رویای کمر باریک فقط با این ورزش ها ، رژیم غذایی و نکات مفید است

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

با افزایش سن ، ما شروع به افزایش وزن می کنیم - به خصوص در ناحیه شکم.

اما نیازی نیست که لباس های بزرگتر بپوشید و سعی کنید وزن اضافی را پنهان کنید. ما بهترین ها را برای شما انتخاب کرده ایم تمرینات و تکنیک های کاهش وزن ، ما بیش از 20 بهترین محصول را برای شما انتخاب کرده ایم رژیم غذایی. دستورالعمل های ما را دنبال کنید و نتایج را ببینید - خیلی زود دیگر به چین های زیر شلوار فکر نخواهید کرد.

نکاتی برای کسانی که می خواهند لاغر شوند

1. شروع به ورزش کنید.

2. مقدار زیادی آب بنوشید.

3. برنامه غذایی خود را تغییر دهید.

4. کرست های کمر.

5. ژل لاغری.

1. ورزش را شروع کنید

چگونه کمر را کوچکتر کنیم؟ همه ما می دانیم که برای لاغر شدن باید زیاد حرکت کنید ، بنابراین عصرانه 4 بار در هفته راه بروید و بدوید. باور کنید بلافاصله حالتان بهتر می شود. به هر حال ، بهتر است چربی اضافی را با عضله جایگزین کنید.

آموزش فاصله ای و تمرینات با توزین به ویژه موثر در نظر گرفته می شود. یک جفت دمبل بردارید و هنگام انجام حرکت اسکات از آنها استفاده کنید.

2. مقدار زیادی آب بنوشید

همه ما می دانیم که بدن ما از آب تشکیل شده است. در صورت لزوم بدن بدون مایعات کافی کار نخواهد کرد. آب به بهبود ماهیچه ها و عملکرد صحیح اندام ها و همچنین "شستشوی" چربی های اضافی کمک می کند. ضمناً ، آیا می دانید وقتی آب کافی نداریم ، بدن ما باعث می شود نه تنها احساس تشنگی ، بلکه گاهی اوقات گرسنگی نیز داشته باشیم. این باعث می شود آب از پرخوری صرفه جویی شود. علاوه بر این ، مقدار زیادی کالری به همراه نوشیدنی جذب می کنیم. آب گازدار ، آب میوه ها ، فراپوچینو و الکل حاوی کالری هستند. به خود یادآوری کنید که باید آب تمیز بیشتری بنوشید!

3. برنامه غذایی خود را تغییر دهید

شما به غذای سالم احتیاج دارید. ما همانیم که میخوریم. اگر این درست باشد ، بعضی از ما چیزی بیش از پیتزا و کربوهیدرات زیاد نیستیم. ما بیش از حد غذای ناخواسته ، پیتزا ، سیب زمینی ، ماکارونی و برنج می خوریم. و می توانند به مقدار زیاد مضر و خطرناک باشند. انجام دهید برنامه غذایی هفته و به دقت اطمینان حاصل کنید که رژیم شما شامل پروتئین ، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده است.

به خصوص مهم است که قبل از تمرین غذا بخورید. جو دوسر ، تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و دانه ها - آنها را فراموش نکنید. لازم به یادآوری است که برخی از محصولات (مانند شیر یا شکر) باعث تورم می شوند. در اینجا یک نکته وجود دارد: اگر می خواهید کمر باریکی داشته باشید ، محصولات با جلوه مشابه را محدود کنید.

4. کرست های کمر

کرست کمر؟ چرا که نه؟ با کمک کرستی که انجام می دهید کمر کوچکتر نه تنها از نظر بصری ، زیرا به خلاص شدن از شر مایعات اضافی کمک می کند ، حالت را بهبود می بخشد و به از بین بردن چربی اضافی بدن از عرق کمک می کند. کرست تمرینی بپوشید و تا 8 ساعت در روز آن را بپوشید. بعد از 3 ماه کمرتان تا 5 سانتی متر جمع می شود!

5. ژل لاغری

می توانید زیاد تمرین کنید و درست غذا بخورید ، اما هنوز یک مشکل وجود دارد - سلولیت. ژل ضد سلولیت را هر شب بعد از استحمام به شکم ، باسن و ران بمالید. گردش خون را بهبود می بخشد و به از بین بردن چین های منفور کمک می کند ، پوست نرم تر ، سالم تر و بسیار کشدارتر می شود.

نتایج بلافاصله ظاهر نمی شوند ، اما در پایان شما از بدن خود راضی خواهید بود.

ورزش هایی برای کاهش اندازه دور کمر

شما باید حرکت کنید. آیا متوجه می شوید که جامعه ما گیر کرده است؟ امروزه فعالیت بدنی اجباری شده است. وقتی فکر می کنید وقت آن است که آن پوندهای اضافی را از کمر خود کم کنید ، می توانید مقدار زیادی از ورزش ها مانند بلند کردن بدن در موقعیت های مختلف را تصور کنید. و اگرچه این تمرینات برای عضلات شکم مفید است ، اما با تنها تمرینات موجود در لیست ما فاصله دارد.

تمرینات قلبی را که می خواهید انجام دهید ، انتخاب نکنید ، تمریناتی که شما را آزار می دهد. اگر می خواهید از شر پوند اضافی خلاص شوید باید با کاردیو دوست شوید. اما آنچه را واقعاً دوست دارید انتخاب کنید. خیلی اوقات ما به جای اینکه آموزش را جزئی از زندگی خود کنیم ، به عنوان مجازات در نظر می گیریم.

برای مبتدیان ، ارزش دارد که در مورد کاردیو بیشتر بدانیم. به عنوان مثال ، شما اصلاً مجبور نیستید خود را مجبور به دویدن کنید. فرصت های زیادی برای فعالیت وجود دارد: پیاده روی ، رقص ، والیبال ، بوکس ، تناسب اندام ، شنا ، دوچرخه سواری ، کایاک ، اسکی ، دوچرخه سواری و لیست ادامه دارد. آموزش کاردیو باید 4-5 بار در هفته انجام شود ، بنابراین نوع فعالیتی را که باعث شادی شما شود انتخاب کنید.

اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید ، به تمرینات با شدت بالا (HIIT) ، آموزش تاباتا و غیره توجه کنید. و هفته ای 2 بار انجام می شود. چنین تمریناتی با هدف افزایش تلاش انجام می شود و همچنین به شما امکان می دهد حتی بعد از ورزش مقدار زیادی کالری بسوزانید. کاهش وزن سریعتر ، تضمین شده خواهد بود!

آموزش قدرت

فقط در صورت تمایل باید چنین تمریناتی را انجام دهید. چرا؟ واقعیت این است که ماهیچه های ما تمام مدت کار می کنند (حتی وقتی که می نشینیم کالری مصرف می شود) ، بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری می توانید در هنگام آرامش بسوزانید و متابولیسم شما نیز بهبود می یابد. همانند تمرینات کاردیو ، تمرینات قدرتی نیز می توانند متفاوت باشند. می توانید هالتر را در سالن بدن بلند کنید و از مواد منبسط کننده ، مدبال و حتی وزن خود استفاده کنید. آنچه را بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و هفته ای 2-3 بار تمرین کنید.

روی عضلات شکم کار کنید

ما هنوز در مورد کمر صحبت می کنیم ، مگر نه؟ تغذیه مناسب و ورزش به شما کمک می کند تا از شر چربی خلاص شوید ، اما باید از عضلات شکم خود مراقبت کنید. همچنین می توانید یک تمرین پرس عضله در خانه انجام دهید. تغذیه مناسب را به تمرین خود اضافه کنید و به نتیجه برسید.

یوگا

یوگا عملی است که به دلیل کاهش وزن آهسته اما موثر شناخته می شود. تمرینات یوگا به خلاص شدن از شر اینچ اضافی و تسریع در متابولیسم کمک می کند. یوگا همراه با یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند کمر زیبایی ایجاد کنید و به اهداف خود برسید.

مطمئناً حداقل یک بار شلوار جین مورد علاقه خود را به دلیل اضافه های پوند دور کمر خود کنار گذاشته اید؟ آیا متوجه چربی اضافی روی بدن خود می شوید؟ آزار دهنده است ، نه؟ می توانید از محصولات موردعلاقه خود چشم پوشی کنید ، اما این پوندهای اضافی تا زمانی که حداقل کمی تلاش نکنید از بین نمی روند. یوگا با کاهش وزن آهسته اما م associatedثر همراه است.

یوگا همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در دستیابی به اهداف خود کمک کند کمرت را پایین بیاور. این ماده نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه باعث افزایش متابولیسم و تقویت عضلات شکم می شود. در اینجا چند حالت موثر یوگا برای کمر باریک آورده شده است. آساناها و زمان اجرای آنها توسط یک متخصص یوگا ساخته شده است.

سه تایی (مثلث معکوس روی پایه)

مثلث معکوس را نشان می دهد. مستقیماً روی تشک یوگا بایستید ، پاها از سطح شانه بازتر می شوند. پای راست را با 90 و پای چپ را با 15 کمی به سمت داخل بچرخانید. پاشنه راست باید با پای چپ همسو باشد. اطمینان حاصل کنید که محکم روی پاهایتان بایستید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، تمام بدن را به سمت راست متمایل کنید. زمین را با دست راست لمس کنید و به سمت چپ بلند کنید. دست ها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. به حالت شروع برگردید و حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.

نسخه سبک padmasana

با پاهای کشیده به جلو روی زمین بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید ، به طور مساوی نفس بکشید. کف دست راست خود را روی زمین در سمت راست ، نزدیک ران خود قرار دهید. در بازدم ، به سمت راست بچرخید و همزمان کف دست را روی زانوی راست خود قرار دهید. می توانید گردن خود را برگردانید و به شانه های خود نگاه کنید.در این وضعیت بمانید تا زمانی که احساس راحتی کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

ناواسانا (قایق)

بیرون قایق با پاهای کشیده به جلو روی زمین بنشینید. دستان خود را روی زمین ، کمی پشت باسن خود فشار دهید و کمی به عقب خم شوید. به یاد داشته باشید که پشت باید صاف باقی بماند. هنگام بازدم ، پاهای خود را به هم فشار داده و تا جای ممکن از زمین بلند کنید. اگر موفق به حفظ تعادل خود شوید ، می توانید پاها را صاف کنید. بازوها را به طور موازی با یکدیگر به درستی دراز کنید. شکم خود را محکم کنید ، این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

دنوراسانا

ژست تعظیم. روی شکم دراز بکشید ، مچ پا را با دست بگیرید. قسمت بالایی بدن را استشمام کرده و از پشت خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس خود را تماشا کنید. نفس عمیق بکشید و چند ثانیه در آن وضعیت بمانید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. به محض احساس آرامش در بدن ، حرکت را تکرار کنید.

ویرابادراسانا (ژست جنگجوی وارونه)

Pose Wars. این ژست به افتخار Verarabadra ، یک جنگ شدید ، تجسم لرد شیوا نامگذاری شده است. صاف بایستید و پاها حداقل 30 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.پای چپ خود را به عقب بیاورید. کف دست ها را به هم گره بزنید و دست ها را بالا بیاورید. استنشاق کرده و پای راست را در زانو خم کنید. اکنون به سمت راست نگاه کنید. سعی کنید تا حد ممکن به عقب خم شوید ، اما به یاد داشته باشید که نباید احساس ناراحتی کنید. به محض احساس آرامش در بدن ، حرکت را تکرار کنید.

توجه داشته باشید: هر حالت باید حداقل 30 ثانیه انجام شود. سپس زمان را از 60 ثانیه به 90 ثانیه افزایش می دهید.

این ژست ها نه تنها به شما کمک می کنند برای کاهش وزن در ناحیه کمر ، بلکه همچنین برای تقویت عضلات اصلی ، انعطاف پذیری بیشتری ایجاد می کند. طبق گفته پریانکا ، هر کدام از آساناها مجاز است فقط پس از مشورت با پزشک انجام شود ، زیرا عمل باید ایمن باشد (در برخی از موقعیت ها کمر نیز وجود دارد ، در صورت داشتن مشکلی مانند حرکت دادن دیسک ، باید از آنها اجتناب شود).

رژیم ایده آل برای کمر باریک

غذاهایی برای کاهش وزن

اگر می توانستید چیزی را در خود تغییر دهید ، چه چیزی خواهد بود؟ بسیاری از زنان بازوها را دوست ندارند ، دیگران پاهای خود را انتخاب می کنند و برخی از آنها خواهان تغییر در کمر هستند. متأسفانه ، برای خیلی از افراد خلاص شدن از "دستگیره های عشق" بسیار دشوار است ، اما این امکان وجود دارد ، به خصوص اگر رژیم ما را دنبال کنید!

غذاهای برتر برای کمر باریک

ما 27 محصول را انتخاب کرده ایم (که اتفاقاً خیلی هم خوشمزه هستند) که برای کمر مفید هستند. با این حال به یاد داشته باشید که هر نوع رژیم غذایی باید با تمرینات ورزشی پشتیبانی شود. فقط روی یک منطقه مشکل تمرکز نکنید ، با کمک تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی روی کل بدن کار کنید.

آماده خداحافظی با این پوندهای اضافی شوید و از زندگی جدید بدون چربی در کنار آن استقبال کنید!

آووکادو

عکس: یوردانکا کوواچوا

آووکادو نه تنها خوشمزه است بلکه فوق العاده مفید است. درست است ، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 و چربی های اشباع نشده تک و چند غیر اشباع است. همچنین حاوی سدیم ، شکر و کلسترول است ، بنابراین یک ساندویچ آووکادو هم نیازهای غذایی و هم جوانه های چشایی را برآورده می کند. کمی نمک دریا و پاپریکا اضافه کنید. باور کنید ، یک بار که امتحان کنید ، دیگر نمی توانید تسلیم شوید!

دانههای چیا

این دانه ها فیبر و انرژی زیادی دارند ، علاوه بر این می توانند در هر جایی اضافه شوند. کوکتل ، ماست صبحانه یا بلغور جو دوسر را با آنها بپاشید. برای افزایش سطح تغذیه می توانید دانه های چیا را به سالاد اضافه کنید.

موز

آیا می دانید یک موز بیش از 400 میلی گرم پتاسیم دارد؟ این میوه کاملا انعطاف پذیر است و مزایای بی شماری دارد. می توانید پنکیک موز را بپزید (به چند ماده اضافی نیاز خواهید داشت) ، یا موز را سرخ کرده و برای صبحانه به بلغور جو دوسر اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین

همراه با کلمه "سیب زمینی" اغلب می توانید کلمه "کربوهیدرات" را بشنوید ، اما این در مورد سیب زمینی شیرین صدق نمی کند. ارزش غذایی آن بسیار بیشتر از میزان کربوهیدرات است! سیب زمینی شیرین سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و سطح قند خون را کاهش می دهد. باور کنید آنها غذای مورد علاقه شما می شوند!

کوینو

کینوا یک غذای فوق العاده است. این ماده حاوی 9 اسید آمینه ضروری است و می توان آن را منبع مستقیم پروتئین (مانند گوشت) دانست. علاوه بر این ، هیچ گلوتنی در کینوا وجود ندارد!

لیمو

علی رغم این واقعیت که لیموها مزه ترش دارند ، اما در واقع آنها عناصر قلیایی زیادی دارند. مصرف غذاهای قلیایی می تواند به مبارزه با بسیاری از بیماری ها ، از سرماخوردگی گرفته تا سرطان کمک کند. به عنوان یک پاداش ، به حفظ وزن سالم نیز کمک می کند ، بنابراین مطمئن شوید که آب لیمو را به یک بطری آب اضافه کنید.

بادام ها

تصادفی نیست که درباره آنها بسیار گفته می شود. بادام سرشار از فیبر ، احساس سیری در طول روز را به شما القا می کند. می توانید آنها را به صورت خام بخورید یا با ادویه جات سرخ کنید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یک ماده چند منظوره است. می تواند به عنوان یک محصول مراقبت از پوست و مو استفاده شود و می تواند برای مقابله با بیماری های قلبی استفاده شود. اسیدهای چرب مفید موجود در روغن نارگیل به راحتی جذب می شوند و به حفظ سلامت تیروئید کمک می کنند. همه این مزایا به کاهش وزن شما نیز کمک می کند!

سرکه سیب

سرکه سیب ممکن است ترش به نظر برسد ، اما یک مزیت بزرگ دارد - توانایی دفع سموم مضر از بدن. همچنین می تواند از دیابت جلوگیری کند.

دارچین

دارچین ادویه کاملی است که باید داشته باشید. این ماده غذایی بدون هیچ گونه کالری ، عطر و بوی هر غذایی را غنی می کند. موافقت کنید که این یک روش عالی برای پایبندی به اهداف تغذیه سالم است!

روغن زیتون

روغن زیتون ماده اصلی سازنده بیشتر غذاهای مدیترانه ای است. علاوه بر این ، به افزایش طول عمر کمک می کند - ثابت شده است که روغن زیتون برای پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است!

آب گوجه

آب گوجه فرنگی مزایای زیادی دارد - تمام مواد مغذی گوجه فرنگی در یک نوشیدنی خوشمزه ترکیب می شوند. هنگام انتخاب آب میوه در فروشگاه ، حتما برچسب را بررسی کنید زیرا به یک محصول کم سدیم که حاوی تمام مواد طبیعی باشد ، نیاز دارید.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سرشار از پروتئین است که برای آن مناسب است کاهش وزن و رشد عضلات. علاوه بر این ، سرشار از فیبر و پتاسیم است و این باعث افزایش بیشتر ارزش غذایی آن می شود.

چای سبز

چای سبز - مروارید هر رژیم غذایی. حاوی کافئین طبیعی است که به سرعت متابولیسم و همچنین سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به طور طبیعی بدن را از سموم خلاص می کند.

تخم مرغ آب پز شده

عکس: 1

تخم مرغ های آب پز - میان وعده مورد علاقه بسیاری است زیرا باعث احساس سیری طولانی می شوند. آنها را به سالاد اضافه کنید یا فقط با کمی فلفل سیاه بخورید. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین و کالری بسیار کمی هستند.

ماست

ماست کم چرب غنی از پروبیوتیک یک محصول عالی است. این به شما کمک می کند تا به هدف خود برای رسیدن به شکم صاف برسید. مقداری موسلی و کشمش اضافه کنید - یک صبحانه سریع و خوشمزه آماده است!

زردچوبه

ممکن است هر روز به وعده های غذایی اضافه نشود ، اما فواید آن برای سلامتی انسان بسیار زیاد است. این به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند ، به مبارزه با سرطان کمک می کند ، سوزاندن چربی اضافی - تهدید سه گانه!

شکلات تلخ

منظور ما از شکلات تلخ ، تیره ترین شکلاتی است که می توانید پیدا کنید. هرچه شکلات تیره تر باشد ، مقدار قند هر قطعه کمتر می شود.

گریپ فروت

این میوه سطح انسولین را کاهش می دهد ، که به نوبه خود باعث کاهش وزن و متابولیسم سریعتر می شود. علاوه بر این ، خوردن نصف گریپ فروت برای صبحانه ایده چندان بدی نیست.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای کاهش وزن مورد نیاز است. برای همیشه از چربی خداحافظی کنید!

کرفس

اگر می خواهید چیزی را خرد کنید ، کرفس بخورید. برای داشتن مواد مغذی بیشتر ، هوموس مورد علاقه خود را در چوبهای مفید گیاهی خیس کنید.

نعنا

نعناع به نفخ معده ، ناراحتی معده یا یبوست کمک می کند. یک فنجان چای نعناع هضم مناسب را ایجاد می کند ، نفخ معده را از بین می برد. نعناع در ترکیب با زنجبیل چای را به یک نوشیدنی ایده آل تبدیل می کند که سموم را از بدن دفع می کند.

بذر کتان

بذر کتان بسیار رشته ای است (مانند دانه های چیا). می توان آن را به شیک های صبح یا ناهار اضافه کرد. دانه کتان که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، اگر ماهی را دوست ندارید ، یک گزینه ایده آل برای ماهی قزل آلا است. فقط مطمئن شوید که قبل از استفاده آن را آسیاب کنید.

عدس

عدس کلسترول کم و مقادیر زیادی منیزیم دارد ، بنابراین به حفظ سلامت قلب کمک می کند. چه کسی نمی خواهد قلبی سالم داشته باشد؟

سیر

سیر محصولی است که به مبارزه با سرطان (به ویژه خام) کمک می کند. علاوه بر این ، باعث طعم و مزه غذای شما می شود و کالری اضافی وجود ندارد ، که فقط به مبارزه با چاقی کمک می کند.

انگور

انگور بستنی عالی پس از انجماد است. خوشبختانه قند موجود در آن طبیعی است ، بنابراین می توانید انگور بخورید بدون اینکه احساس گناه کنید.