برخی از تمرینات موثر برای کاهش وزن

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

شکل باریک نه تنها نشان دهنده زیبایی ، بلکه از سلامتی نیز برخوردار است. فراوانی غذای ناخواسته ، ساعت ها کار بی تحرک ، کمبود هوای تازه منجر به افزایش وزن و بروز بیماری های مختلف می شود. پزشکان توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه در روز ورزش داشته باشید.

بازدید از یک مرکز تناسب اندام به هیچ وجه لازم نیست ، زیرا برای افراد مشغول یک گزینه عالی وجود دارد - ورزش های کاهش وزن در خانه. مجموعه ای از تمرینات موثر به شما کمک می کند بدون صرف وقت و هزینه زیاد ، شکل را حفظ کنید ، اما همچنین باعث کاهش استرس و خلاص شدن از شر آن می شود. نکته اصلی ورزش منظم است.

مبتدیانی که هیچ تجربه تناسب اندام ندارند باید با تمرینات ساده ای شروع کنند که به بدن کمک می کند تا به تدریج به استرس عادت کند. زمان بهینه برای مبتدیان 20 دقیقه است. تمام حرکات باید به آرامی و بدون استفاده از وزنه در ابتدا انجام شود.

هر فعالیتی باید با گرم کردن شروع شود. آموزش برای مبتدیان شامل حرکات زیر است:

چرخش صاف سر (10-15 بار) ؛

بازوهای مستقیم به جلو و بالا (10-15 بار) ؛

چرخش لگن (8-12 بار) ؛

دایره با زانو (10-15 بار) ؛

پریدن در جای خود (10-15 بار).

گرم شدن پنج دقیقه ای بدن را برای تمرین اصلی آماده می کند و به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. این مجموعه برای مبتدیان ، با کاهش سریع وزن ، شامل تمرینات زیر است (تعداد تکرارها - 15-20 بار):

نیمه چمباتمه: بازوها به جلو کشیده شده اند.

حملات: به طور متناوب با پای چپ و راست به جلو. مهم: هنگام فشار دادن ، زانو باید از زاویه راست خم شود.

به اندازه عرض شانه ، پاها را باز کنید - به مدت 3 بار اسکوات آرام کنید ، سپس به آرامی صاف شوید.

از موقعیت شروع استفاده کنید - پشتیبانی از زانو ، سپس با کمک کف دست خود را به آرامی کف فشار دهید. در طول تمرین ، پشت صاف است ، فقط با دستان کار می کند. اگر در زانوهای خود احساس ناراحتی می کنید ، باید زیر آنها بالش یا حوله کمتری قرار دهید.

ورزش مطبوعاتی: به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، دست ها را به سمت بدن جمع کنید ، شانه ها را به آرامی بالا ببرید ، دم و بازدم کنید. هنگام بلند کردن ، فقط شانه ها باید بلند شوند - این منجر به تنش در عضلات شکم می شود.

رانها را بلند کنید: به پشت دراز بکشید ، دستها را کنار بدن قرار دهید ، باسن خود را بلند کنید ، با رانها به سمت بالا و پایین حرکات سریع انجام دهید. هنگام بلند کردن ، باید تا حد ممکن عضلات گلوتئال را فشرده کنید.

این تمرینات فقط 20 دقیقه برای مبتدیان است و شامل بارگیری نواحی "مشکل" است: پاها ، ران ها ، بازوها و شانه ها. در طول فعالیت وقفه های کوچک مجاز است ، اما بیشتر از 5 دقیقه نیست.

تمرین خود را با تمرینات سبک و آرامش بخش به پایان برسانید. برای کاهش سریع وزن در خانه ، لازم است که به یک برنامه فشرده با تمرینات هوازی و قدرتمند بپیوندید. ورزش هوازی منجر به افزایش ضربان قلب می شود - شرط لازم برای چربی سوزی م effectiveثر. تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند ، که به این امر به تسکین زیبایی شکل بستگی دارد.

چندین برنامه برای آموزش در خانه وجود دارد: دویدن در فضای باز ، رقص ایروبیک ، دوچرخه ورزش.

روز بعد - تمرینی با قدرت بیشتر ، که شامل تمرینات برای همه گروه های عضلانی است. در طول جلسه = تمرینات قدرتمند و هوازی را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، با یک پیاده روی 5 دقیقه ای با فشار سنج شروع کنید ، سپس تمرینات شکمی را انجام دهید ، 5 دقیقه بعدی - هوازی ، با تمرینات ران.