2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
کاهش وزن نیاز به تغییرات جدی در زندگی دارد. از این گذشته ، شما باید 3500 کالری بسوزانید تا فقط 1 پوند از بدن خود را کم کنید. اما اگر روزانه 500 کالری از فهرست خود حذف کنید ، می توانید هفته ای یک پوند وزن کم کنید و بسیار راحت تر خواهد بود.
چارلز پلاتکین ، استاد برجسته دانشکده بهداشت عمومی نیویورک (CUNY) ، می گوید: مبادله کالری در مورد تغییر و ایجاد عاداتی است که در طولانی مدت پایدار هستند و نه فقط خود را محروم می کنند. - یک تغییر ساده که 500 کالری در روز کاهش می دهد ، تأثیر زیادی دارد: اگر اینها چیزهایی است که شما سه یا چهار بار در هفته می خورید ، حداقل 1500 کالری در هفته از بین می برید.
برای کمک به شما ، 25 نکته ساده برای کاهش کالری برای رسیدن به هدف و کاهش وزن ارائه داده ایم.
1. ساندویچ خود را به شکل سالاد مصرف کنید
دو برش بزرگ نان با سس مایونز می تواند تا 550 کالری برسد! به جای آن سالاد درست کنید.
2. مارگاریتا را رد کنید
این کوکتل های خوشمزه حاوی حدود 800 کالری در هر فنجان هستند - بیشتر از کالری مواد غذایی.
3. قهوه سیاه را انتخاب کنید
گراند لاته (قهوه با شیر زیاد) بدون شکر اضافه شده 220 کالری دارد ، در حالی که یک فنجان قهوه سیاه دارای 2. کالری است. اگر معمولاً دو فنجان با کمی شیرین کننده می نوشید ، حداقل 500 کالری صرفه جویی می کنید.
4- قهوه سرد را امتحان کنید
در حدود 405 کالری صرفه جویی خواهید کرد.
5. آهسته تر بجوید
جویدن آهسته هر لقمه دو برابر بیشتر از حد معمول باعث می شود که با غذای کمتری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می دهد که می توانید هر وعده غذایی را 100 تا 120 کالری کاهش دهید - تقریباً 400 کالری در روز از بین می برید - و بنابراین می توانید با غذای کمتری راضی باشید.
6. تشنگی را به جای نوشابه با آب و لیمو برطرف کنید
برای هر خودرویی که از دست می دهید نزدیک به 200 کالری صرفه جویی خواهید کرد و به راحتی 500 کالری را از بین خواهید برد.
7. غذا را در خانه آماده کنید
مطالعه ای در سال 2014 نشان داد افرادی که شام را در خانه می پزند حدود 140 کالری کمتر از افرادی که معمولاً غذاهای آماده سفارش ، شام یا گرم می کنند مصرف می کنند. صبحانه و ناهار را خود تهیه کنید و میزان کالری دریافتی را در حدود 500 کاهش می دهید.
8. بنشینید
مطالعه انجام شده توسط کلینیک مایو نشان داد افرادی که در طول روز پیاده روی می کنند 350 کالری بیشتر از افراد کم تحرک خود می سوزانند. در طول استراحت ناهار خود به یک سفر خرید بروید تا 150 کالری اضافی بسوزانید. در ایستگاه منتظر نمانید ، اما به قسمت بعدی بروید ، آسانسور را فراموش کنید و از پله ها بالا بروید.
9. از پیشخدمت بخواهید نیمی از غذای شما را قبل از آوردن به میز ، برای خانه آماده کند
طبق یک مطالعه جدید ، به طور متوسط در حدود 750 کالری صرفه جویی خواهید کرد. محققان دریافتند که یک وعده غذایی معمولی در یک رستوران آمریکایی ، ایتالیایی یا چینی تقریباً 1500 کالری دارد - بسیار بیشتر از آنچه برای یک وعده غذایی لازم است.
10. دنده های فیله را با هم عوض کنید
حدود 700 کالری کاهش می دهید. دنده های یک رستوران حدود 1400 کالری دارند. از طرف دیگر ، استیک فقط 700 است. برای تأثیر بیشتر ، یک مینیون فیله انتخاب کنید - معمولاً فقط 450 کالری.
11. چنگال خود را بین وعده های غذایی بگذارید
بر اساس مطالعه ای در مجله انجمن رژیم های غذایی آمریکا ، کاهش سرعت رژیم به شما امکان می دهد تا در هر وعده غذایی 300 کالری کمتر مصرف کنید. در طی یک روز بیش از 500 کالری کاهش خواهید یافت.
12. 7 - 8 ساعت بخوابید
حداقل 300 کالری از بین خواهید برد. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب نه تنها سرعت متابولیسم را کاهش می دهد ، بلکه اشتهای ما را برای مصرف شیرینی ها نیز افزایش می دهد. یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد افرادی که 4 ساعت در شب می خوابند 300 کالری بیشتر از افرادی که مقدار طبیعی می خوابند مصرف می کنند. افراد دارای استراحت خوب نیز بسیار بیشتر تمایل به ورزش دارند و حتی یک تمرین کوتاه مدت می تواند 200 کالری بسوزاند.
13. قبل از صبحانه تمرین کنید و بعد از ساعت 7 عصر غذا نخورید
این ترکیب حدود 520 کالری صرفه جویی می کند.یک مطالعه اخیر در ژاپن نشان داده است که وقتی قبل از صبحانه ورزش می کنید ، در طی روز حدود 280 کالری می سوزانید در مقایسه با همان تمرین عصرانه. و یک مطالعه در مجله تغذیه انگلیس نشان می دهد که حذف میان وعده های شبانه به افراد کمک می کند 240 کالری کمتر در روز مصرف کنند.
14- نان خود را در روغن یا روغن زیتون ذوب نکنید
فقط چند قطعه به سرعت بیش از 500 کالری اضافه می کند - و گرسنگی شما را برطرف نمی کند. بله ، روغن زیتون یک گزینه سالم است ، اما به عنوان ادویه بیشتر کالری اضافه می کند. در عوض ، به طور کلی از نان خودداری کنید.
15. جلوی آینه غذا بخورید
مطالعه ای که در ژورنال انجمن تحقیقات مصرف کننده منتشر شد نشان داد که وقتی مردم غذا خوردن را در آینه تماشا می کنند ، گزینه های سالم تری را انتخاب می کنند و به طور متوسط حدود 400 کالری می خورند.
16. پیاده روی های خود را مخلوط کنید
مطالعه ای در Biology Letters نشان داد که افزودن سریع پیاده روی در پیاده روی شما تا 20 درصد کالری بیشتری می سوزاند - حتی هنگام پیاده روی سریع تر. این بدان معنی است که یک ساعت پیاده روی می تواند به راحتی 90 تا 120 کالری اضافی بسوزاند. قرار گرفتن در معرض هوای سرد همچنین باعث سوزاندن کالری های اضافی می شود و بدن را نسبت به هورمون لپتین حساس می کند. شرکت کنندگان در مطالعه که 3 ساعت در روز در معرض سرما بودند ، 250 کالری اضافی بسوزانید.
17. به چیپس و سالسا دست نزنید
این چیپس های مرغ سرخ شده ، که در رستوران مکزیکی مورد علاقه خود تهیه می کنید ، فواید غذایی کمی دارند و یک کاسه از آنها حاوی 645 کالری است. تعادل نمک همچنین باعث می شود نتوانید غذا را متوقف کنید. فقط بگو نه.
18- سمت دقیق تری را انتخاب کنید
وقتی حلقه های پیاز را در رستوران سفارش می دهید ، حاوی حدود 850 کالری در هر وعده است. حتی اگر معمولاً سفارش را با یک دوست به اشتراک می گذارید! در عوض ، یک سالاد با یک قاشق غذاخوری وینگرت بالزامیک سفارش دهید و باعث صرفه جویی در مصرف 380 کالری می شود. به جای نوشابه ، آب بنوشید و 150 کالری دیگر صرفه جویی خواهید کرد.
19. به جای گوشت قارچ بخورید
در تحقیقی که توسط جان هاپکینز انجام شد ، افرادی که گوشت قرمز را با قارچ جایگزین کردند 444 کالری کمتر مصرف کردند ، به همان اندازه غذا خوردند و به همان اندازه احساس سیری کردند. تنها چیزی که از دست رفته است؟ کالری
20. آدامس بجوید و آب بیشتری بنوشید
هنگامی که داوطلبان در یک مطالعه در دانشگاه رود آیلند صبح یک ساعت آدامس بدون قند جویدند ، در وعده ناهار 67 کالری کمتری می خوردند. بعد از ظهر نیز همین کار را انجام دهید و کالری خود را کاهش می دهید در شام دو برابر. طبق مطالعه جدیدی که در مجله تغذیه و رژیم غذایی انسان انجام شده است ، افرادی که روزانه یک تا سه لیوان آب می نوشند ، 205 کالری از مصرف غذای خود می کاهند.
21. میان وعده / پاپ کورن خود را سری به سینما بزنید
باور کنید یا نه ، پاپ کورن بزرگ در سینماها حاوی 1030 کالری است. برای کاهش این مقدار ، ذرت بو داده را در کیسه خود در یک بسته کوچک (که معمولاً حدود 140 کالری است) و یک آبنبات چوبی 60 کالری انتقال دهید ، با این کار تا 830 کالری صرفه جویی می کنید.
22. ناهار تلفن خود را بگذارید
طبق مطالعه مجله تغذیه بالینی آمریكا ، افرادی كه هنگام صرف ناهار به تلفن خود نگاه می كنند ، خواه در رسانه های اجتماعی گشت بزنند یا Candy Crush بازی كنند ، معمولاً ناهار خود را خوب به خاطر نمی آورند ، بعد از ظهر احساس سیری نمی كنند و بیشتر غذا می خورند - با حدود 200 کالری بیشتر در روز. اختصاص دادن مقداری زمان برای تمیز کردن ذهن در طول روز همچنین باعث صرفه جویی در مصرف کالری می شود: استرس باعث افزایش هورمون های چربی سوزی می شود و اغلب منجر به انتخاب های نامناسب غذایی می شود. در مطالعه روی زنان بالای 50 سال ، کسانی که در 24 ساعت گذشته احساس استرس داشتند 104 کالری بیشتر از زنان آرام دریافت کردند.
23. از صفحات کوچکتر استفاده کنید
طبق یک مطالعه کرنل ، اگر از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید ، تا 25٪ کمتر غذا خواهید خورد. این بدان معناست که اگر در هر وعده غذایی حدود 550 کالری می خورید ، می توانید روزانه حدود 420 کالری صرفه جویی کنید. بهترین قسمت؟ محققان می گویند شما احساس سیری کمتری خواهید کرد.
24. سفارش دقیق تر در بستنی فروشی
به جای اینکه به یک شیر شکلات متوسط شکلات (720 کالری) میل کنید ، یک مخروط شکلات کوچک (240 کالری) مصرف کنید. با این کار گرسنگی شما برای شیرینی جات برطرف می شود و باعث کاهش 480 کالری می شود. از شر سطل خلاص شوید و با قاشق غذا بخورید تا 20 کالری دیگر ذخیره کنید.
25. قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید
طبق مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ، خوردن یک تکه میوه 15 دقیقه قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تقریبا 200 کالری کمتر مصرف کنید. این کار را سه بار در روز انجام دهید و شما 600 کالری صرفه جویی خواهید کرد.
توصیه شده:
مک دونالد ترکیبات مصنوعی را از فهرست خود حذف می کند
فست فود زنجیره ای مک دونالد اعلام کرد که مواد مصنوعی را از تمام محصولات موجود در فهرست خود حذف خواهد کرد. هدف جذب مشتریانی است که می خواهند غذای سالم بخورند. این تغییرات شامل هفت برگر محبوب این شرکت از جمله Big Mac است و دیگر حاوی مواد نگهدارنده ، طعم دهنده و رنگ مصنوعی نخواهد بود.
چگونه قند سفید را از فهرست خود حذف کنیم؟
مصرف شکر سفید منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت ، چاقی ، کمبود توجه ، سندرم متابولیک ، بیش فعالی می شود. در اینجا چند نکته مفید برای کمک به شما در کاهش مصرف شکر تصفیه شده آورده شده است: 1) از غذاهایی که بیش از 15 گرم قند به ویژه محصولات نانوایی ، بستنی ، ماست شیرین و آب میوه های بسته بندی شده استفاده نکنید.
چندین روش برای حذف نیترات از سبزیجات
همه ما می دانیم که بهار فصلی است که انواع سبزیجات خوشمزه ظاهر می شود. در تلاش برای خوردن غذای سالم و پاکسازی بدن از چربی های جمع شده در زمستان ، ما به طور فزاینده ای به دنبال سبزیجات برگ سبز ، خیار و غیره هستیم. با این حال ، نحوه برخورد نیترات که 90٪ آنها حاوی مقادیر زیادی هستند؟ مسئله نیترات موجود در میوه ها و سبزیجاتی که ما مصرف می کنیم تقریباً در تمام طول سال مرتبط است.
برای مقابله با چاقی 1100 کیلوکالری را از فهرست خود حذف کنید
برای صحبت در مورد چاقی ، که به دلایل مختلف ایجاد می شود ، باید تعادل غذایی مثبت داشته باشیم - یعنی. کالری وارد شده به بدن بیش از انرژی مصرف شده است. کافی است روزانه 200 کالری بیشتر با صرف انرژی ناکافی مصرف کنید و فقط در چند سال وزن می تواند 20 کیلوگرم افزایش یابد.
چرا گندم را از فهرست خود حذف کنیم؟
بیشتر و بیشتر مردم می دانند که آرد سفید مانند گذشته نیست. آرد سفید امروز ناسالم است و فاقد مواد مغذی است زیرا با مواد شیمیایی سفید کننده درمان می شود. هنوز یک باور غلط وجود دارد که گندم کامل یک محصول مغذی است. دیگر این مورد وجود ندارد ، همه چیز در طول سالها تغییر کرده است.
