محصولات غنی از کلسیم

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

کلسیم یک ماده معدنی است و برای سلامتی انسان بسیار مهم است. همانطور که می دانیم ، این دندان ها و سیستم اسکلتی را تقویت می کند ، به بهبود وضعیت و عملکرد عضلات کمک می کند ، فشار خون را به خوبی تنظیم می کند.

میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم 1000 میلی گرم است. زیاد غذاها غنی از کلسیم هستند ، به ویژه محصولات لبنی و برخی از سبزیجات. در خطوط بعدی این فرصت را خواهید داشت که با آنها آشنا شوید و آنها را بیشتر در فهرست روزانه خود بگنجانید.

غذاهای لوبیا

لوبیا و عدس سرشار از فیبر ، پروتئین و عناصر کمیاب هستند. همچنین دارای مقدار زیادی آهن ، روی ، فولات ، منیزیم و پتاسیم است. برخی از انواع نیز دارند مقادیر مناسب کلسیم.

محصولات لبنی

قبلاً مشخص شد که هستند با ارزش ترین منابع کلسیم. علاوه بر این ، مواد معدنی حاصل از لبنیات بهتر از بدن جذب می شوند کلسیم موجود در محصولات گیاهی. شیر بز یکی از غنی ترین منابع کلسیم است. حتی مفیدتر از شیر گاو است. پنیر یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است.

ماست یک منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 30٪ از ماست است مصرف منظم کلسیم روزانه ، و همچنین فسفر ، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 ، ماست کم چرب می تواند حتی بیشتر از کلسیم ، 45 درصد در 245 گرم باشد.

در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است ، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست خانگی معمولی تأمین می کند.

یک مطالعه مصرف ماست را با کیفیت بهتر کلی رژیم غذایی و بهبود سلامت متابولیک مرتبط دانست. افرادی که ماست می خورند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی هستند.

میوه ها و سبزیجات

آب پرتقال غنی شده با کلسیم حتی از شیر گاو نیز بسیار مفیدتر است. این نوشیدنی مخصوصاً برای افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند مناسب است. علاوه بر این ، بسیاری از سبز تیره سبزیجات برگ دار نیز غنی از کلسیم هستند. انجیر خام بهترین است میوه های سرشار از کلسیم. از دیگر منابع قابل ذکر در این گروه پرتقال ، توت سیاه ، تمشک و توت سیاه است. علاوه بر کلسیم ، این میوه ها سرشار از فیبر ، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی دیگر هستند.

دانه ها و دانه ها

غلات نماینده معمول روستا هستند غذاهای غنی از کلسیم. یک کاسه غلات بسته به نوع خاص صبحانه ، 120 تا 350 میلی گرم کلسیم تأمین می کند. کنجد نماینده دانه ها ، غنی از ماده معدنی ارزشمند است. ¼ یک فنجان بزرگ دانه کنجد حدود 350 میلی گرم کلسیم در روز تأمین می کند. دانه کنجد را با سس تههینی ، هوموس خانگی ، رول کنجد بیشتر مصرف کنید.

محصولات سویا

¼ یک کاسه توفو خام 430 میلی گرم کلسیم برای بدن تأمین می کند. شیر سویا همچنین منبع خوبی از ماده معدنی ترمیم کننده استخوان است. شیر سویای غنی شده با کلسیم حتی از شیر معمولی گاو فوق الذکر سالم تر است. یک لیوان شیر غنی شده سویا 350 میلی گرم کلسیم برای بدن تأمین می کند.

ماهی

ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا بدن را با کلسیم شارژ کنید به دلیل استخوانهای خوراکی آنها این ماهی های روغنی همچنین پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با کیفیت بالا ارائه می دهند که برای قلب ، مغز و پوست شما مفید هستند.

در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند ، ماهی های کوچکتر ، مانند ساردین ، سطح کمی دارند. علاوه بر این ، هر دو ماهی ساردین و ماهی آزاد دارای مقادیر زیادی سلنیوم هستند ، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کند و آن را معکوس کند.

آجیل

از همه مغزها ، بادام در این میان قرار دارد غذاهایی با بیشترین مقدار کلسیم - حدود 22 گرم آجیل 8٪ از مصرف روزانه کلسیم را تأمین می کند.

بادام همچنین 3 گرم فیبر (برای 28 گرم) و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم فراهم می کند. علاوه بر این ، آنها منبع عالی منیزیم ، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل می تواند به کاهش فشار خون ، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری های متابولیک کمک کند.

دیگران مغزهای غنی از کلسیم ، آجیل برزیلی ، پسته ، گردو ، فندق و آجیل ماکادمیا هستند.

این غذاها حاوی مقدار زیادی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ها و همچنین آنتی اکسیدان ها ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم ، مس ، پتاسیم و سلنیوم هستند. همه این مواد مغذی به تنظیم فشار خون کمک کرده و به حفظ سیری کمک می کنند ، این امر خصوصاً در صورت کاهش وزن بسیار مهم است.

جلبک دریایی

مصرف جلبک دریایی ، به ویژه واکام خام ، 12 درصد از نیاز روزانه کلسیم را در بدن فقط در 80 گرم بدن تأمین می کند. جلبک ها نیز هستند یک منبع عالی کلسیم است.

با این حال ، این جلبک ها باید با احتیاط توسط افرادی که مشکلات تیروئید دارند مصرف شوند ، زیرا حاوی مقدار زیادی ید نیز هستند.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و به طور مفصل در مورد فواید سلامتی آن مورد بررسی قرار گرفته است. این یک منبع عالی از پروتئین و پر از اسیدهای آمینه هضم سریع است. چندین مطالعه رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را به کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون مرتبط کرده است.

آب پنیر نیز هست بسیار غنی از غذای کلسیم.

سبزیجات برگ سبز

برگهای سبز فوق العاده سالم هستند و بعضی از آنها نیز سالم هستند سرشار از کلسیم است. سبزیجاتی که مقادیر مناسبی از این ماده معدنی دارند شامل کلم پیچ ، اسفناج و غیره است.

به عنوان مثال ، یک فنجان (190 گرم) میوه سبز پوست کنده شده حاوی 266 میلی گرم کلسیم است - یک چهارم مقدار مورد نیاز در روز.

ریواس

ریواس مقدار زیادی فیبر ، ویتامین K ، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر.

حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند باکتری های سالم را در روده تقویت کند.

مانند اسفناج ، ریواس سرشار از اگزالات است ، بنابراین مقدار زیادی کلسیم جذب نمی شود در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بدن شما فقط می تواند یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

از سوی دیگر، مقدار کلسیم برای ریواس بسیار بزرگ است. بنابراین ، حتی اگر فقط 25٪ جذب کنید ، باز هم 87 میلی گرم در هر فنجان (240 گرم) ریواس آب پز دریافت می کنید ،

ریواس فیبر ، ویتامین K و سایر مواد مغذی زیادی دارد. کلسیم ممکن است به طور کامل جذب نشود ، اما این اعداد به اندازه ای بزرگ هستند که می توانند برای شما مفید باشند.

کلسیم ماده معدنی مهمی است که ممکن است در طول رژیم روزانه به میزان کافی از آن استفاده نکنید.

عکس: thecompleteherbalguide.com

در حالی که محصولات لبنی تمایل دارند بیشترین مقدار این ماده معدنی را در بدن شما تأمین کنند ، منابع گیاهی بسیاری دیگر از کلسیم وجود دارد که قابل اغماض نیستند.

به راحتی می توانید تهیه کنید منبع کلسیم شما با مصرف از لیست متنوعی از مواد غذایی موجود در این مقاله.

یک بار که ملاقات کردید غذاهای غنی از کلسیم ، می توانید بیشتر آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را در موارد زیر اعمال کنید:

- سالادها: سالاد ماهی تن ، سالاد کینوا ، سالاد قارچ ، سالاد ماهی ؛

- سوپ ها: سوپ اسفناج ، سوپ بیدمشک ، سوپ لوبیا ؛

- غذاهای اصلی: برنج با اسفناج ، گوشت بره با اسفناج ، خورشت لوبیا ، خورشت با نخود ؛

- دسرها: کیک پنیر با پنیر پنیر ، کیک کیک در یک لیوان ، خامه.

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای عملکرد مناسب بدن است ، به رشد و حفظ سلامت استخوان ها ، دندان ها و ناخن ها کمک می کند. همچنین فشار خون را تنظیم می کند ، از لخته شدن خون جلوگیری می کند و انقباض عضلانی را ایجاد می کند.

به همین دلیل است که خوردن هرچه بیشتر غذا ضروری است ، حاوی کلسیم است. دوز روزانه توصیه شده کلسیم 1000 میلی گرم برای بزرگسالان و 1200 - 1300 برای کودکان و افراد بالای 50 سال است.