دوز روزانه توصیه شده از تمام ویتامین ها و مواد معدنی

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

با خواندن برچسب های محصولات غذایی مدرن این تصور ایجاد می شود که به معنای واقعی کلمه تمام محصولات غذایی از آب بطری گرفته تا شیرینی با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. از یک طرف ، این به نظر بد نمی آید ، زیرا همه می دانند که مقدار ناکافی ویتامین و مواد معدنی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و رژیم غذایی انسان مدرن اغلب حاوی تمام مواد لازم نیست. با این حال به یاد داشته باشید که مصرف مداوم اضافی مواد مغذی ضروری نیز می تواند بر سلامتی ما تأثیر منفی بگذارد.

تقریباً غیرممکن است که بدست آورید بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی اگر از غذاهای معمولی استفاده می کنید و یک رژیم منطقی و متعادل می خورید. با این حال ، بسیاری از مردم معتقدند که این کافی نیست و شروع به جایگزینی رژیم غذایی منظم خود با غذاهای غنی شده و مکمل آن می کنند. اکثر مردم درک نمی کنند که مصرف بیش از مقدار توصیه شده ویتامین ها و مواد معدنی هیچ فایده ای ندارد تا زمانی که متوجه شوند مصرف مقادیر زیاد ریز مغذی ها می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

هنگام استفاده از مکمل های غذایی لازم است از استانداردهای توصیه شده توسط سازنده پیروی کنید. با این حال ، تولید کنندگان مواد غذایی به طور فزاینده ای آنها را با غنی سازی "تزئین" می کنند ، توجه به چربی ها و کربوهیدرات ها را به عناصر تازه وارد شده مانند ویتامین ها (D ، A ، B و دیگران) ، فیبر غذایی ، پروبیوتیک ها یا امگا 3 تغییر می دهند ، بسته به اینکه ماده مغذی در حال حاضر در روند است. در نتیجه این "بهبود" بی پایان غذا ، مصرف کننده نمی داند که چه مقدار ریز مغذی در طول روز دریافت می کند.

با این حال ، وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی می شود ، مردم باید بدانند که دقیقاً چه مقدار از این مواد مورد نیاز است. بیایید سعی کنیم لیستی از آن را تهیه کنیم دوزهای روزانه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری که همه به آن احتیاج دارند.

فیبر رژیمی

مردان 19-50 ساله روزانه به 38 گرم فیبر غذایی ، زنان 19-50 ساله 25 گرم نیاز دارند. زنان باردار باید 25 تا 30 گرم فیبر غذایی در روز دریافت کنند ، مردان بالای 50 سال - 30 روز ، زنان بالای 50 سال - 21 سال فیبر غذایی به هضم غذا کمک می کند ، کلسترول را کاهش می دهد ، به تسریع سیری کمک می کند و قند خون را حفظ می کند.

کلسیم

بزرگسالان 19 تا 50 سال به 1000 میلی گرم ، زنان 51 و بالاتر - 1200 میلی گرم ، مردان 51 تا 70 سال - 1000 میلی گرم ، مردان بالای 70 سال - 1200 میلی گرم نیاز دارند. کلسیم برای رشد و نگهداری تراکم استخوان ، لخته شدن خون و انقباض عضله ضروری است.

فلز روی

مردان روزانه به 11 میلی گرم روی ، زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. مقدار روی برای زنان باردار 11 میلی گرم در روز ، برای زنان شیرده - 12 میلی گرم است. روی از سیستم ایمنی و عصبی پشتیبانی می کند و برای عملکرد طبیعی تولید مثل ضروری است.

ید

بزرگسالان حداقل به 150 میکروگرم در روز ، زنان باردار - 209 میکروگرم و زنان شیرده - 290 کیلوگرم در روز نیاز دارند. ید به تولید هورمون های تیروئید کمک می کند.

اهن

مردان 19 سال به بالا به 8 میلی گرم در روز ، زنان زیر 50 سال حداقل به 18 میلی گرم آهن در روز ، زنان باردار - 27 میلی گرم ، زنان شیرده - حداقل 10 و زنان بالای 50 سال - 8 میلی گرم نیاز دارند. آهن در تشکیل خون و سنتز بسیاری از آنزیم ها نقش دارد.

منیزیم

مردان 19-30 ساله - 400 میلی گرم ، مردان بالای 30 سال - 420 میلی گرم ، زنان 19-30 ساله - 310 میلی گرم و بعد از 30 سال - 320 میلی گرم. زنان باردار باید روزانه 350-360 میلی گرم منیزیم ، زنان شیرده - 310-320 میلی گرم منیزیم دریافت کنند. منیزیم از سیستم قلبی عروقی ، عملکردهای عضلانی و عصبی بدن و قدرت استخوان پشتیبانی می کند.

فسفر

بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم فسفر نیاز دارند. در رشد استخوان ، متابولیسم انرژی و متابولیسم نقش دارد.

پتاسیم

بزرگسالان باید 2000 تا 2500 میلی گرم در روز دریافت کنند و زنان هنگام شیردهی حدود 400 میلی گرم بیشتر نیاز دارند.پتاسیم به سنتز پروتئین و انسولین کمک می کند ، فشار خون را کنترل می کند ، خطر ابتلا به ورم سنگ را کاهش می دهد.

سلنیوم

بزرگسالان روزانه به 55 میکروگرم سلنیوم ، زنان باردار - 60 میکروگرم در روز ، زنان شیرده - 70 میکروگرم در روز نیاز دارند. سلنیوم سلامت نرمال تیروئید را حفظ می کند.

کلر

دوز روزانه برای بزرگسالان بین 19 تا 50 سال 2.3 گرم است. در حفظ تعادل نمک آب همراه با سدیم ، فعالیت گلبول های سفید خون ، همچنین در انتقال تکانه های عصبی شرکت می کند.

سدیم

بزرگسالان 19-50 ساله به 1500 میلی گرم سدیم در روز ، 51-70 سال - تا 1300 میلی گرم ، بعد از 70 - تا 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند. سدیم در حفظ تعادل نمک آب بدن نقش دارد.

فلورین

مردان به 4 میلی گرم فلوراید در روز و زنان (از جمله زنان باردار و شیرده) - 3 میلی گرم. فلوراید از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند و رشد استخوان را تقویت می کند.

کروم

مردان 19-50 ساله روزانه به 35 میکروگرم ، زنان 19 تا 50 سال به 25 میکروگرم ، زنان باردار به 30 میکروگرم کروم در روز و زنان شیرده به 45 میکروگرم نیاز دارند. پس از 50 سالگی ، مردان به 30 میکروگرم کروم در روز و زنان به 20 میکروگرم نیاز دارند. کروم به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

عسل

بزرگسالان به 900 میکروگرم در روز ، زنان باردار به 1000 میکروگرم ، زنان شیرده به 1300 میکروگرم نیاز دارند. مس برای سنتز کربوهیدرات مورد نیاز است ، به جذب قند کمک می کند ، در سنتز بافت استخوان شرکت می کند ، بر فشار خون تأثیر مثبت دارد و در اسپرماتوژنز شرکت می کند.

منگنز

مردان به میزان 2.3 میلی گرم در روز ، زنان به 1.8 میلی گرم ، زنان باردار 2 میلی گرم ، زنان شیرده به میزان 2.6 میلی گرم در روز نیاز دارند. منیزیم به استخوان سازی و تولید آنزیم ها کمک می کند.

مولیبدن

بزرگسالان باید روزانه 45 میکروگرم مولیبدن ، زنان باردار و شیرده - 50 میکروگرم دریافت کنند. منیزیم در سنتز آنزیم های مختلف نقش دارد.

ویتامین A

مردان روزانه به 900 میکروگرم ویتامین A ، زنان به 700 میکروگرم ، زنان باردار به 770 میکروگرم و زنان شیرده به 1300 میکروگرم نیاز دارند. ویتامین A برای بینایی ، سیستم ایمنی بدن و تولید مثل ضروری است.

ویتامین B1 (تیامین)

مردان روزانه به 1.2 میلی گرم تیامین ، زنان - 1.1 میلی گرم ، زنان باردار و شیرده - 1.4 میلی گرم نیاز دارند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

مردان به 1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز ، زنان - 1.1 میلی گرم ، زنان باردار - 1.4 میلی گرم ، زنان شیرده - 1.6 میلی گرم در روز نیاز دارند. ریبوفلاوین در متابولیسم انرژی بدن و همچنین در خونسازی نقش دارد.

ویتامین B3 (نیاسین)

دوز روزانه برای مردان 16 میلی گرم ، برای زنان - 14 میلی گرم است. زنان باردار و شیرده به 18-20 میلی گرم نیاسین نیاز دارند.

ویتامین B4 (کولین)

مردان به 550 میلی گرم كولین در روز ، زنان - 425 میلی گرم ، زنان باردار - 450 میلی گرم ، زنان شیرده - 550 میلی گرم در روز نیاز دارند. کولین برای حفظ لایه میلین از رشته های عصبی ، حفظ سیستم تولید مثل و عادی سازی متابولیسم کربوهیدرات مورد نیاز است.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

بزرگسالان به 5 میلی گرم ویتامین B5 ، زنان باردار و شیرده - 6 میلی گرم نیاز دارند. این ویتامین به تبدیل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به انرژی کمک می کند.

ویتامین B6

زنان و مردان 19-50 ساله حداقل به 1.3 میلی گرم در روز ، زنان باردار و شیرده - 2 میلی گرم نیاز دارند. ویتامین B6 متابولیسم طبیعی را تضمین می کند و همچنین به حفظ سیستم ایمنی و عصبی کمک می کند.

ویتامین B7 (بیوتین)

یک بزرگسال روزانه به 30 میکروگرم بیوتین نیاز دارد. زنان شیرده به 35 میکروگرم بیوتین نیاز دارند. بیوتین در سنتز مواد مختلف مورد نیاز بدن ما و همچنین در متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نقش دارد.

ویتامین B8 (اینوزیتول)

دوز روزانه برای بزرگسالان 250-600 میلی گرم است. ویتامین B8 در تغذیه سلولهای مغزی نقش مهمی دارد.

اسید فولیک (ویتامین B9)

بزرگسالان روزانه به 400 میکروگرم اسید فولیک ، زنان باردار به 600 میکروگرم ، 500 میکروگرم در دوران شیردهی نیاز دارند. مصرف اسیدفولیک در دوران بارداری به جلوگیری از نقایص مادرزادی در لوله عصبی جنین کمک می کند.

ویتامین B12

مکمل روزانه بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است. برای زنان باردار دوز روزانه 2.6 میکروگرم ، برای زنان شیرده - 2.8 میکروگرم است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا 25 گلبول قرمز تولید کند.

ویتامین B15 (اسید پانگامیک)

دوزهای روزانه: از 50 تا 150 میلی گرم. ویتامین B15 در سنتز پروتئین نقش دارد ، عمر سلول را طولانی می کند ، ایمنی را تحریک می کند و بدن را بازیابی می کند.

ویتامین سی

مردان در هر شیر حدود 90 میلی گرم ویتامین ، زنان - 75 میلی گرم. یک زن باردار روزانه 85 میلی گرم و یک زن شیرده به 120 میلی گرم نیاز دارد. افراد سیگاری - 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر از افراد غیر سیگاری. ویتامین C به محافظت از سلول ها در برابر آسیب ، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن و کمک به بدن در تولید کلاژن کمک می کند.

ویتامین دی

عکس: 1

بزرگسالان حدود 600 IU در روز و بعد از 70 سال - 800 IU نیاز دارند. ویتامین D برای استخوان ها ، عضلات ، سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی ضروری است.

ویتامین E

بزرگسالان به 15 میلی گرم در روز (22.5 IU) نیاز دارند. زنان شیرده - 19 میلی گرم (28 ، 5 واحد بین المللی). ویتامین E به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند.

ویتامین P (روتین)

حداکثر دوز روزانه برای یک بزرگسال 25-50 میلی گرم است ، زیرا با افزایش سن این نیاز بیشتر می شود. همراه با vit در لخته شدن خون نقش مهمی دارد. اس

ویتامین K

مردان روزانه به 120 میکروگرم ویتامین K ، زنان به 90 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. ویتامین K برای لخته شدن خون و همچنین سلامت استخوان ها مهم است.

بنابراین ، از نتیجه فوق چه نتیجه ای می توان گرفت؟ اگر رژیم غذایی مغذی و متعادلی دارید یا رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذای غنی شده است ، نباید از مکمل ها استفاده کنید. سالم ترین و ایمن ترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی سالم است. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را با مکمل ها تکمیل کنید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.