لوبیا - حقایق غذایی و فواید سلامتی

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

لوبیا انواع لوبیای معمولی (Phaseolus vulgaris) ، حبوباتی از آمریکای مرکزی و مکزیک است. لوبیا یک محصول غذایی مهم و منبع اصلی پروتئین در سراسر جهان است.

در غذاهای مختلف سنتی استفاده می شود ، لوبیا معمولا به خوبی پخته و خوشمزه خورده می شود. لوبیای خام یا پخته شده نامناسب سمی است ، اما لوبیای پخته شده خوب می تواند یک جز healthy سالم در یک رژیم غذایی متعادل باشد.

انواع مختلف لوبیا را می توانید پیدا کنید که به رنگ های سفید ، کرم ، سیاه ، قرمز ، بنفش ، خالدار و راه راه هستند.

اطلاعات تغذیه ای در مورد لوبیا

لوبیا عمدتا از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است ، اما به عنوان منبع خوبی از پروتئین نیز عمل می کند.

حقایق تغذیه ای برای 100 گرم لوبیا پخته شده:

• کالری: 127

• آب: 67٪

• پروتئین: 8.7 گرم

• کربوهیدرات ها: 8/22 گرم

• شکر: 0.3 گرم

• الیاف: 6.4 گرم

• چربی: 0.5 گرم

پروتئین ها

فقط 100 گرم لوبیای پخته حاوی تقریبا 9 گرم پروتئین است که 27٪ کل کالری را نشان می دهد. اگرچه ارزش غذایی پروتئین لوبیا معمولاً کمتر از پروتئین حیوانی است ، لوبیا برای بسیاری از افراد یک گزینه مقرون به صرفه است.

در حقیقت ، لوبیا یکی از غنی ترین منابع گیاهی پروتئین است که گاهی اوقات "گوشت مرد فقیر" نامیده می شود. لوبیا همچنین حاوی پروتئین های دیگری مانند لکتین ها و بازدارنده های پروتئاز است.

کربوهیدرات ها

لوبیا تشکیل شده است عمدتا از کربوهیدراتهای نشاسته ای ، که حدود 72٪ کل کالری را تشکیل می دهد. نشاسته عمدتا از زنجیره های طولانی گلوکز به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. لوبیا در مقایسه با اکثر منابع غذایی نشاسته ای نسبتاً زیاد آمیلوز (30-40٪) دارد.

آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست. به همین دلیل ، نشاسته لوبیا یک کربن آهسته رهش است. هضم آن بیشتر طول می کشد و باعث افزایش و تدریجی افزایش قند خون در مقایسه با سایر نشاسته ها می شود ، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.

لوبیا دارای شاخص گلیسمی بسیار کمی (GI) است ، که اندازه گیری چگونگی تأثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا است.

الیاف موجود در لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر است. حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مداوم است که ممکن است در مدیریت وزن نقش داشته باشد.

لوبیا همچنین فیبر نامحلول ، معروف به آلفا گالاکتوزیدها را فراهم می کند که در برخی افراد می تواند باعث اسهال و گاز شود.

نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند. پری بیوتیک ها از طریق دستگاه گوارش شما عبور می کنند تا زمانی که به روده بزرگ برسند و در آنجا باکتری های مفید تخمیر می شوند.

تخمیر این فیبرهای سالم منجر به تشکیل اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) مانند بوتیرات ، استات و پروپیونات می شود که می تواند سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در لوبیا

لوبیا سرشار از است ویتامین ها و مواد معدنی مختلف ، از جمله:

• مولیبدن. لوبیا سرشار از مولیبدن است ، عنصری کمیاب که به طور عمده در دانه ها ، غلات و حبوبات یافت می شود.

• اسید فولیک. فولات که به عنوان اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود ، به ویژه در دوران بارداری مهم تلقی می شود.

• اهن. این ماده معدنی ضروری عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد. آهن ممکن است به دلیل محتوای فیتات ، جذب دانه ها شود.

• عسل. این عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی اغلب در رژیم های مختلف کم است. علاوه بر لوبیا ، بهترین منابع عسل غذاهای دریایی و آجیل هستند.

• منگنز. این ترکیب در اکثر غذاها ، به ویژه غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

• پتاسیم. این ماده مغذی مهم می تواند تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.

• ویتامین K1.ویتامین K1 که به عنوان فیلوکینون نیز شناخته می شود برای لخته شدن خون مهم است.

سایر ترکیبات گیاهی موجود در لوبیا

لوبیا حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی فعال بیولوژیکی است ، از جمله:

• ایزوفلاون ها. دسته ای از آنتی اکسیدان ها که به مقدار زیاد در سویا وجود دارد ، ایزوفلاون ها به دلیل شباهت آنها به هورمون جنسی زنانه ، استروژن ، در گروه فیتواستروژن ها دسته بندی می شوند.

• آنتوسیانین. این خانواده از آنتی اکسیدان های رنگارنگ در پوست لوبیا یافت می شود. رنگ لوبیا قرمز عمدتا به دلیل آنتوسیانین است که به نام pelargonidine شناخته می شود.

• فیتوهماگلوتینین. این پروتئین سمی در لوبیای خام به ویژه انواع قرمز به مقدار زیاد وجود دارد. با پخت و پز می توان آن را از بین برد.

• اسید فیتیک. اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانه های خوراکی یافت می شود ، جذب مواد معدنی مختلف مانند آهن و روی را کاهش می دهد. با خیساندن ، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا می توان آن را کاهش داد.

• مسدود کننده های نشاسته. دسته ای از لکتین ها که به عنوان مهار کننده های آلفا آمیلاز ، مسدود کننده نشاسته نیز شناخته می شوند ، جذب کربوهیدرات ها را از دستگاه گوارش شما کند می کنند ، اما با پخت و پز غیرفعال می شوند.

کاهش وزن با لوبیا

اضافه وزن و چاقی از مهمترین مشکلات سلامتی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مختلف همراه است.

چندین مطالعه پیوند می دهند مصرف لوبیا با خطر کمتری در افزایش وزن و چاقی.

یک مطالعه دو ماهه بر روی 30 بزرگسال دارای اضافه وزن در رژیم لاغری نشان داد که خوردن غلات و حبوبات دیگر 4 بار در هفته منجر به کاهش وزن بیشتر از یک رژیم غذایی بدون غلات می شود.

از جمله عناصر مغذی مورد بررسی بیشتر در لوبیای خام ، مسدود کننده های نشاسته است ، دسته ای از پروتئین ها که هضم غذا و جذب کربوهیدرات ها (نشاسته) را از دستگاه گوارش مختل یا کاهش می دهند.

مسدود کننده های نشاسته حاصل از لوبیای سفید برخی از پتانسیل ها را به عنوان یک مکمل کاهش وزن نشان داده اند.

با این حال ، به مدت 10 دقیقه جوشاندن ، مسدود کننده های نشاسته را کاملاً غیرفعال کرده و تأثیر آنها را روی لوبیاهای کاملاً پخته شده از بین می برد.

حتی در این صورت ، لوبیای پخته شده ترکیبات زیادی را برای کاهش وزن مفید ارائه می دهد ، که باعث می شود یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن باشد.

سایر فواید لوبیا برای سلامتی

علاوه بر اینکه در کاهش وزن موثر است ، لوبیا می تواند تعدادی مزیت داشته باشد وقتی درست پخته و پخته شود.

کنترل قند خون بهبود یافته

با گذشت زمان ، قند خون بالا می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین کاهش افزایش قند خون بعد از غذا برای سلامتی مفید تلقی می شود.

لوبیا چون غنی از پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات های آهسته رهش است ، در حفظ سطح قند خون بسیار موثر است. این نمره GI پایین است ، به این معنی که افزایش قند خون شما بعد از غذا کند و تدریجی است.

در حقیقت ، لوبیا در کنترل قند خون بهتر از اکثر منابع غذایی کربوهیدرات است.

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن لوبیا یا سایر غذاهای کم گلیسمی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.خوردن غذاهای کم قند خون همچنین می تواند کنترل قند خون را در افرادی که قبلاً دیابت نوع 2 دارند ، بهبود بخشد.

حتی اگر این بیماری را ندارید ، افزودن لوبیا به رژیم غذایی می تواند تعادل قند خون شما را بهبود بخشد ، از سلامت کلی شما محافظت کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد.

پیشگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ یکی از سرطان های شایع در جهان است.

مطالعات مشاهده ای مصرف حبوبات از جمله لوبیا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانست. این آزمایش با آزمایش لوله و حیوانات تأیید می شود. لوبیا حاوی مواد مغذی و فیبرهای مختلف با اثرات ضد سرطانی بالقوه است.

الیاف مانند نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها به روده بزرگ تخریب نمی شوند و در آنجا باکتری های دوستانه تخمیر می شوند و منجر به تشکیل SCFA می شوند. SCFA ها مانند بوتیرات می توانند سلامت روده بزرگ را بهبود بخشند و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

مضرات احتمالی خوردن لوبیا

اگرچه لوبیا می تواند یک عدد داشته باشد فواید سلامتی ، حبوبات خام یا نارس پخته شده سمی هستند. علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است بخاطر نفخ و گاز گرفتن بخواهند مصرف لوبیا را محدود کنند.

سمیت حاد لوبیا

لوبیای خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی به نام فیتوهماگگلوتینین است. فیتوهامگگلوتینین در بسیاری از غلات یافت می شود ، اما به خصوص در لوبیا قرمز بسیار زیاد است. مسمومیت باقلا در حیوانات و انسانها توصیف شده است. در انسان ، علائم اصلی شامل اسهال و استفراغ است که گاهی اوقات به بستری شدن در بیمارستان نیاز دارد.

خیساندن لوبیا و پختن لوبیا ، بیشتر این سم را از بین می برد و باعث می شود لوبیا که به درستی پخته شده ایمن ، بی خطر و مغذی باشد.

مواد مغذی ضد لوبیا

خام و حبوبات به طور نامناسب پخته شده حاوی بسیاری از مواد مغذی ضد مواد مغذی است ، موادی که ارزش غذایی را کاهش می دهند و باعث جذب اختلال در جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش می شوند.

اگرچه بعضی اوقات می توانند مفید باشند ، اما در کشورهای در حال توسعه که لوبیا غذای اصلی است ، مواد مغذی نگران کننده عمده هستند.

مواد مغذی اصلی موجود در لوبیا عبارتند از:

• اسید فیتیک. این ترکیب که به عنوان فیتات نیز شناخته می شود ، جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد.

• مهارکننده های پروتئاز. این پروتئین ها که به عنوان مهار کننده های تریپسین نیز شناخته می شوند ، با کاهش تجزیه پروتئین ها از عملکرد آنزیم های مختلف گوارشی جلوگیری می کنند.

• مسدود کننده های نشاسته. این مواد که گاهی مهار کننده های آلفا آمیلاز نامیده می شوند ، در جذب کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش شما اختلال ایجاد می کنند.

اسید فیتیک ، بازدارنده های پروتئاز و مسدود کننده های نشاسته به طور کامل یا تا حدی غیرفعال می شوند که لوبیا به درستی پخته شود.

نفخ شکم و نفخ شکم

در بعضی افراد ، لوبیا می تواند اثرات ناخوشایندی مانند نفخ ، گاز و اسهال ایجاد کند. فیبرهای نامحلول به نام آلفا گالاکتوزیدها مسئول این اثرات هستند. آنها به گروه فیبرهای معروف به FODMAP تعلق دارند که می توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را بدتر کنند.

لوبیا منبع عالی پروتئین است گیاهی آنها همچنین غنی از مواد معدنی مختلف ، ویتامین ها ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی بی نظیر هستند.

بنابراین ، این دانه ها می توانند به کاهش وزن ، سلامتی روده بزرگ و سطح متوسط قند خون کمک کنند.

با این حال لوبیا همیشه باید آن را به خوبی آماده مصرف کرد. لوبیای خام یا پخته شده نامناسب سمی است.