غذاهایی که منبع ارزان پروتئین با کیفیت بالا هستند

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

پروتئین یک عنصر سازنده ضروری برای بدن ما است. و تعداد کمی در مورد مزایای آن اختلاف خواهند کرد منابع پروتئین طبیعی قبل از مصنوعی

تخم مرغ ، گوشت ، سبزیجات ، غذاهای دریایی - همه اینها محصولاتی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، اما هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند. و قیمت های متفاوت آنها قابل دست کم گرفتن نیست.

و بنابراین ، کدام غذاها غنی از پروتئین و در عین حال مقرون به صرفه هستند?

1. تخم مرغ

مدت ها قبل از اختراع پروتئین مصنوعی ، تخم مرغ در رژیم غذایی ورزشکاران ضروری بود. از نظر محتوای پروتئین ، هر استیک گوشت از تخم مرغ پیشی می گیرد ، زیرا این شاخص در آنها از 7 گرم تجاوز نمی کند. رمز موفقیت این است:

پروتئین تخم مرغ حدود 95٪ جذب می شود. تخم مرغ حاوی حداقل چربی و کربوهیدرات است. تهیه آنها آسان است. آنها همچنین مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای بینایی و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت مغز هستند ، که در یک رژیم لاغرتر به مقدار کافی دریافت نمی کنیم.

تخم مرغ کامل است منبع پروتئین و سفید تخم مرغ پروتئین خالص است. 1 تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین خالص ، 78 کیلوکالری است.

2. سینه مرغ

وقتی صحبت از سینه مرغ می شود محصولی بسیار محبوب است سرشار از پروتئین است و به دلیل محتوای چربی کم (کمتر از 8٪) یک محصول رژیمی محسوب می شود. اما محتوای پروتئین در 100 گرم گوشت بیش از 24 درصد است. با تشکر از این ، بدن 130 کیلوکالری دریافت می کند. تهیه سینه مرغ بسیار آسان و فوق العاده خوشمزه است.

3. پنیر دلمه

پنیر دلمه علاوه بر پروتئین با کیفیت ، حاوی مقدار زیادی کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و عناصر کمیاب دیگر است.

100 گرم پنیر کوک حاوی 18 گرم است پروتئین خالص.

4. شیر

شیر است منبع بسیار مهم پروتئین ، اما تعداد زیادی از بزرگسالان در جذب لاکتوز مشکل دارند. اما اگر شما یکی از آنها نیستید و می توانید کاملاً از شیر لذت ببرید ، پس منبع ایده آل پروتئین با کیفیت بالا است.

تقریباً تمام مواد مغذی بسیار ضروری برای بدن ما به مقدار کم در شیر موجود است.

شیر همچنین سرشار از کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

پروتئین موجود در یک لیوان شیر تقریباً مشابه 1 تخم مرغ است - یعنی حدود 8 گرم.

به دلیل درصد متفاوت محتوای چربی ، مقدار کالری از 44 تا 64 کیلوکالری در هر 100 میلی لیتر شیر متغیر است.

4. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل فوق العاده مفید هستند: آنها حاوی مقدار زیادی روی ، آهن ، منیزیم ، فسفر و منگنز و همچنین انواع زیادی از ویتامین ها هستند (گروه های B ، A ، E ، K). 100 گرم دانه حاوی 19 گرم پروتئین است.

دانه های کتان (12٪ کالری) ، دانه های آفتابگردان (12٪) و دانه چیا (11٪) از نظر محتوای پروتئین فاصله زیادی با دانه کدو ندارند.

5. به دلایل زیادی ماهی یک محصول فوق العاده سالم است

سرشار از عناصر کمیاب بسیاری است و از همه مهمتر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی قلب ضروری هستند.

در میان ماهی های دیگر ، ماهی تن محبوبیت ویژه ای دارد و می توان آن را به صورت کنسرو با قیمت پایین پیدا کرد.

ماهی تن تقریباً پروتئین خالص است زیرا چربی و کالری بسیار کمی دارد. این ماده حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی و مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است.

100 گرم ماهی ماهی حاوی 29 گرم پروتئین است که 96 کیلو کالری به بدن می دهد.