2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
نیاسین ، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود ، یک ریز مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب ، برای حفظ عملکرد سیستم عصبی و محافظت از آنتی اکسیدان استفاده می کند.
این یک ماده مغذی اساسی است ، به این معنی که شما باید آن را از غذا تهیه کنید ، زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.
از آنجا که نیاسین در آب محلول است ، هرگونه اضافی از طریق ادرار دفع می شود و در بدن ذخیره نمی شود. دادن این مهم است که به طور منظم مصرف شود غذاهای غنی از نیاسین.
مقدار توصیه شده این ویتامین 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در زنان است - برای تأمین نیاز تقریبا 98٪ بزرگسالان به اندازه کافی است.
اینجا 16 ماده غذایی غنی از نیاسین:
جگر گوساله یا گوشت خوک یکی از بهترین هاست منابع طبیعی نیاسین. تقریباً تمام مقدار لازم برای یک روز را تأمین می کند.
مرغ به ویژه سینه حاوی نیاسین و پروتئین است.
ماهی تن
عکس: یوردانکا کوواچوا
ماهی تن برای افرادی که ماهی می خورند اما گوشت نمی خورند گزینه بسیار خوبی است.
بوقلمون
بوقلمون حاوی تریپتوفان است که بدن شما می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا ، به ویژه کسانی که در طبیعت گرفتار می شوند ، نیاسین را نیز تأمین می کنند. این یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
آنچو
آنچوی روشی ارزان برای تأمین نیازهای شما به نیاسین است. صبحانه با 10 عدد آنچو ، نصف نیاسین مورد نیاز شما را تأمین می کند.
گوشت کمر خوک
فیله گوشت خوک خوب است منبع نیاسین و ویتامین B1 ، که یک ویتامین اصلی برای بدن شما است.
گوشت گوساله
گوشت چرخ کرده گوشت گوساله سرشار از نیاسین و همچنین پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 ، سلنیوم و روی است.
بادام زمینی
بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است.
آووکادو
آووکادو نیز حاوی نیاسین و فیبر ، چربی و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی.
برنج قهوه ای
علاوه بر نیاسین ، برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، تیامین ، ویتامین B6 ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم است.
غلات کامل
محصولات گندم کامل نیز حاوی نیاسین هستند. این بدان دلیل است که لایه بیرونی - سبوس ، بخشی از آرد است ، اما در آرد سفید وجود ندارد.
قارچ
قارچ یکی از بهترین هاست منابع گیاهی نیاسین. آنها نیاسین و ویتامین D تولید می کنند.
نخود فرنگی
نخود سبز همچنین منبع گیاهی خوبی برای نیاسین است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.
سیب زمینیها
سیب زمینی منبع دیگری از نیاسین است.
غذاهای دیگری نیز وجود دارند که به طور خاص با نیاسین غنی شده اند. اینها غلات ، نان سفید ، ماکارونی هستند. این غذاها گاهی اوقات فراهم می کنند بیشتر نیاسین از کسانی که در وهله اول آن را دارند.
توصیه شده:
ویتامین B3 - نیاسین
ویتامین B3 که اغلب نیاسین نیز نامیده می شود ، عضوی از خانواده ویتامین B است. مقادیر قابل توجهی ویتامین B3 در ذرت وجود دارد ، اما این مقادیر را نمی توان مستقیماً توسط ذرت جذب کرد ، بلکه فقط محصولات ذرت هستند که به روشی تهیه می شوند که این ویتامین را برای جذب آزاد می کنند.
14 ماده غذایی غنی از کلسیم ، به جز شیر
اعصاب ، ماهیچه ها و هورمون های ما بستگی دارد کلسیم به درستی کار کند. ما از همان کودکی می دانیم که باید مقدار زیادی شیر بنوشیم ، زیرا به لطف کلسیم موجود در آن به ما در ساختن استخوان ها و دندان های سالم کمک خواهد کرد. برای بیشتر بزرگسالان ، 1000 میلی گرم کلسیم در روز کافی است.
10 ماده غذایی غنی از منیزیم که بسیار سالم هستند
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است و به حفظ سلامتی کمک می کند ، اما بسیاری از افراد موفق به دریافت 400 میلی گرم منیزیم در روز نمی شوند. خوشبختانه غذاهای خوشمزه بسیاری وجود دارند که میزان مورد نیاز شما را تأمین می کنند. لیست 10 سالم را مرور کنید ، غذاهای غنی از منیزیم برای قرار دادن در فهرست خود:
14 ماده غذایی که گمان نمی کنید مسمومیت غذایی برای شما به همراه داشته باشد
ما لیست کاملی از غذاهایی که می توانید با آنها بیشتر مسموم شوید را به شما پیشنهاد می دهیم. نکته عجیب این است که تقریباً تمام محصولات در اینجا از مفیدترین و مقوی ترین محصولات هستند که نیاز به یک رژیم غذایی متعادل دارند. اما متاسفانه آنها تله های غذایی ناخوشایند را پنهان می کنند.
10 ماده غذایی غنی از کلسیم که سلامت شما را تقویت می کنند
همه ما به اندازه کافی تبلیغات شیر مشاهده کرده ایم که می خواهند بدانند کلسیم برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان مهم است. همچنین برای انقباض عضلات ، لخته شدن خون و حفظ ریتم قلب مناسب مورد نیاز است. شیر اما به هیچ وجه بهترین منبع کلسیم نیست.
