شش منبع پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

یکی از بزرگترین نگرانیها در مورد رژیم گیاهخواری و وگان مربوط به مقدار کاهش یافته است پروتئین ها که پذیرفته می شوند. با این حال ، کارشناسان قاطع هستند که با برنامه ریزی مناسب با این روش غذا خوردن می توان مواد حیاتی کافی برای بدن ما مصرف کرد.

خوردن پروتئین باعث تقویت توده عضلانی ، احساس سیری طولانی مدت در ما می شود و به کاهش وزن کمک می کند.

اگر نمی خواهید محصولات حیوانی مصرف کنید ، در اینجا 6 مورد بی خطر آورده شده است منبع پروتئین وگان که مقدار مورد نیاز مواد را برای شما تأمین می کند.

1. شیطان

این غذا از پروتئین گندم تهیه می شود. خمیر از آرد و آب تهیه می شود و تمام نشاسته از آن شسته می شود. در میان گیاهخواران و گیاهخواران ، به "گوشت گندم" معروف است. 100 گرم سایت حاوی 25 گرم است پروتئین ها. همچنین منبع خوبی از سلنیوم ، آهن و کلسیم است. می توان آن را سرخ کرد ، تفت داد و کباب کرد. در بعضی از غذاهای آسیایی اغلب به جای گوشت استفاده می شود. در صورت عدم تحمل گلوتن ، سایت غذای مناسبی برای شما نیست.

2. توفو ، تمپه و ادامام

هر سه محصول از سویا ساخته شده اند. سویا به خوبی شناخته شده است منبع پروتئین برای وگان ها که به این معنی است که اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را به بدن می رساند. Edamame یک سویای نارس است که در حالی که غلاف هنوز سبز است برداشت می شود. این ماده به صورت بخارپز یا جوشانده مصرف می شود ، اما همچنین می تواند به عنوان افزودنی سالاد و سوپ به صورت خام مصرف شود.

توفو از شیر سویا تهیه می شود و فرآیند آن بسیار شبیه تهیه پنیر شیر واقعی است. به همین دلیل آنها پنیر سویا توفو می نامند. Tempe را به روشی مشابه درست می كنند - دانه های سویا را برای تخمیر رها می كنند و سپس داخل قالب می فشارند. توفو تقریباً هیچ طعمی ندارد ، اما درعوض طعم های غذایی را که با آن تهیه می شود به سرعت جذب می کند. Tempeh طعم کمی آجیلی دارد.

100 گرم ادامام ، توفو و تمپه بین 10 تا 19 گرم پروتئین دارند و سرشار از آهن و کلسیم هستند.

3. عدس

یک کاسه عدس در حدود 300 میلی لیتر حاوی 18 گرم پروتئین است. از عدس آب پز شده علاوه بر خورشت می توان برای تعدادی غذا نیز استفاده کرد - همچنین برای سالاد و سوپ مناسب است. همچنین حاوی کربوهیدرات آهسته است و فقط یک کاسه از آن نیمی از فیبر مصرفی روزانه شما را تضمین می کند. این فیبرها هستند که باکتریهای خوب روده را تغذیه می کنند. عدس همچنین سرشار از منگنز و آهن است و همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. مغذی و خوشمزه ، یک غذای ترجیحی از آن است گیاهخواران و گیاهخواران.

4. نخود و لوبیا

بیشتر انواع حبوبات دارند محتوای بالای پروتئین گیاهی. در این میان نخود ، که از اصلی ترین مواد مورد استفاده برای تهیه هوموس است ، کاملاً متناسب است. هم حبوبات و هم حبوبات حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر وعده (حدود 240 میلی لیتر) هستند. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، آهن ، فسفر و منیزیم هستند.

مطالعاتی وجود دارد که ثابت می کند رژیم غذایی غنی از حبوبات سطح کلسترول را کاهش می دهد و به کنترل فشار خون کمک می کند. اگر حبوبات یا نخود را با کمی زردچوبه بپزید ، این اثر بیشتر می شود.

5. مخمر خوراکی

این یک محصول غیرفعال شده از مخمر سنتی با مخمر Saccharomyces cerevisiae است که در همه جای فروشگاه ها به فروش می رسد. طعم کمی پنیر دارد ، که باعث می شود محبوبیت زیادی در گیاهخواران برای تهیه سیب زمینی له شده یا توفوی سرخ شده داشته باشد. همچنین می توان روی ماکارونی یا ماکارونی دیگر و حتی روی ذرت بو داده برای پاشیدن طعم جالب تر پاشید. مخمر غذایی سرشار از پروتئین ، فیبر و ویتامین های B و B12 است.

6. املا و تف

آنها در گروه غلات باستانی قرار دارند. اسپل نوعی گندم است و حاوی گلوتن است ، در حالی که ته از ساقه غلات آفریقایی ساخته می شود و فاقد گلوتن است. هر دو نوع آن آرد درست می کند و همچنین می توان از آن برای تهیه غذاهایی مانند ریزوتو ، سوپ و خورشت استفاده کرد. در هر وعده بین 10 تا 11 گرم وجود دارد پروتئین ها. هجی و تف نیز غنی از کربوهیدرات های آهسته قابل تجزیه و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی روی ، سلنیوم و مقدار کافی B12 هستند.