اسیدهای چرب امگا 3

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالم هستند که به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی ، افسردگی ، آسم و آرتریت روماتوئید کمک می کنند. امگا 3 همراه با اسیدهای چرب امگا 6 برای تعدادی از فرایندهای بیوشیمیایی بدن بسیار مهم هستند.

برخلاف چربی های اشباع موجود در کره و گوشت خوک ، اسیدهای چرب امگا 3 چند غیر اشباع هستند چربی های غیر اشباع پلی در دمای اتاق مایع هستند و حتی در هنگام سرد شدن یا یخ زدگی نیز مایع باقی می مانند.

سه ماده غذایی مهم اسیدهای چرب امگا 3 اسید آلفا-لینولنیک ، اسید اکوساپنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک هستند. این اسیدهای چرب به عنوان "ضروری" طبقه بندی می شوند زیرا بدن قادر به تولید آنها است و در عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی نقش عمده ای دارد.

وقتی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به نسبت 1: 1 باشند تعادل در بدن وجود دارد. این چربی ها ضروری خوانده می شوند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را از سایر مواد غیر ضروری سنتز کند. شناخته شده است که اگر این ترکیب به موازات سنتز اسیدهای چرب امگا 6 پیش برود ، بدن انسان سریعتر امگا -3 را سنتز می کند.

عملکرد اسیدهای چرب امگا 3

- پشتیبانی از قدرت غشای سلول. برای انجام بهینه عملکرد خود ، غشای سلولی باید یکپارچگی و صافی خود را حفظ کند. سلولهای فاقد غشای سالم توانایی نگهداری آب و مواد مغذی حیاتی را از دست می دهند. آنها همچنین توانایی برقراری ارتباط با سلولهای دیگر را از دست می دهند ، که یکی از واکنشهای فیزیولوژیکی است که منجر به رشد تومورهای سرطانی می شود.

از آنجا که غشاهای سلولی از چربی تشکیل شده اند ، یکپارچگی و قدرت آنها تا حد زیادی توسط نوع چربی مصرفی ما تعیین می شود. از آنجا که چربی های امگا 3 در دمای اتاق مایع هستند ، منجر به حفظ غشای سلول با درجه بالایی از مایع شدن می شوند.

- تولید پروستاگلاندین - چربی های امگا 3 نقش مهمی در تولید مواد شبه هورمونی مانند پروستاگلاندین ها دارند. آنها به تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم فیزیولوژیکی ، از جمله فشار خون ، لخته شدن خون ، واکنش های التهابی و آلرژیک ، عملکرد کلیه و دستگاه گوارش و تولید هورمون های دیگر کمک می کنند.

- فرآیندهای ضد التهابی - چربی های امگا 3 اثر ضد التهابی بر روی مفاصل ایجاد می کنند و جریان خون را بهبود می بخشند.

فواید اسیدهای چرب امگا 3

مصرف زیاد رژیم غذایی از اسیدهای چرب امگا 3 ، به خصوص ماهی ، می تواند منجر به کاهش فشار خون و رقیق شدن خون شود. ادعاهایی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سطح هورمون رشد را افزایش دهند ، که می تواند رشد عضلات را افزایش دهد ، که در نتیجه باعث می شود اسیدها توسط ورزشکاران فعال مصرف شوند.

در نظر گرفته شده است که اسیدهای چرب امگا 3 درد را در افرادی که از آرتریت روماتوئید رنج می برند ، کسل کند. علاوه بر این ، آنها دارای اثرات ضد التهابی هستند ، نقش پیشگیری کننده ای در سرطان دارند و فرضیه هایی وجود دارد که از سرطان پستان ، روده بزرگ و پروستات جلوگیری می کنند. برخی از متخصصان معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 کلسترول بد را کاهش می دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است نقش مهمی در پیشگیری و / یا درمان بیماری های زیر داشته باشد: بیماری آلزایمر ، آسم ، اختلال دو قطبی ، سرطان ، بیماری های قلبی عروقی ، افسردگی ، دیابت ، اگزما ، فشار خون بالا ، میگرن ، مولتیپل اسکلروزیس ، چاقی ، پوکی استخوان ، پسوریازیس ، آرتریت روماتوئید و غیره

اسیدهای چرب امگا 3 کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند راحتتر بخوابید.همانطور که همه ما می دانیم ، بدون خواب کافی ، بسیاری از اندام ها و سیستم ها نمی توانند به درستی کار کنند ، بنابراین امگا 3 برای افرادی که دچار این مشکل هستند گزینه عالی است.

مصرف منظم امگا 3 به حافظه و تمرکز بهتر کمک می کند. طبق تعدادی از مطالعات ، مصرف مکمل ها برای مدت سه ماه می تواند به طور قابل توجهی به بهبود و حتی تیز شدن حافظه کمک کند. ترکیبات موجود در امگا 3 به سلولهای عصبی کمک می کند تا تکانه ها را بهتر به یکدیگر منتقل کنند و بنابراین تفکر ما بسیار شفاف و متمرکز است.

تصور می شود امگا 3 از روند کاهش وزن پشتیبانی می کند. مطمئناً کاهش وزن بدون ورزش و تغذیه مناسب اتفاق نمی افتد ، اما افزودن امگا 3 به برنامه روزانه شما می تواند تا حد زیادی به این روند کمک کند. معروف است که امگا 3 باعث کاهش اشتها ، کاهش چربی بدن می شود و یک گزینه عالی به عنوان مکمل یک رژیم تمرینی است.

امگا 3 به زیبایی کمک می کند زیرا تأثیر بسیار خوبی روی پوست دارند. شناخته شده است که روغن ماهی به دلیل توانایی ترمیم غشای سلولی آسیب دیده ، توانایی بازسازی سلولهای پوستی از داخل را دارد. این دارو اغلب برای افرادی که از آکنه و انواع تحریکات پوستی رنج می برند ، توصیه می شود.

امگا 3 بر بسیاری از اندام ها و سیستم های بدن انسان تأثیر مفیدی دارد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بدن را در برابر عفونت های مختلف مقاوم می کند. به همین دلیل خوب است که آنها را نه تنها به صورت مکمل مصرف کنید ، بلکه از منابع طبیعی نیز تهیه کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا 3

ماهی سالمون ، بذر کتان و گردو منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. منابع بسیار خوب این چربی های سالم عبارتند از: گوش ماهی ، گل کلم ، کلم ، میخک و دانه خردل. منابع خوب عبارتند از: مخلوط کن ، میگو ، ماهی [ماهی] ، ماهی تن ، سویا ، توفو ، کلم پیچ و کلم بروکسل ، مریم گلی ، آکای ، جلبک دریایی ، روغن بذر کتان ، خرفه (Portulaca oleracea) ، اسفناج و روغن کانولا.

به عنوان مکمل های غذایی ، اسیدهای چرب امگا 3 به صورت کپسول یا مایع بطری در دسترس هستند. روغن بذر کتان ، منبع غنی از اسید آلفا-لینولنیک و همچنین روغن کبد ماهی ، منبع غنی از دو نوع دیگر اسیدهای چرب امگا -3 ، از جمله محبوب ترین مکمل های امگا 3 هستند.

مکمل هایی با اسیدهای چرب امگا 3

معروف ترین مکمل امگا 3 روغن ماهی است. این یک مکمل مناسب برای افرادی است که طعم ماهی را تحمل نمی کنند و بنابراین آن را مصرف نمی کنند. امگا 3 را می توان از جگر ماهی و همچنین جلبک دریایی نیز بدست آورد.

شکل مایع امگا 3 نیز یک گزینه است ، اما واقعیت این است که اکثر مردم برای جلوگیری از بو گرفتن ، کپسول ها را انتخاب می کنند. توصیه می شود برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی ، دوز توصیه شده روزانه را دنبال کنید. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد به دلیل ویژگی های فردی به تنظیم دوز نیاز دارند.

کمبود اسیدهای چرب امگا 3

علائم کمبود اسید چرب امگا 3 شامل خستگی ، خشکی پوست ، خارش پوست ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، سرماخوردگی مکرر ، افسردگی ، تمرکز ضعیف ، عدم تحمل جسمی و درد مفاصل است. ممکن است اگزما ، شوره ، تعریق زیاد ، PMS شدید و احتباس آب ایجاد شود.

چربی های اشباع نشده چند منظوره ، از جمله چربی های امگا 3 ، در برابر آسیب های ناشی از گرما ، نور و اکسیژن بسیار حساس هستند. وقتی اسیدهای چرب بیش از حد در معرض این عناصر قرار بگیرند ، اکسید می شوند یا سست می شوند. اسیدهای چرب اکسید شده رادیکال های آزاد تولید می کنند که تصور می شود در پیشرفت سرطان و سایر بیماری های تحلیل برنده نقش دارند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان اصلی محلول در چربی است که از چربی های امگا 3 در برابر اکسیداسیون محافظت می کند.

مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 3

بیش از مقادیر مجاز اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است باعث عدم تعادل در تعادل اسیدهای چرب امگا 6 شود.مصرف بیش از حد طبیعی امگا 3 باعث افزایش خونریزی در موارد آسیب یا حتی عدم توانایی در لخته شدن موقتی می شود. این می تواند منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن شود ، که باعث می شود فرد مستعد ابتلا به عفونت شود. فرد مبتلا ممکن است سکته مغزی خونریزی دهنده داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا 3 بیماران دیابتی باید با احتیاط مصرف شوند زیرا کنترل قند خون را کاهش می دهند و همچنین افرادی که نارسایی قلبی یا آنژین مزمن دارند.