2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
اسیدهای چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز دارند.
بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند حداقل 250-500 میلی گرم مصرف کنند امگا 3 در روز در بزرگسالان
لیست را با مرور کنید 12 ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3:
1. ماهی خال مخالی
ماهی خال مخالی به طور باورنکردنی غنی از مواد مغذی است - 100 میلی گرم ماهی خال مخالی حاوی 200٪ از مقدار توصیه شده دریافت ویتامین B12 و 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم است.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3: 5. 134 میلی گرم در هر 100 گرم ماهی خال مخالی.
2. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
محتوای اسید چرب امگا 3: 2. 260 میلی گرم در 100 گرم ماهی قزل آلا.
3. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی ، علاوه بر اینکه c است سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، همچنین حاوی 338٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D و 270٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A است.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3: 2. 664 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری.
4. شاه ماهی
فیله شاه ماهی دودی استاندارد تقریباً 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D و سلنیوم و 50٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 را در خود دارد.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3: 729 میلی گرم در 100 گرم شاه ماهی.
5. صدف
صدف بیش از هر ماده غذایی دیگر روی کره زمین حاوی روی است. فقط 100 گرم صدف دار حاوی 600٪ مقدار توصیه شده روزانه روی ، 200٪ مقدار توصیه شده روزانه عسل و 300٪ مصرف توصیه شده روزانه ویتامین B12 است.
محتوای اسید چرب امگا 3: 672 میلی گرم در 100 گرم صدف خوراکی.
6. ساردین
149 گرم ساردین بیش از 200٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 و بیش از 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D و سلنیوم را تأمین می کند.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3: 480 میلی گرم در 15 گرم ماهی ساردین.
7. آنچو
آنچو منبع خوبی از ویتامین B3 ، سلنیوم و کلسیم است.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3: 2. 113 میلی گرم در 100 گرم آنچوبه.
8. خاویار
خاویار سرشار از کولین و بسیار زیاد اسیدهای چرب امگا 6 است.
محتوای اسید چرب امگا 3: 6.789 میلی گرم در 100 گرم خاویار.
9. بذر کتان
بذر کتان است غنی ترین منبع امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید ، به همین دلیل است که روغن دانه کتان اغلب به عنوان مکمل غذایی استفاده می شود.
همچنین از نظر فیبر ، ویتامین E ، منیزیم و سایر مواد مغذی بسیار زیاد است.
محتوای اسید چرب امگا 3: 7. 196 میلی گرم برای یک قاشق غذاخوری (14 گرم 3 گرم) روغن دانه کتان.
10. دانه های چیا
دانه های چیا به طرز باورنکردنی اشباع می شوند - آنها غنی از منگنز ، کلسیم ، فسفر و سایر مواد مغذی هستند.
محتوای اسیدهای چرب امگا 3: 915 میلی گرم در 28 گرم دانه چیا.
11. آجیل
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس ، منگنز ، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.
محتوای اسید چرب امگا 3: 542 میلی گرم در 28 گرم گردو.
12. سویا
سویا منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B2 ، ویتامین B9 ، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم است.
محتوای اسید چرب امگا 3: 443 میلی گرم در 100 گرم سویا.
توصیه شده:
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالم هستند که به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی ، افسردگی ، آسم و آرتریت روماتوئید کمک می کنند. امگا 3 همراه با اسیدهای چرب امگا 6 برای تعدادی از فرایندهای بیوشیمیایی بدن بسیار مهم هستند.
اسیدهای چرب امگا 6
اسیدهای چرب امگا 6 اسیدهای چرب ضروری هستند. برای سلامتی انسان ضروری هستند. بدن نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند - آنها را باید از طریق غذا بدست آوریم. همراه با اسیدهای چرب امگا 3 ، اسیدهای چرب امگا 6 نقش مهمی در عملکرد مغز و همچنین در رشد و نمو طبیعی دارند.
اسیدهای چرب امگا 9 - آنها کدامند؟
چربیها به بدن احتیاج دارند زیرا ذخیره انرژی دارند ، بخشی از غشای سلول هستند و اندامهای داخلی را با یک لایه محافظ می پوشانند. اسیدهای چرب نقش ویژه ای دارند - آنها ماده اولیه ای برای سنتز موادی هستند که فشار خون را کاهش می دهند ، درجه حرارت را افزایش می دهند ، حساسیت رشته های عصبی را افزایش می دهند و بسیاری از عملکردهای دیگر را دارند.
اسیدهای چرب امگا 9
اسیدهای چرب امگا 9 اسیدهای چرب مهمی هستند که بدن نمی تواند به تنهایی سنتز کند و لازم است از طریق غذا یا مکمل ها به بدن وارد شوند. این گروهی از 5 اسید چرب اشباع نشده است ، مهمترین آنها برای انسان دو اسید - اسیدهای اوریک و اولئیک است. مخرج مشترک بین هر پنج اسید چرب که آنها را به هم متصل می کند ، پیوند کربن دوگانه در موقعیت امگا 9 در ساختار مولکولی آنها است.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 6
اسیدهای چرب امگا 6 متعلق به گروه اسیدهای چرب اشباع نشده است. توسط بدن انسان قابل تولید نیست ، بنابراین باید با غذا تهیه شود. اسیدهای چرب امگا 6 به لخته شدن خون کمک می کند. اگر به اندازه کافی و به صورت متعادل مصرف شوند ، در جریان خون نقش دارند.
