2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
خوردن دو فنجان سبزیجات توصیه شده در روز ممکن است برای بسیاری از افراد کار سختی باشد اما واقعاً وقتی فهمیدید که لازم نیست همه آن را به صورت خام بخورید ، خیلی زیاد نیست.
در حقیقت ، بعضی از غذاها با پختن مواد مغذی زیست ساز غنی تر می شوند. علی رغم ادعای رایج مبنی بر اینکه پخت و پز ویتامین ها و سایر مواد مغذی را از بین می برد ، حقیقت این است که مقدار آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و حتی ترکیبات مبارزه کننده با سرطان در بیشترین مقدار است ، وقتی سبزیجات خاصی را به روش درست می پزید.
در اینجا لیستی از وجود دارد 10 سبزی که هنگام پخت و پز خوشمزه تر و مفیدتر می شوند:
1. مارچوبه
مارچوبه خام می تواند کاملاً سخت و محکم باشد و هیچ یک از این خصوصیات مستعد جذب مناسب مواد مغذی نیست. با این حال ، اگر فقط چند دقیقه آنها را بجوشانید یا آنها را به مدت 10-15 دقیقه با کمی روغن زیتون در ماهیتابه بریزید ، دیواره های سلول ضخیم آنها شروع به پوسته پوسته شدن می کند و بسیاری از مواد مغذی را آزاد می کند.
پخت و پز میزان ویتامین های A ، C و E و همچنین اسید فولیک و فرولیک (آنتی اکسیدان ضد پیری) را در مارچوبه افزایش می دهد. یک مطالعه ادعا می کند که پخت مارچوبه آنتی اکسیدان های آنها را 16-25 درصد افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که پخت و پز میزان اسید فنولیک را افزایش می دهد ، که یک آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر سرطان است.
2. کدو تنبل
خوردن کدو خام معمول نیست ، اما خطری در آن وجود ندارد. با این حال ، پختن کدو تنبل ، چه به شکل سوپ ، پای یا هر چیز دیگری که فکرش را بکنید ، محتوای مواد مغذی را چندین برابر می کند. درست مانند مارچوبه ، هضم ویتامین A موجود در کدو تنبل آسانتر می شود ، بنابراین در نهایت مقدار بیشتری از آن را جذب می کنید.
جدا از آن ، پخت و پز میزان آنتی اکسیدان های کاروتنوئید موجود در کدو تنبل را افزایش می دهد ، که به اثر تحریک کننده سیستم ایمنی بدن معروف هستند.
3. لوبیا سبز (و سایر حبوبات)
وقتی صحبت از لوبیا می شود ، لوبیا سبز ، نخود فرنگی یا نخود ، پخت و پز ضروری است. مشخص شده است که لوبیای سبز خورشتی در کاهش کلسترول خیلی بهتر از خام است. با این حال ، یک مطالعه متفاوت ادعا می کند که پخت و پز یا بخارپز شدن لوبیا سبز می تواند محتوای مواد مغذی را واقعا کاهش دهد ، بنابراین بهتر است یک روش پخت متفاوت مانند پخت ، پخت مایکروویو یا حتی سرخ کردن را انتخاب کنید. در مورد لوبیا ، آنها باید پخته شوند زیرا حاوی پروتئین های سمی به نام لکتین هستند که در هنگام پختن از بین می روند. اگر تصمیم دارید آن را به صورت خام بخورید ، لوبیا می تواند معده شما را ناراحت کند.
4. قارچ
در صورت پخت برخی از سبزیجات فقط در مورد قارچ محتوای مواد مغذی آنها افزایش می یابد ، پخت و پز تنها چیزی است که می تواند به بدن شما اجازه دهد مواد مغذی را از آنها جذب کند.
قارچ های خام اساساً توسط بدن قابل هضم نیستند و مستقیماً از سیستم گوارش عبور می کنند ، اما هر نوع گرما باعث آزاد شدن بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین ها ، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها می شود. وزارت کشاورزی ایالات متحده همچنین ادعا می کند که پخت و پز باعث افزایش سطح پتاسیم و روی در قارچ می شود.
5. اسفناج
اسفناج در واقع هم به صورت خام و هم به صورت پخته سالم است ، اما هر یک از این روش ها مجموعه ای متفاوت از مواد مغذی را ارائه می دهد ، بنابراین توصیه می شود آن را در هر دو حالت مصرف کنید.
برای خاص تر شدن ، مواد مغذی مانند ویتامین های B2 ، B3 ، C و پتاسیم به بهترین وجه توسط اسفناج خام جذب می شوند ، در حالی که پخت و پز می تواند در دسترس بودن ویتامین های A ، B1 و E ، پروتئین ، روی ، کلسیم و آهن را افزایش دهد.سطح اسیدفولیک ، که با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد ، در هر دو مورد ثابت است.
6. کمبی
اگر شانه ها را با دقت بپزید ، می توانید ویتامین C موجود در آنها را حفظ کنید و همچنین وجود آنتی اکسیدان هایی مانند اسید فرولیک و کاروتنوئیدها را افزایش دهید. برای این کار فلفل ها را فقط تا زمانی که از بیرون نرم شوند ، اما هنوز ترد هستند بپزید. شما می توانید از روش های دیگر پخت و پز استفاده کنید ، فقط مهم است که در گرما زیاد استفاده نکنید.
7. بادمجان
مردم معمولاً بادمجان را به صورت پخته می خورند و فقط به این دلیل نیست که بادمجان خام حاوی سمی به نام سولانین است که به طور بالقوه می تواند معده را ناراحت کند. هنوز هم مهم است که بدانیم چه نوع پخت و پز بیشترین مواد مغذی را از بادمجان برای ما فراهم می کند.
وقتی نوبت به بادمجان ها می رسد ، تفت دادن آنها اسید کلروژنیک بیشتری را در خود نگه می دارد - ترکیبی که می تواند به طور بالقوه فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد زیرا سرعت جذب گلوکز را در خون کاهش می دهد. بادمجان های پخته یا خورشتی حاوی آنتی اکسیدان و ترکیبات کاهش دهنده کلسترول بیشتری خواهند بود. بادمجان ها هستند سبزیجاتی که باید به صورت پخته مصرف شوند.
8. هویج
احتمالاً درباره بتاکاروتن - یک آنتی اکسیدان کاروتنوئید که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شود - شنیده اید. ویتامین A به نوبه خود نقش اساسی در بینایی ، رشد استخوان ها و سلامت سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن نیز ترکیبی است که به نارنجی رنگ هویج می بخشد.
چندین کار وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن میزان کاروتن در هویج خود انجام دهید. اول اینکه ، بهتر است پوست هویج را پوست نگیرید ، زیرا مطالعات نشان می دهد که این امر باعث می شود تا 13٪ بتاکاروتن بیشتر حفظ شود. همچنین ، بهتر است هویج را با حداقل مقدار آب بپزید ، بنابراین پختن آن در مایکروویو یا پختن آن گزینه های بسیار خوبی است.
9. کلم بروکلی (و سایر سبزیجات چلیپا)
سبزیجات چلیپایی کمی بیشتر اسباب بازی می خواهند ، اما در پایان انواع فواید سلامتی آنها زمان لازم برای تهیه آنها را توجیه می کند. از جمله سبزیجات چلیپایی می توان به: کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ ، کلم پیچ و بو بو چوی اشاره کرد.
همه این سبزیجات حاوی قندهایی هستند که هضم آن ها دشوار است و به همین دلیل هنگام خوردن خام باعث نفخ شکم می شوند. این مشکل با هر نوع عملیات حرارتی به راحتی قابل حل است. کلم پیچ خام همچنین حاوی ترکیباتی است که می تواند از جذب ید جلوگیری کند ، که به نوبه خود می تواند به مشکلات تیروئید کمک کند ، به خصوص اگر کلم پیچ خیلی تازه بخورید. خوشبختانه پخت و پز این ترکیب مضر را نیز از بین می برد.
گرما علاوه بر از بین بردن ترکیبات بالقوه مضر ، می تواند میزان مواد مغذی موجود در سبزیجات چلیپایی را نیز افزایش دهد. به خصوص در کلم آب پز ، گل کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل که حاوی ایندول و سایر ترکیبات ضد سرطان است.
10. گوجه فرنگی
خوردن گوجه فرنگی خام مشکلی نیست ، اما اگر می خواهید مواد موجود در آنها را برای کمک به مبارزه با سرطان جذب کنید ، توصیه می شود که آنها را از قبل بپزید. این میزان لیکوپن موجود را افزایش می دهد - یک آنتی اکسیدان قدرتمند که مصرف زیاد آن مستعد خطر کمتری برای بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی است. گوجه فرنگی در میان است سبزیجاتی که بهتر است به صورت پخته مصرف شوند.
البته به خاطر داشته باشید که مخلوط کردن غذاهای غنی از لیکوپن مانند گوجه فرنگی و فلفل قرمز با غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز توصیه نمی شود ، زیرا این ترکیب می تواند لیکوپن را از بین ببرد و عملاً به هیچ یک دست نخواهید یافت.
توصیه شده:
پنج ماده غذایی که نباید به صورت خام مصرف شوند
تغذیه سالم برای بسیاری از افراد به طور فزاینده ای در حال تبدیل شدن به یک فلسفه و سبک زندگی است. غذای تازه و تمیز یک هدف محبوب مردم شهرها است ، جایی که بیشتر غذای فرآوری شده در زنجیره های بزرگ غذا ، همراه با انواع مواد مضر ارائه می شود. به دست آوردن سرعت و تمایل به مصرف مواد غذایی خام برای حداکثر حفظ ویتامین ها و سایر مواد مغذی موجود در آن.
نحوه مصرف بذر کتان و مصرف آن برای چه چیزی مفید است
کتان گیاهی است که مدت هاست برای نخ و روغن رژیم استفاده می شود. لباس های ساخته شده از آن با مقاومت و دوام بالا ، رطوبت بالا و هدایت حرارتی ، سازگار با محیط زیست مشخص می شود. از دانه های کتان در طب عامیانه برای درمان و درمان طبیعی بیماری های مختلف و همچنین برای اهداف آشپزی استفاده می شود.
سبزیجاتی که سالم تر از خام پخته می شوند
اگرچه همه ما می دانیم که سبزیجات خام تر از پخته شده هستند و هنگام پختن مقداری از ارزش غذایی خود را از دست می دهند ، موارد استثنایی وجود دارد. مثالهای زیر وقتی تحت عملیات حرارتی قرار می گیرند از مزایایی برخوردار می شوند. 1. کدو تنبل اگرچه هیچ کس کدو تنبل خام نمی خورد ، اما باز هم یک استثنا است.
توجه! غذاهایی که در صورت پرخوری مسموم می شوند
چندین ماده غذایی که به طور مرتب و منظم در وعده های غذایی خود می خوریم ، در صورت مصرف زیاد یا عدم نگهداری از آنها ، می توانند برای سلامتی و زندگی ما بسیار خطرناک باشند. قارچ قارچ یکی از اولین غذاهایی است که بشر مصرف کرده و ارزش غذایی آنها برابر گوشت است.
میوه و چای داغ در صورت گرم شدن سریع خنک می شوند
گرما واقعاً خطری است که نباید نادیده گرفته شود. با این حال ، ممکن است از این موضوع آگاه نباشید که در هر فرصتی پابرهنه راه می رود. بسیاری از نقاط روی پا ارتباط مستقیمی با کار اندام های مختلف دارند و تحریک آنها باعث افزایش تن کلی بدن می شود. آب را می توان با میوه و سبزیجات با محتوای آب بالا - خیار ، گوجه فرنگی ، هندوانه جایگزین کرد.
