سبزیجات سرشار از فیبر

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

سبزیجات علاوه بر کوکتل غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها که به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کنند ، مقادیر ارزشمندی فیبر یا اصطلاحاً فیبر را فراهم می کنند. به منظور بهبود سلامت کلی خود و حفظ زیبایی جسمی ، به طور منظم از سبزیجات پر فیبر استفاده کنید.

فیبر موجود در سبزیجات از بسیاری جهات بر بدن تأثیر مفیدی دارد. آنها به غذای بلعیده شده کمک می کنند تا به طور م digesثر در سیستم گوارش حرکت کند و مواد آلی غیرضروری را سریعتر دفع کند. در عین حال ، این فیبرهای حیاتی به عنوان ابزاری مفید در حفظ سطح کلسترول سالم و قند خون که از عوامل اساسی در جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و دیابت هستند ، عمل می کنند.

مصرف منظم فیبر همچنین از عملکرد مناسب روده بزرگ مراقبت می کند و از علائم یبوست و سایر اختلالات گوارشی جلوگیری می کند یا آنها را کاهش می دهد.

فیبر احساس سیری و سیری را افزایش می دهد ، بنابراین می توانند در کنترل اشتها و وزن متوسط مفید باشند.

دو نوع ماده بالاست وجود دارد. اولین - الیاف نامحلول ، در تمام سبزیجات برگ دار ، لوبیا و همچنین در بیشتر سبزیجاتی که پوست آنها هنگام پختن برداشته نمی شود ، دارای مقادیر قابل توجهی است. آنها از چرخش خوب روده پشتیبانی می کنند و آزاد شدن مدفوع از روده بزرگ را تسریع می کنند. نوع دیگر - فیبر محلول ، که در کنگر فرنگی ، هویج ، کلم بروکلی و اسفناج فراوان است ، به اسیدهای چرب متصل می شود و مدت زمان تخلیه معده را طولانی می کند تا قند از بدن دفع و جذب شود.

در نصف فنجان چای ، سبزیجات و حبوبات زیر حاوی بیشترین فیبر در هر گرم هستند: جوانه بروکسل (2 گرم) ، گل کلم (2 گرم) ، کلم پیچ (1-2 گرم) ، کلم بروکلی (بین 2 تا 3 گرم). ، کاهو (4 گرم) ، حوض (بین 2 تا 3 گرم) ، اسفناج (بین 2 تا 3 گرم) ، خاکشیر (بین 2 تا 3 گرم) ، نخود فرنگی (بین 7 تا 9 گرم) ، لوبیا (بین 6 تا 10 گرم)) ، عدس (7 گرم) ، ذرت (5 گرم) ، کنگر فرنگی (7.2) ، شلغم (1 گرم) ، بادمجان (بین 1 تا 2 گرم) ، سیب زمینی (بین 3 تا 4 گرم) - همراه با پوست ، توصیه می شود همراه با سیب زمینی جوان و هویج خام (بین 3 تا 4 گرم) بخورید.

برای افزایش دریافت فیبر ، بیشتر سبزیجات تازه و خام را انتخاب کنید ، زیرا بیشترین مقدار مواد مغذی و فیبر را تأمین می کنند.

انجمن رژیم های غذایی آمریکا توصیه می کند که زنان روزانه 25 گرم فیبر بخورند و مردان نیز باید بدنبال تهیه حدود 38 گرم غذا باشند. بعد از 50 سالگی ، نیاز آنها به 21 گرم در خانم ها و 30 گرم در مردان کاهش می یابد.

برای تأمین این نیازهای فیبر ، روزانه تقریباً 2 قاشق چای خوری سبزیجات علاوه بر سایر منابع غذایی فیبر مانند غلات سبوس دار و حبوبات مصرف کنید.

خوب است که عادت کنید که با هر غذا سبزیجات بیشتری بخورید: سوپ ، ماکارونی ، املت و غیره.

شواهدی از خواص مفید مواد بالاست

یک مطالعه آمریکایی اثر خوردن سبزیجات پر فیبر را آزمایش کرد. نتایج بعدی دانشمندان را در این فرضیه متقاعد كرد كه مصرف منظم آنها با كاهش خطر سرطان روده بزرگ و پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی همراه است.

به ده داوطلب سالم رژیم غذایی متشکل از سه دوره غذایی جداگانه داده شد. هر کدام 2 هفته طول کشید.

اولین رژیم شامل بسیاری از سبزیجات ، میوه ها و مغزها (55 گرم مصرف شده) بود.مواد بالاست در روز و 1000 کیلوکالری.)؛ دوم - غلات و حبوبات (رژیم غذایی اولیه کشاورزی در توسعه تمدن بشری) و سوم - کم چربی (رژیم درمانی مدرن).

هر یک از آنها یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن بودند (این به معنای دریافت 2577 کیلوکالری در روز است).

مقایسه نتایج نشان داد که رژیم غلات و حبوبات و رژیم غذایی کم چربی همان تأثیری را که رژیم غنی از فیبر در بدن دارد ، ندارند.

رژیم غذایی میوه و سبزیجات منجر به بیشترین کاهش کلسترول با چگالی کم لیپوپروتئین (LDL) - 33٪ +/- 4٪ ، P <0.001 شد. این ماده به بیشترین میزان دفع اسید صفراوی در مدفوع - 1 ، 13 + / - 0 ، 30 گرم در گرم ، P = 0.002 و همچنین به میزان قابل توجهی از انتشار حجم مدفوع - 906+ / - - 130 گرم در گرم کمک می کند. ، P <0.001 ، و همچنین اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در مدفوع -78 + / - 13 mmol / g ، P <0.001.

با این حال ، به دلیل افزایش دفع مدفوع ، غلظت واقعی اسید صفراوی در رژیم غذایی گیاهی کمترین بود و حداکثر کاهش چربی در طی 1 هفته مشاهده شد. همچنین ترشح اسید mevalonic (P = 0.036) در رژیم غذایی گیاهی بیشترین میزان را دارد.