2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
علاوه بر غذا ، سرشار از پروتئین است رژیم غذایی به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک می کند.
زیاد است غذاهای سرشار از پروتئین مناسب برای هر نوع رژیم غذایی ، اولویت و بودجه.
لیست 17 را مرور کنید منابع سالم پروتئین که مقرون به صرفه است:
1. کره طبیعی بادام زمینی
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین تأمین می کند. در صورت امکان کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید تا از مواد ناخواسته مانند شکر اضافه شده و روغن جلوگیری کنید.
2 عدد تخم مرغ
عکس: 1
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای کره زمین است و بسیار مقرون به صرفه است. آنها علاوه بر اینکه حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های زیادی هستند ، هستند سرشار از پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین است. خوردن تخم مرغ یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین و کاهش کالری دریافتی است که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
3. لوبیا سبز می خوریم
Edamame سویای نارس و غلاف است. آنها منبع شگفت انگیز پروتئین گیاهی هستند. 155 گرم ادامام 17 گرم پروتئین چشمگیر تأمین می کند.
4. کنسرو ماهی تن
85 گرم ماهی کنسرو شده فقط حدود 99 کالری دارد که حدود 20 گرم آن است پروتئین با کیفیت بالا. همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند.
5. ماست صاف شده
ماست صاف شده منبع عالی پروتئین است. 224 گرم ماست صاف شده حاوی حدود 17 گرم پروتئین است.
6. دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. 30 گرم دانه آفتابگردان حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. آنها همچنین غنی از مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم هستند.
7. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه یکی از مقرون به صرفه ترین پروتئین گیاهی است که می توانید خریداری کنید. لوبیای سیاه علاوه بر سرشار بودن از پروتئین ، منبع عالی فیبر است. 172 گرم لوبیای سیاه حاوی بیش از 15 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر است.
8. ساردین
ساردین بسیار غنی از پروتئین و مواد مغذی مهم است. 92 گرم ساردین حاوی حدود 23 گرم پروتئین و همچنین ویتامین D و B12 است.
9. پنیر دلمه
پنیر دلمه یک محصول لبنی کم کالری با محتوای پروتئین بالا است. 210 گرم پنیر كلبه ای حاوی بیش از 23 گرم پروتئین و فقط 206 كالری انرژی است. محتوای بالای پروتئین موجود در پنیر خامه باعث می شود که این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و افرادی باشد که می خواهند توده عضلانی بسازند.
10. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر نقش مهمی در کاهش وزن و افزایش عضلات دارد. 28 گرم پودر پروتئین آب پنیر حاوی 20 گرم پروتئین قابل توجه است.
11. عدس
لنز بسیار اشباع و مقرون به صرفه و همچنین خوب است منبع ارزان پروتئین. 198 گرم عدس 18 گرم پروتئین گیاهی را تأمین می کند. سرشار از فیبر ، آهن ، پتاسیم و ویتامین های گروه B است.
12. جو دوسر
از نظر پروتئین جو دوسر بسیار غنی تر از سایر غلات است. 78 گرم جو دو سر حاوی 13 گرم پروتئین است. سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای محلول است.
13. گل همیشه بهار
246 گرم گل آمرانت پخته شده بیش از 9 گرم پروتئین تأمین می کند. منبع خوبی از اسیدفولیک ، منگنز ، منیزیم ، فسفر و آهن است.
14. شیر تازه
شیر به طور گسترده ای در دسترس است ، که این یک گزینه عالی برای همه است. یک لیوان شیر کامل حاوی بیش از 8 گرم پروتئین است. به ویژه دارای مقدار زیادی کلسیم و فسفر است که به سلامت استخوان ها کمک می کند.
15. دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع زیادی از مواد مغذی است. افزودن آنها به رژیم غذایی راهی هوشمندانه و سالم برای افزایش مصرف پروتئین است. 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 7 گرم پروتئین است.
16. کنسرو ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از سالم ترین منابع پروتئین است. 112 گرم ماهی قزل آلا کنسرو شده حاوی 26 گرم پروتئین و همچنین B12 ، ویتامین D ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است.
17. گوشت چرخ کرده بوقلمون
بوقلمون چرخ کرده بسیار مقوی و کم کالری است.سرشار از پروتئین ، ویتامین های گروه B و سلنیوم است. 28 گرم بوقلمون چرخ کرده 23 گرم پروتئین و 195 کالری دارد.
توصیه شده:
لوبیای سیاه - منبع غنی از پروتئین و ویتامین ها
در کشور ما لوبیای سفید و لوبیا سبز بیشتر مصرف می شود. در ترکیه علاوه بر لوبیای سفید ، لوبیای سیاه نیز بسیار معروف است. لوبیای سیاه حاوی پروتئین ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. در کم خونی به صورت پیشگیری عمل می کند و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
نخود: منبع عالی پروتئین است
یکی از غذاهای سالم بدون شک نخود است. از خانواده حبوبات است و بسیار غنی از پروتئین است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین حاوی ویتامین های بسیاری است که بدن را از سرماخوردگی در زمستان محافظت می کند. از اهمیت ویژه ای در برابر پیری برخوردار است ، زیرا ویتامین E بسیار غنی است.
آجیل های کاج - منبع عالی پروتئین
بر اساس مطالعه اخیر ، مغزهای سرو برای بدن بسیار مفید هستند. کارشناسان از واشنگتن معتقدند که مغز سرو حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری است. کارشناسان معتقدند این آجیل ها که غالباً در غذاهای ایتالیایی و مدیترانه ای استفاده می شوند ، فواید زیادی برای سلامتی دارند.
شش منبع پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران
یکی از بزرگترین نگرانیها در مورد رژیم گیاهخواری و وگان مربوط به مقدار کاهش یافته است پروتئین ها که پذیرفته می شوند. با این حال ، کارشناسان قاطع هستند که با برنامه ریزی مناسب با این روش غذا خوردن می توان مواد حیاتی کافی برای بدن ما مصرف کرد.
غذاهایی که منبع ارزان پروتئین با کیفیت بالا هستند
پروتئین یک عنصر سازنده ضروری برای بدن ما است. و تعداد کمی در مورد مزایای آن اختلاف خواهند کرد منابع پروتئین طبیعی قبل از مصنوعی تخم مرغ ، گوشت ، سبزیجات ، غذاهای دریایی - همه اینها محصولاتی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، اما هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند.
