نحوه غذا خوردن در حین تمرین

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

ما هر روز افرادی را مشاهده می کنیم که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود سخت کار می کنند. با این حال ، اکثر مردم از چگونگی دستیابی به این هدف به سالم ترین و موفق ترین راه آگاهی ندارند. برخی از ما با نوشیدنی گازدار در دست یا مقوی های حاوی پروتئین زیاد مانند انواع لرزش ها تمرین می کنیم. دیگران مولتی ویتامین تصادفی مصرف می کنند.

اگر هدف مشخص و متناسب با تناسب اندام داشته باشید ، خواه زیبایی ، سلامت ، عملکرد یا همه چیز کنار هم باشد ، برنامه غذایی شما همه چیز را تعیین می کند. چه چیزی می خورید و چه زمانی ، باید یک برنامه تمرینی انجام دهید.

سلول های عضلانی در سوزاندن کالری و چربی بسیار موثر هستند. سلول های چربی سلول های ذخیره کننده ای هستند که در ذخیره چربی ها ، سموم و ویتامین های محلول در چربی تخصص دارند.

به این ترتیب ، هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری نیز می سوزانید ، این بدان معنی است که متابولیسم بدن شما با افزایش توده عضلانی تسریع می شود. هرچه تعداد سلولهای عضلانی (توده بدن) شما بیشتر باشد ، نیاز به کالری نیز بیشتر می شود.

اگر کالری کافی برای حفظ عضله مصرف نکنید ، بدن شروع به سوخت و ساز مواد مغذی و انرژی می کند. از دست دادن عضله در اثر گرسنگی و / یا کمبود کالری ، متابولیسم شما را کاهش می دهد. تمرینات قدرتی موثرترین روش برای سوزاندن چربی های اضافی و ایجاد توده بدن بدون چربی است.

عناصر درشت مغذی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و آب تشکیل شده اند. ریز مغذی ها از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند. مغز ما از کربوهیدرات ها به شکل گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کند.

کربوهیدرات ها نیز به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند و در طول انواع ورزش های سنگین از آنها استفاده می شود. بدن و مغز ما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کند. بنابراین ، خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات عملکرد ذهنی و جسمی را کاهش می دهد.

به طور کلی ، کربوهیدرات ها باید حداقل 55٪ کل کالری مصرفی در روز را تشکیل دهند. مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز روزانه ، بسته به مشخصات شخصی و سطح فعالیت ، می تواند تا حدود 65٪ متفاوت باشد. نوع کربوهیدرات هایی که می خورید نیز برای این معادله بسیار مهم است.

مردم باید بیشتر کربوهیدرات های خود را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنند ، نه از گندم. خوردن بیش از حد دانه (به ویژه گندم) می تواند منجر به افزایش ذخیره بدن و چربی در اندام های کمتر رشد یافته شود. گندم و گلوتن اخیراً با چندین بیماری خود ایمنی و مشکلات استخوانی مرتبط است. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات از افزایش سریع قند خون ما جلوگیری می کند.

وقتی کربوهیدرات بیشتری در خون در آن زمان گردش می کند ، مستقیماً به چربی تبدیل می شوند. این یکی از دلایل بسیاری است که باعث می شود از مصرف کربوهیدرات های ساده (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، کنسانتره آب میوه ، ماکارونی ، شکر ، نان سفید ، برنج سفید) پرهیز شود.

قبل از تمرین باید کربوهیدرات ها را مصرف کنید زیرا آنها سوخت هستند و در متابولیسم عضلات نقش دارند ، بنابراین قدرت و استقامت را افزایش می دهند. هرچه تمرین شدیدتر باشد ، نیاز به کربوهیدرات بیشتر می شود. برای ورود پروتئین به ماهیچه ها به کربوهیدرات نیاز است. هنگامی که شخصی به تمرین / مقاومت (که شامل وزنه برداری و دو سرعت) می شود ، عضلات پاره می شود.

عضله باید با مقادیر لازم پروتئین با کیفیت بالا تأمین شود. پروتئین حیوانی به دلیل فراوانی اسیدهای آمینه برای عضله سازی بهترین است.اسیدهای آمینه در افزایش توده عضلانی و افزایش ریکاوری بعد از تمرین بهترین هستند. بیشتر مکمل های پروتئینی سرشار از پروتئین آب پنیر هستند که در شیر یافت می شود.

شیر بز ، گاو ، گوسفند یا گاومیش از یک منبع غذایی طبیعی توصیه می شود. پروتئین آب پنیر برای عضله سازی و بهبودی بهترین است. تحقیقات بیولوژیکی نشان می دهد که عضلات ما پروتئین موجود در زرده تخم مرغ را بهتر از هر پروتئین دیگری جذب می کنند. پروتئین موجود در سفید تخم مرغ به اندازه زرده تخم مرغ در دسترس نیست.

زرده تخم مرغ سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله برخی از ویتامین های گروه B ، ویتامین A ، آهن و اسیدهای چرب امگا 3. کلسترول که به طور طبیعی در تخم مرغ یافت می شود ، توسط بدن برای تولید هورمون ها (تستوسترون ، استروژن و غیره) و ذخیره در مغز ما استفاده می شود.

بدن برای ترمیم آسیب ، کلسترول HDL (چربی با چگالی بالا) و LDL (چگالی کم چربی) تولید می کند. کلسترول HDL را می توان به عنوان آمبولانس در نظر گرفت که کلسترول LDL شما را نیز بالا می برد. رنگ نارنجی نشانگر این است که زرده دارای ویتامین A زیاد ، چربی های امگا 3 زیاد است.

چربی های امگا 3 اصلی ترین چربی است که برای زندگی حیاتی است و تنها از طریق غذا می توان آن را بدست آورد. چربی های امگا 3 در واقع به شما کمک می کند تا چربی سوزی کنید و التهابی که بعد از تمرین ایجاد می شود را کاهش دهد. قبل ، بعد و بعد از تمرین حدود 30 دقیقه وقت دارید تا ماهیچه های خود را با مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین تغذیه کنید.

شما نباید مقدار زیادی غذا مصرف کنید ، اما چیزی مانند ماست و میوه های تازه ، پنیر کوک. ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 1.5 - 2.0 گرم پروتئین نیاز دارند. حدود 65٪ پروتئین مصرفی باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد (تخم مرغ ، ماهی ، مرغ ، محصولات لبنی).

همچنین اطمینان از هیدراتاسیون مناسب بسیار مهم است. هیدراتاسیون یک ساعت قبل از تمرین شروع می شود. شما باید در طول روز آب بنوشید. اگر بیش از یک ساعت عرق کنید ، بدن شروع به از دست دادن الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم می کند. هنگامی که کمبود آب دارید ، آب بدن شما را آبرسانی نمی کند.

کربوهیدرات و الکترولیت برای رساندن آب به سلولهای عضلانی مورد نیاز است. آب نارگیل ، آب هندوانه و آب سیب تازه فشرده شده همه از منابع اصلی پتاسیم هستند و مواد قلیایی هستند. با این حال ، می توانید مخلوط 100٪ آب پرتقال خالص ، تازه فشرده و آب معدنی رقیق شده 1/2 و 1/2 را امتحان کنید.

لازم است این ترکیب را در حین و بعد از آموزش بنوشید تا بتوانید سطح قند خون خود را حفظ کنید. همه میوه ها و سبزیجات دارای پتاسیم و کربوهیدرات هستند ، اما گوجه فرنگی ، آووکادو ، موز ، سیب ، هندوانه و آب نارگیل تعداد کمی از آنها هستند که به ویژه دارای سطح بالایی هستند. همچنین مشخص شده است که پتاسیم باعث کاهش درد عضلات در روز بعد می شود.