اگر می خواهید سلامتی خود را حفظ کنید از چربی های اشباع شده خودداری کنید

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

چربی ها عناصر درشت مغذی هستند. یعنی مواد مغذی که به مقدار زیاد مصرف می کنیم و به ما انرژی می دهند. هر مولکول چربی از یک مولکول گلیسرول و سه اسید چرب تشکیل شده است که می تواند هر یک باشد اشباع ، تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع.

آنچه این "اشباع" انجام می دهد تعداد پیوندهای Fdouble در مولکول است. اسیدهای چرب اشباع پیوندهای دوگانه ندارند ، اسیدهای چرب اشباع نشده تک پیوند دوگانه و اسیدهای چرب اشباع نشده چند یا دو پیوند دوگانه دارند.

غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده گوشت های چرب ، گوشت خوک ، محصولات شیر کامل مانند کره و خامه ، نارگیل ، روغن نارگیل ، روغن پالم و شکلات تلخ هستند.

در حقیقت ، چربی ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب مختلف هستند. آنها چربی های اشباع خالص یا تک یا چند غیر اشباع خالص نیستند. حتی غذاهایی مانند گوشت گاو نیز حاوی مقادیر قابل توجهی چربی های اشباع نشده تک و چند غیر اشباع هستند. چربی هایی که بیشتر اشباع شده اند (مانند روغن) در دمای اتاق تمایل به جامد بودن دارند در حالی که چربی هایی که غالباً اشباع نشده اند (مانند روغن زیتون) در دمای اتاق مایع هستند.

مانند سایر چربی ها ، چربی های اشباع شده حاوی 9 کالری در هر گرم است.

چرا مردم فکر می کنند چربی های اشباع مضر هستند؟

از اوایل قرن 20 ، یک بیماری همه گیر عمده بیماری قلبی در آمریکا وجود داشت. این بیماری قبلاً یک بیماری نادر بود ، اما به سرعت همچنان شماره ی یک علت مرگ شد.

محققان آموخته اند که خوردن چربی اشباع شده به نظر می رسد سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. این یک یافته مهم در آن زمان بود ، زیرا مشخص شد که وجود کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

این منجر به فرض زیر شد:

اگر چربی اشباع باعث افزایش کلسترول شود و کلسترول باعث بیماری قلبی شود ، باید بدان معنی باشد که چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود.

با این حال ، ادعا بر اساس هیچ مدرک تجربی در انسان است. این فرضیه (که فرضیه رژیم غذایی قلب نامیده می شود) بر اساس فرضیات ، داده های مشاهده ای و مطالعات حیوانی است.

اگرچه اکنون اطلاعات تجربی زیادی در مورد انسان داریم که نشان می دهد این فرضیات اولیه نادرست است ، اما هنوز هم به افراد گفته می شود که از چربی های اشباع شده برای کاهش خطر بیماری های قلبی پرهیز کنند.

چربی های اشباع شده می تواند کلسترول LDL (بد) ، بلکه کلسترول خوب (HDL) را نیز افزایش دهد.

درک این نکته مهم است که کلمه کلسترول اغلب به اشتباه استفاده می شود.

HDL و LDL ، کلسترول خوب و بد ، در واقع کلسترول نیستند - آنها پروتئین هایی هستند که کلسترول را به نام لیپوپروتئین ها حمل می کنند.

LDL به معنی لیپوپروتئین با چگالی کم و HDL به معنی لیپوپروتئین با چگالی بالا است.

اول ، دانشمندان فقط کلسترول تام را اندازه گیری می کنند که شامل کلسترول هم در LDL و هم در HDL است. آنها بعداً فهمیدند که در حالی که LDL با افزایش خطر همراه است ، HDL با کاهش خطر همراه است. کلسترول تام در واقع یک نشانگر بسیار اشتباه است زیرا شامل HDL است. بنابراین داشتن HDL (محافظ) بالا در واقع به افزایش کلسترول کل کمک می کند.

از آنجا که چربی های اشباع میزان LDL را افزایش می دهند ، منطقی به نظر می رسد که این امر خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. اما دانشمندان این واقعیت را نادیده گرفته اند که چربی های اشباع باعث افزایش HDL نیز می شوند.

با توجه به این موضوع ، تحقیقات جدید نشان می دهد که LDL لزوماً بد نیست زیرا دارای زیرگروه های مختلف است.

• LDL کوچک و متراکم: اینها کوچک هستند لیپوپروتئین ها که می تواند به راحتی به دیواره شریانی نفوذ کرده و منجر به بیماری قلبی شود.

• LDL بزرگ: این لیپوپروتئین ها بزرگ و کرکی هستند و به راحتی در عروق نفوذ نمی کنند.

ذرات کوچک و متراکم نیز بسیار بیشتر در معرض اکسیداسیون قرار دارند که این یک مرحله مهم در روند بیماری های قلبی است. خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد با ذرات LDL که عمدتا کوچک است ، سه برابر بیشتر از افراد با ذرات LDL است.

بنابراین اگر می خواهیم خطر بیماری قلبی را کاهش دهیم ، می خواهیم بیشتر ذرات LDL بزرگ و تا حد ممکن ذرات کوچک داشته باشیم.

توجه

در اینجا یک اطلاعات جالب وجود دارد که اغلب توسط متخصصان تغذیه نادیده گرفته می شوند - خوردن چربی اشباع شده ذرات LDL را از کوچک به بزرگ تغییر می دهد. این بدان معنی است که گرچه چربی های اشباع ممکن است کمی LDL را افزایش دهند ، اما آنها LDL را به یک زیر گروه خوش خیم تبدیل می کنند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

حتی اثرات چربی اشباع بر LDL به اندازه ای که فکر می کنید چشمگیر نیست. اگرچه آنها LDL را در کوتاه مدت افزایش می دهند ، اما بسیاری از مطالعات طولانی مدت هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و سطح LDL پیدا نکرده اند.

دانشمندان اکنون دریافته اند که این فقط در مورد غلظت LDL یا اندازه ذرات نیست ، بلکه در مورد تعداد ذرات LDL (به نام LDL-p) شناور در جریان خون است. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که سرشار از چربی اشباع هستند می توانند LDL-p را کاهش دهند ، در حالی که رژیم های غذایی کم چربی می توانند اثر سوverse داشته و باعث افزایش LDL-p شوند.

آیا چربی های اشباع باعث بیماری قلبی می شوند؟

اثرات مضر فرض شده چربی های اشباع شده ، سنگ بنای دستورالعمل های غذایی مدرن است. با این وجود ، علیرغم دهه ها تحقیق و میلیاردها دلار هزینه شده ، دانشمندان هنوز نتوانسته اند پیوند روشنی را نشان دهند.

چندین مطالعه اخیر ، كه داده های بسیاری از مطالعات دیگر را تركیب می كند ، نشان داده اند كه واقعاً هیچ ارتباطی بین این دو وجود ندارد مصرف چربی های اشباع شده و بیماری قلبی.

این شامل بررسی 21 مطالعه با مجموع 347،747 شرکت کننده در سال 2010 است. نتیجه گیری آنها: هیچ ارتباطی بین چربی اشباع و بیماری قلبی وجود ندارد.

در بررسی دیگری که در سال 2014 منتشر شد ، داده های 76 مطالعه (هم مطالعات مشاهده ای و هم مطالعات کنترل شده) با مجموع 643226 شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفت. آنها هیچ ارتباطی بین چربی اشباع و بیماری قلبی پیدا نکردند.

ما همچنین یک بررسی سیستماتیک از همکاری کوکران داریم که ترکیبی از داده های تعدادی از مطالعات کنترل شده است.

طبق مروری که در سال 2011 منتشر شد ، کاهش چربی اشباع هیچ تاثیری در مرگ یا مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد.

با این حال ، آنها دریافتند که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده خطر مشکلات قلبی (اما نه مرگ) را تا 14 درصد کاهش می دهد.

این به معنای "بد" بودن چربی های اشباع نیست ، فقط برخی از انواع چربی های اشباع نشده (به خصوص امگا 3) محافظ هستند ، در حالی که چربی های اشباع خنثی هستند.

بنابراین ، بزرگترین و بهترین مطالعات در مورد چربی اشباع و بیماریهای قلبی نشان می دهد که هیچ ارتباط مستقیمی وجود ندارد.

مقامات بهداشتی منابع زیادی را صرف تحقیق در مورد ارتباط بین چربی اشباع و بیماری قلبی کرده اند. با وجود هزاران دانشمند ، دهه ها کار و میلیاردها دلار هزینه شده ، این فرضیه هنوز با هیچ مدرک خوبی تأیید نمی شود.

افسانه چربی اشباع شده در گذشته ثابت نشده است ، امروز ثابت نشده است و هرگز ثابت نخواهد شد زیرا به سادگی اشتباه است.

مردم صدها هزار (اگر نه میلیون ها سال) چربی اشباع شده مصرف کرده اند ، اما اپیدمی بیماری قلبی از صد سال پیش آغاز شده است.

و به یاد داشته باشید: رژیم غذایی تنها دلیلی نیست که افراد به بیماری قلبی مبتلا می شوند یا به آن مبتلا نمی شوند. ژن ها و عادت های زندگی شما (مانند سیگار کشیدن ، ورزش و استرس) نیز در این امر نقش دارند.