، بنابراین باید با غذا تهیه شود. اسیدهای چرب امگا 6 به لخته شدن خون کمک می کند. اگر به اندازه کافی و به صورت متعادل مصرف شوند ، در جریان خون نقش دارند.
اینها غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
اسیدهای چرب امگا 3 بی نهایت مزایای زیادی برای سلامتی ما دارند. آنها کلسترول بد را کاهش می دهند ، به عملکرد صحیح قلب و مغز کمک می کنند ، از رگ های خونی ما مراقبت می کنند ، وضعیت کلیه اندام ها و سیستم های بدن را بهبود می بخشند. دوز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان حدود 500 میلی گرم در روز است.
