10 ماده غذایی غنی از منیزیم که بسیار سالم هستند

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است و به حفظ سلامتی کمک می کند ، اما بسیاری از افراد موفق به دریافت 400 میلی گرم منیزیم در روز نمی شوند.

خوشبختانه غذاهای خوشمزه بسیاری وجود دارند که میزان مورد نیاز شما را تأمین می کنند.

لیست 10 سالم را مرور کنید ، غذاهای غنی از منیزیم برای قرار دادن در فهرست خود:

1. شکلات طبیعی (تیره)

شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است نیز سالم است. سرشار از آهن ، مس ، منگنز و آنتی اکسیدان است. همچنین برای شرایط فلور روده و سیستم قلبی عروقی مفید است.

28 گرم شکلات تلخ 16٪ از مقدار توصیه شده منیزیم در روز را تأمین می کند. برای استفاده بیشتر از مزایای شکلات تلخ ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد.

2. آووکادو

آووکادو یک غذا و میوه فوق العاده خوشمزه است منبع منیزیم. یک آووکادو متوسط 58 میلی گرم منیزیم را تأمین می کند که 15٪ از مقدار توصیه شده در روز است. همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم ، ویتامین B ، ویتامین K ، چربی های اشباع نشده و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که آووکادو می تواند باعث کاهش التهاب ، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از خوردن غذا شود.

3. آجیل

آجیل غذایی خوشمزه و سیرکننده است. کسانی که محتوای منیزیم زیادی دارند عبارتند از: بادام ، بادام هندی و آجیل برزیلی.

28 گرم بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20٪ از مقدار توصیه شده مصرف روزانه است.

آجیل منبع خوبی از فیبر و چربی های اشباع نشده است. آنها سطح قند خون و کلسترول را در افراد دیابتی بهبود می بخشند. مغزهای برزیل بسیار غنی از سلنیوم هستند. فقط دو مغز برزیلی بیش از 100٪ مقدار توصیه شده منیزیم در روز را تأمین می کند. علاوه بر این ، مغزها خاصیت ضد التهابی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند.

4. حبوبات

حبوبات غنی از منیزیم عدس ، لوبیا ، نخود ، نخود فرنگی و سویا هستند.

170 گرم لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم چشمگیر است که 30٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.

حبوبات مقدار زیادی پتاسیم و آهن دارند. آنها منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجا که حبوبات فیبر زیادی دارند و شاخص گلیسمی کمی (GI) دارند ، می توانند کلسترول را کاهش دهند ، سطح قند خون را بهبود بخشند و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

5. توفو

توفو به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، ماده اصلی غذایی در رژیم گیاهخواری است.

100 گرم توفو 53 میلی گرم منیزیم دارد که 13٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.

توفو منبع کلسیم ، آهن ، منگنز و سلنیوم است. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو می تواند از سلولهای پوشش دهنده عروق محافظت کرده و خطر سرطان معده را کاهش دهد.

6. بذر

بیشتر دانه ها هستند غنی از منیزیم است و بسیار سالم هستند. بذر کتان ، دانه کدو تنبل و دانه های چیا از جمله این موارد هستند.

28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 150 میلی گرم منیزیم یا 37٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.

دانه ها سرشار از آهن ، چربی های اشباع نشده تک ، اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بذر کتان باعث کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سرطان پستان می شود.

7. غلات کامل

غلات شامل گندم ، جو دوسر و جو و همچنین گیاهان کاذب مانند گندم سیاه و کینوا است. آنها منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم ، منگنز و فیبر هستند.

28 گرم گندم سیاه حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.

مطالعات نشان داده است که غلات کامل التهاب و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. پروتئین و آنتی اکسیدان گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم بیشتر است.

8- برخی از انواع روغن های ماهی

ماهی روغنی بسیار مقوی است.این منبع بزرگی از منیزیم و سایر مواد مغذی مانند پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و هلیبوت (مخلوط کن) سرشار از منیزیم هستند.

178 گرم فیله ماهی قزل آلا حاوی 53 میلی گرم منیزیم است که 13٪ از مقدار توصیه شده در روز است.

خوردن ماهی روغنی خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن ، به ویژه بیماری های قلبی عروقی را که به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 است ، کاهش می دهد.

9. موز

موز سرشار از پتاسیم است که می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. آنها همچنین غنی از منیزیم هستند.

یک موز بزرگ حاوی 37 میلی گرم یا 9٪ از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم است.

موز منبع خوبی از ویتامین C ، ویتامین B6 ، منگنز و فیبر است.

موز رسیده مقادیر بیشتری قند و کربوهیدرات دارد ، بنابراین برای افراد دیابتی مناسب نیست. با این حال ، بیشتر کربوهیدراتهای موجود در موزهای سبز نشاسته مداوم هستند ، که می توانند سطح قند خون را کاهش دهند ، التهاب را کاهش دهند و سلامت فلور روده را بهبود ببخشند.

10. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار بسیار سالم هستند و به وفور یافت می شوند منبع خوبی از منیزیم است. سبزیجات سرشار از منیزیم شامل کلم ، اسفناج ، کلم سبز ، شلغم و خردل Sarep هستند.

180 گرم اسفناج پخته شده 157 میلی گرم منیزیم یا 39٪ از مقدار توصیه شده روزانه دارد.

سبزیجات برگ دار منبع بسیار خوبی از آهن ، منگنز و ویتامین های A ، C و K. هستند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و کاهش خطر سرطان کمک می کنند. به یاد داشته باشید که با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و افزایش مصرف مواد غذایی ذکر شده در بالا ، سلامتی خود را حفظ کرده و گرسنگی خود را برطرف می کنید!