2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
هرکسی که دنبال کند رژیم گیاهی ، از حیوانات چیزی نخورید. این بدان معنی است که گیاهخواران گوشت ، ماهی و مرغ نمی خورند. آنها همچنین از محصولات جانبی حیوانی مانند تخم مرغ ، لبنیات ، عسل استفاده نمی کنند. آنها همچنین از مواد آرایشی یا صابونی که حاوی محصولات حیوانی است استفاده نمی کنند.
یک نگرانی که برخی از افراد با رژیم وگان دارند این است که ممکن است پروتئین کمی داشته باشد ، زیرا بسیاری از غذاهای پر پروتئین از منابع حیوانی تأمین می شوند. اما نکته خوب این است که حفظ کافی نیز امکان پذیر است مصرف پروتئین در رژیم وگان.
نیاز به پروتئین در گیاهخواران بسته به وزن و سطح فعالیت فرد متفاوت خواهد بود. مکمل غذایی توصیه شده (RDA) برای دریافت پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. زنان باردار یا شیرده و افرادی که فعالیتهای شدیدتری انجام می دهند ممکن است به 1.1 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
تا زمانی که رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید ، تأمین پروتئین مورد نیاز کاملاً آسان است رژیم وگان.
خطرات رژیم وگان
افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند در معرض کمبود آهن و ویتامین B12 هستند زیرا گوشت یا سایر محصولات حیوانی غنی از هر دو ماده مغذی را مصرف نمی کنند. خوشبختانه آهن در بسیاری از منابع گیاهی یافت می شود و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده با ویتامین B12 غنی شده اند.
وگان ها همچنین ممکن است مصرف مکمل های روی را نیز در نظر داشته باشید. روی در منابع گیاهی به مقدار زیاد یافت نمی شود. انجمن قلب آمریکا روزانه بین 15 تا 18 میلی گرم روی توصیه می کند. مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. روی اضافی چیز خوبی نیست و می تواند منجر به کمبود مس شود.
1. جادوی پستانک ها
لوبیا واقعاً یک غذای جادویی است! پر از پروتئین است و از آنجا که انواع زیادی وجود دارد ، امکان غذا و میان وعده بی پایان است.
یک فنجان سویا پخته شده حاوی 23 گرم پروتئین است. یک فنجان لوبیای فرانسوی پخته شده ، لوبیای سیاه ، لوبیا چیتی یا نخود بین 13 تا 15 گرم پروتئین دارد.
برای یک صبحانه آسان ، 1/3 فنجان هوموس را که حاوی 7 گرم پروتئین است ، همراه با سبزیجات و لوبیا تازه میل کنید.
2. آیا شیر سویا دارید؟
شیرهای جایگزین در چند سال گذشته بسیار محبوب شده اند. آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و همان قیمت شیر را دارند. یک لیوان شیر سویا دارای 7 تا 9 گرم پروتئین است. اگر از سویا پرهیز می کنید ، شیر گیاهی مانند بذر کتان ، کنف یا شیر گازدار را که پروتئین اضافه کرده است ، انتخاب کنید. آنها معمولاً با پودر پروتئین نخود غنی شده و حدود 8 تا 10 گرم پروتئین در هر فنجان تأمین می کنند.
یک دستور خوب این است: 2 فنجان توت فرنگی تازه یا یخ زده ، دو موز رسیده و 1/2 تا 1 فنجان شیر سویا را مخلوط کنید. لذت بردن!
3. توفو
توفو که از سویا تهیه می شود ، یک منبع جایگزین محبوب پروتئین است. به دلیل طعم سبک بسیار دلپذیر است. چهار اونس توفو حاوی 9 گرم پروتئین است و به راحتی می توانید در میان وعده ها ، ناهار یا شام استفاده کنید.
4. کینوا - فوق دانه
کینوا نوعی دانه خوشمزه با طعم کمی مغذی است. همچنین حاوی 9 گرم پروتئین در هر فنجان (پخته) است ، به راحتی هضم می شود و منبع خوبی از آهن است.
می توانید به راحتی کینوا را جایگزین برنج کنید یا از آن به جای ماکارونی برای تهیه سالاد غلات استفاده کنید. کینوا پخته شده را با سبزیجات خرد شده مانند هویج ، کدو سبز و گوجه مخلوط کرده و برای یک شام خوشمزه آبلیمو را فشار دهید.
5. نان سبوس دار ترد
استفاده از نان های ترد سبوس دار به عنوان بخشی از صبحانه یا ناهار راهی آسان و خوشمزه برای جذب پروتئین در رژیم غذایی است.
دو برش نان سبوس دار ترد حاوی 10 گرم پروتئین است که آن را به جایگزینی سالم برای نان های گندم تبدیل می کند. کمی روغن بادام و پوره آووکادو را روی نان تست پخش کنید ، با آبلیمو بپاشید.
6. عدس
لنز ممکن است متفاوت باشد منبع پروتئین برای وگان ها. یک فنجان عدس آب پز حاوی 18 گرم پروتئین است. برای شام می توانید عدس را به عنوان سوپ عدس یا سالاد عدس میل کنید.
7. روغن آجیل
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا روغن بادام می تواند حاوی حداکثر 8 گرم پروتئین باشد و آنها را به یک ماده ایده آل برای یک صبحانه پر از پروتئین تبدیل کند.
8. تمپ
Tempeh را می توان جام مقدس غذاهای حاوی پروتئین دانست. این مخصوصاً خوب است منبع پروتئین برای وگان ها. این ماده از سویا مانند توفو ساخته می شود ، اما به گونه ای دیگر پردازش می شود که حتی پروتئین بیشتری نیز تأمین می کند.
یک لیوان Tempe حاوی 30 گرم پروتئین است! همچنین منبع خوبی از کلسیم و آهن است. Tempeh دارای بافتی سست و طعم قارچ است ، اما به راحتی با بسیاری از دستور العمل ها سازگار است.
Tempe را با روغن زیتون روی حرارت متوسط آماده کنید. به سبزیجات چاشنی کره و سیر ، کمی فلفل قرمز و سس سویا اضافه کنید تا یک شام آسان و خوشمزه تهیه کنید.
توصیه شده:
رژیم غذایی وگان مناسب
رژیم وگان اجازه استفاده رایگان از محصولات گیاهی را می دهد ، به استثنای گوشت و غذاهای لبنی از فهرست. این رژیم به کاهش وزن کمک می کند و بدن را در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند. اعتقاد بر این است که رژیم وگان وزن بدن را بهینه نگه می دارد و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های بدخیم و قلبی عروقی را کاهش می دهد.
نخود: منبع عالی پروتئین است
یکی از غذاهای سالم بدون شک نخود است. از خانواده حبوبات است و بسیار غنی از پروتئین است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین حاوی ویتامین های بسیاری است که بدن را از سرماخوردگی در زمستان محافظت می کند. از اهمیت ویژه ای در برابر پیری برخوردار است ، زیرا ویتامین E بسیار غنی است.
آجیل های کاج - منبع عالی پروتئین
بر اساس مطالعه اخیر ، مغزهای سرو برای بدن بسیار مفید هستند. کارشناسان از واشنگتن معتقدند که مغز سرو حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری است. کارشناسان معتقدند این آجیل ها که غالباً در غذاهای ایتالیایی و مدیترانه ای استفاده می شوند ، فواید زیادی برای سلامتی دارند.
شش منبع پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران
یکی از بزرگترین نگرانیها در مورد رژیم گیاهخواری و وگان مربوط به مقدار کاهش یافته است پروتئین ها که پذیرفته می شوند. با این حال ، کارشناسان قاطع هستند که با برنامه ریزی مناسب با این روش غذا خوردن می توان مواد حیاتی کافی برای بدن ما مصرف کرد.
ایده های صبحانه برای یک رژیم غذایی خام وگان
اگر تصمیم دارید با آن آزمایش کنید غذای خام یا شما هستید وگان ، شما احتمالاً اغلب با این مشکل روبرو هستید که صبحانه بخورید. و حتماً به سرعت از گزینه های استاندارد و قدیمی خسته شده اید. در اینجا چندین پیشنهاد عالی خواهید یافت که شروع انرژی بخشی به روز شما می کند.
