2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
ویتامین B3 که اغلب نیاسین نیز نامیده می شود ، عضوی از خانواده ویتامین B است. مقادیر قابل توجهی ویتامین B3 در ذرت وجود دارد ، اما این مقادیر را نمی توان مستقیماً توسط ذرت جذب کرد ، بلکه فقط محصولات ذرت هستند که به روشی تهیه می شوند که این ویتامین را برای جذب آزاد می کنند. چندین شکل شیمیایی مختلف از ویتامین B3 وجود دارد که شامل اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید است.
عملکردهای ویتامین B3
- تولید انرژی - مانند سایر ویتامین های B کمپلکس ، نیاسین برای تولید انرژی مهم است. دو شکل منحصر به فرد از ویتامین B3 - نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید و نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید فسفات برای تبدیل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در بدن به انرژی قابل استفاده ضروری هستند. B3 همچنین برای سنتز نشاسته استفاده می شود که می تواند در بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره شود تا از آنها به عنوان منبع انرژی احتمالی استفاده شود.
- متابولیسم چربی - ویتامین B3 نقش مهمی در پردازش شیمیایی چربی بدن دارد. ساختارهای حاوی چربی در بدن (مانند غشای سلول) معمولاً برای سنتز آنها به ویتامین B3 و همچنین بسیاری از هورمونهای چربی به نام هورمون های استروئیدی نیاز دارند.
اگرچه B3 برای تولید کلسترول در کبد مورد نیاز است ، اما به طور مکرر برای کاهش کلسترول کل خون استفاده شده است.
- حفظ فرآیندهای ژنتیکی - اجزای تشکیل دهنده مواد اولیه ژنتیکی در سلولهای ما ، به نام DNA ، مورد نیاز است ویتامین B3 برای تولید آنها.
- تنظیم انسولین - ویتامین B3 بر قند خون تأثیر می گذارد و عملکرد هورمون انسولین را تنظیم می کند ، زیرا در متابولیسم آن نقش دارد.
کمبود ویتامین B3
با توجه به نقش منحصر به فرد آن در تولید انرژی ، کسری ویتامین B3 اغلب با ضعف عمومی ، ضعف عضلانی و کم اشتهایی همراه است. عفونت های پوستی و مشکلات گوارشی نیز ممکن است با کمبود نیاسین همراه باشد.
کمبود جزئی ویتامین B3 می تواند منجر به زخم دهان ، تحریک پذیری و عصبی شدن ، ضایعات پوستی ، سردرد مزمن ، بی خوابی شود. با این حال ، در کمبود شدید تر ، نورآستنی طولانی مدت ، افسردگی و اختلالات روانی ، ممکن است گمراهی ایجاد شود.
انستیتوی پزشکی در آکادمی ملی علوم ایالات متحده حد مجاز تحمل (UL) برای مصرف نیاسین 35 میلی گرم تعیین کرده است که این برای مردان و زنان 19 سال به بالا اعمال می شود و محدود به نیاسین است که از مکمل های غذایی حاصل می شود.
ویتامین B3 یکی از ویتامین های محلول در آب با ثبات است و حداقل در معرض آسیب های ناشی از هوا ، نور و گرما است.
مشکلات روده ای ، از جمله اسهال مزمن و بیماری التهابی روده ، می توانند کمبود ویتامین B3 را تحریک کنند. از آنجا که بخشی از تأمین B3 از طریق تبدیل اسید آمینه تریپتوفان حاصل می شود ، کمبود تریپتوفان همچنین می تواند خطر کمبود ویتامین B3 را افزایش دهد. ضربه های جسمی ، انواع استرس ها و همچنین مصرف بیش از حد الکل نیز با افزایش خطر کمبود نیاسین همراه است.
قرص های جلوگیری از بارداری (داروهای ضد بارداری خوراکی) و داروهای ضد سل میزان ویتامین B3 در بدن را کاهش می دهد.
فواید ویتامین B3
ویتامین B3 ممکن است نقش مهمی در پیشگیری و / یا درمان بیماری های زیر داشته باشد: آلزایمر ، آب مروارید ، افسردگی ، دیابت ، نقرس ، توهم ، سردرد ، ایدز ، بیش فعالی ، بیماری التهابی روده ، بی خوابی ، مولتیپل اسکلروزیس ، درد قاعدگی ، آرتروز ، روماتوئید آرتروز ، اختلالات چشایی و غیره
ویتامین B3 از نظر ساختار و استحکام پوست و همچنین از نظر ظاهری بسیار مهم است.به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند و با بوی بد دهان مقابله می کند. حملات شدید میگرن را کاهش می دهد. به کاهش فشار خون بالا کمک می کند. برای گردش خون مناسب و عملکرد طبیعی سیستم عصبی بسیار مهم است.
منابع ویتامین B3
مکمل های غذایی متمرکز بر کاهش کلسترول و تغییر در متابولیسم چربی معمولاً شامل ویتامین B3 به شکل اسید نیکوتینیک هستند. ویتامین B3 به شکل نیکوتینامید نیز یک مکمل کاملاً در دسترس است.
منبع عالی ویتامین B3 قارچ و ماهی است. منابع بسیار خوب عبارتند از: جگر گوشت گاو ، دست و پا زدن ، مارچوبه ، جلبک دریایی ، شاه ماهی ، مرغ و ماهی آزاد. به طور کلی ، گوشت و ماهی منبع بهتری از نیاسین نسبت به محصولات گیاهی هستند. گوشت بدون چربی ، گوشت خوک ، میگو ، شیر گاو نیز از نظر نیاسین بسیار غنی هستند. برنج ، سبوس ، تخمه آفتابگردان ، کرفس ، شلغم ، چغندر ، بادام همچنین حاوی ویتامین B3 هستند.
توصیه شده:
ویتامین B- کمپلکس
ماهیت ارگانیک انواع ویتامین ها ، آنها را به ماده ای ضروری برای زندگی کامل انسان تبدیل می کند. ویتامین ها در بدن انسان تولید و سنتز نمی شوند ، که از اهمیت بالایی برخوردار است و باید تأمین آنها باشد. ویتامین B- کمپلکس حاوی تمام ویتامین های مهم این گروه به میزان مناسب است.
از کدام غذاها ویتامین C دریافت کنید
ویتامین C به بدن کمک می کند برای جذب آهن ، حفظ بافت های سالم و سیستم ایمنی قوی. او متحد شدیدی در تلاشهای ما برای جلوگیری از سرماخوردگی است. دوز روزانه توصیه شده ویتامین C برای مردان 90 گرم ، برای زنان 75 گرم و برای کودکان 50 میلی گرم است.
ویتامین D با کدام ویتامین ها و مواد معدنی ترکیب می شود؟
آنها ویتامین D را ویتامین خورشید می نامند زیرا ما آن را از اشعه خورشید می گیریم. در زمستان ، بدن انسان کمبود ماده با ارزش را دارد و اغلب مجبور است به مواد اضافی متوسل شود مصرف ویتامین D . اکثر مردم می دانند که ویتامین ها و مواد معدنی در بدن برهم کنش متفاوتی دارند ، برخی به یکدیگر کمک می کنند ، برخی دیگر سرعت را کاهش می دهند.
اسپرات تازه برای ویتامین A و ماهی خال مخالی برای ویتامین D بخورید
خیلی اوقات ، وقتی می خواهیم ماهی بپزیم ، به نزدیکترین فروشگاه مواد غذایی مراجعه می کنیم و ماهی منجمد می خریم. بله ، بسیار سریعتر و راحت تر است! اما مانند بیشتر محصولات منجمد / میوه ها ، سبزیجات / ، ماهی بسیار مفیدتر از نسخه منجمد است. علاوه بر این ، ماهی تازه حاوی ویتامین A و E بسیار بیشتری است.
ویتامین های مصنوعی را با ویتامین های طبیعی جایگزین کنید
چای های درست تهیه شده ، که غنی از مواد خاص و ویتامین ها هستند ، جایگزین ویتامین های مصنوعی داروخانه می شوند که همیشه چندان خوش طعم و معطر نیستند. ویتامین ها کاتالیزور فرآیندهای متابولیک در بدن هستند. بدون ویتامین ها ، یک دهم انرژی که به ما کمک می کند در تعطیلات کار کنیم و از آن لذت ببریم ، نداریم.
