2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
اعصاب ، ماهیچه ها و هورمون های ما بستگی دارد کلسیم به درستی کار کند.
ما از همان کودکی می دانیم که باید مقدار زیادی شیر بنوشیم ، زیرا به لطف کلسیم موجود در آن به ما در ساختن استخوان ها و دندان های سالم کمک خواهد کرد.
برای بیشتر بزرگسالان ، 1000 میلی گرم کلسیم در روز کافی است.
آیا شما آماده هستید که بفهمید این 14 نفر چه کسی هستند؟ غذاهای غنی از کلسیم غیر از شیر؟ افزودن این غذاها به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.
کلم فرفری
بله ، می توانید پیدا کنید مقدار زیادی کلسیم در غذاهای گیاهی! کلم پیچ یکی از بهترین هاست منابع گیاهی کلسیم. یک کاسه کلم پیچ آب پز حاوی 177 میلی گرم کلسیم و 53 میلی گرم در حالت خام است.
بوک چوی
کلم چینی ، معروف به بوک چوی ، همچنین دارای کلسیم زیادی است. یک کاسه کلم خام چینی حاوی 74 میلی گرم کلسیم و 158 میلی گرم عملیات حرارتی است.
ماست
1 فنجان ماست حاوی 448 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این ، شما بیش از 10 گرم پروتئین و تقریبا 4 گرم چربی مفید دریافت خواهید کرد ، که به شما کمک می کند تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید.
کلم بروکلی
فقط یک کاسه کلم بروکلی خرد شده حاوی 43 میلی گرم کلسیم است. اگر آنها را به صورت خام دوست ندارید ، می توانید آنها را بجوشانید ، در نتیجه محتوای کلسیم دو برابر می شود. علاوه بر این ، مقدار زیادی فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین A دریافت خواهید کرد.
غذاهای دریایی کنسرو شده
فقط 100 گرم ساردین 351 میلی گرم کلسیم و 85 گرم ماهی قزل آلا کنسرو شده 241 میلی گرم تأمین می کند. کنسرو میگو نیز گزینه خوبی برای تأمین کلسیم. 85 گرم میگو حاوی 123 میلی گرم کلسیم است.
ساردین یکی از معدود غذاهای غنی از ویتامین D است ، ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و میگو سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند سلنیوم و ویتامین B12 است.
پنیر
پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی خوشمزه است که حاوی مقدار زیادی کلسیم است ، اما میزان دریافتی شما بسته به نوع پنیر متفاوت است. به عنوان مثال ، 30 گرم پنیر چدار خرد شده حاوی 199 میلی گرم ، موزارلا (222 میلی گرم) و پارمزان سخت (336 میلی گرم) است. یک کاسه پنیر پنیر حاوی 251 میلی گرم کلسیم و 23 گرم پروتئین به عنوان یک امتیاز اضافی است.
دانه
بسیاری از دانه ها سرشار از مواد مغذی ضروری ، از جمله کلسیم هستند. به عنوان مثال ، فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کنجد بوداده حاوی مقدار زیادی 280 میلی گرم کلسیم است. همین مقدار دانه چیا 179 میلی گرم کلسیم در اختیار شما قرار می دهد.
بادام ها
فقط یک وعده بادام حاوی چندین چربی اشباع نشده است که برای قلب بسیار مفید است ، همچنین پروتئین ، فیبر و تقریباً 100 میلی گرم کلسیم دارد. فقط مطمئن شوید که قسمتهای خود را کنترل می کنید ، زیرا در هر وعده حدود 200 کالری وجود دارد.
توفو
اگر می خواهید استخوان های خود را تقویت کنید ، توفو یک انتخاب مناسب است. معمولاً 1/2 فنجان توفو غنی شده حاوی 250 تا 800 میلی گرم کلسیم است. توفو راهی عالی برای دریافت پروتئین ، فیبر و آهن بیشتر در صورت عدم مصرف گوشت است.
انجیرهای خشک شده
انجیر خشک معمولاً به دلیل شیرینی معروف است ، اما مقدار کلسیم آن نیز مهم است. یک وعده (حدود 4 عدد انجیر) حاوی 50 تا 60 میلی گرم کلسیم و همچنین دوز مناسب پتاسیم و فیبر است.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر علاوه بر اینکه برای عضله سازی مفید است ، تقریباً 90 میلی گرم کلسیم در هر قاشق غذاخوری دارد ، زیرا از شیر گاو گرفته می شود. هنگام انتخاب پروتئین آب پنیر ، از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی قند یا شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید.
شیر سویا
شیر سویای غنی شده با کلسیم به اندازه شیر گاو حاوی این ماده معدنی است. علاوه بر این ، شیر سویا بیشترین مقدار پروتئین را در مقایسه با سایر محصولات فاقد شیر و محصولات لبنی در ترکیب آن. در هر وعده تقریباً 8 گرم کلسیم دارد.
آب پرتقال
شیر را با یک لیوان آب پرتقال سرشار از کلسیم جایگزین کنید.فقط یک فنجان حدود 350 میلی گرم کلسیم و همچنین ویتامین D ، ویتامین C ، ویتامین A و پتاسیم را تأمین می کند.
غلات
غلات غنی شده با کلسیم می توانند 100 تا 1000 میلی گرم کلسیم در اختیار شما قرار دهند.
گزینه هایی را انتخاب کنید که در حد امکان قند کمتری داشته باشند (در حالت ایده آل 6 گرم یا کمتر). هرچه یک غلات فیبر بیشتری داشته باشد ، مدت زمان بیشتری سیر نگه داشتن شما خواهد بود ، بنابراین محصولی را انتخاب کنید که حاوی 5 گرم فیبر یا بیشتر باشد و در هر وعده حدود 200 کالری تأمین کند.
توصیه شده:
محصولات غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است و برای سلامتی انسان بسیار مهم است. همانطور که می دانیم ، این دندان ها و سیستم اسکلتی را تقویت می کند ، به بهبود وضعیت و عملکرد عضلات کمک می کند ، فشار خون را به خوبی تنظیم می کند. میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم 1000 میلی گرم است.
16 ماده غذایی غنی از نیاسین
نیاسین ، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود ، یک ریز مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب ، برای حفظ عملکرد سیستم عصبی و محافظت از آنتی اکسیدان استفاده می کند. این یک ماده مغذی اساسی است ، به این معنی که شما باید آن را از غذا تهیه کنید ، زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.
شیر گاو از نظر ویتامین D غنی تر از شیر گوسفند است
فاکتورهای مختلف بیشتر و بیشتر مردم را مستعد مصرف شیر دیگری به غیر از شیر گاو می کند - بز ، گوسفند ، بادام ، ساخته شده از سویا و دیگران. دلایل آن اغلب عدم تحمل لاکتوز در شیر گاو یا ترجیح سایر طعم دهنده های محصولات لبنی ارائه شده است. یک مطالعه جدید از تورنتو ، کانادا نشان داد که کودکانی که شیر گاو کمتری مصرف می کنند و برخی از انواع دیگر را انتخاب می کنند ، سطح ویتامین D کمتری در بدن دارند.
10 ماده غذایی غنی از منیزیم که بسیار سالم هستند
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است و به حفظ سلامتی کمک می کند ، اما بسیاری از افراد موفق به دریافت 400 میلی گرم منیزیم در روز نمی شوند. خوشبختانه غذاهای خوشمزه بسیاری وجود دارند که میزان مورد نیاز شما را تأمین می کنند. لیست 10 سالم را مرور کنید ، غذاهای غنی از منیزیم برای قرار دادن در فهرست خود:
10 ماده غذایی غنی از کلسیم که سلامت شما را تقویت می کنند
همه ما به اندازه کافی تبلیغات شیر مشاهده کرده ایم که می خواهند بدانند کلسیم برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان مهم است. همچنین برای انقباض عضلات ، لخته شدن خون و حفظ ریتم قلب مناسب مورد نیاز است. شیر اما به هیچ وجه بهترین منبع کلسیم نیست.
