آیا او پر از برنج است یا دوست خوبی در مبارزه با افزایش وزن است؟

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

برنج یکی از محبوب ترین حبوبات در جهان است. برنج سفید غذایی تصفیه شده ، پر کربوهیدرات و فاقد فیبر است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط است.

با این وجود کشورهایی که بیشترین میزان مصرف برنج سفید را دارند به اندازه کشورهای دیگر از این بیماری ها رنج نمی برند.

خوب چه کار کنیم؟ آیا برنج به کاهش وزن کمک می کند؟ یا ما فقط با آن چاق می شویم؟

برنج چیست؟

برنج نوعی دانه است که برای هزاران سال رشد می کرده است. این ماده غذایی اصلی در بسیاری از کشورها محسوب می شود و یکی از رایج ترین غلات در جهان است.

انواع مختلفی از برنج وجود دارد ، اما محبوب ترین آنها سفید و قهوه ای است.

برای دریافت ایده ای از آنچه که گونه های مختلف را واقعاً متمایز می کند ، بهتر است ابتدا با مشخصات اساسی دانه شروع کنید. این شامل سه جز main اصلی است:

- سبوس: یک لایه سخت خارجی است که از دانه ها محافظت می کند. این حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

- جوانه: هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات ها ، چربی ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی.

- آندوسپرم: این بزرگترین قسمت پستانک است. تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است.

برنج قهوه ای برخلاف سفید حاوی سبوس و میکروب است. به همین دلیل ، مغذی و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان است.

از طرف دیگر ، برنج سفید سبوس و مواد مغذی را که در نهایت مواد مفید آن هستند از بین می برد. این کار معمولاً برای بهبود طعم و مزه ، افزایش ماندگاری و بهبود کیفیت آن در حین پخت و پز انجام می شود.

در نتیجه برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها به شکل نشاسته یا زنجیره های طولانی گلوکز تشکیل شده است که به عنوان آمیلوز و آمیلوپکتین شناخته می شوند.

انواع مختلف برنج حاوی مقادیر مختلفی از این نشاسته ها است که بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد. برنجی که بعد از پخت به هم نچسبد ، آمیلوز زیادی دارد ، در حالی که برنج چسبناک معمولاً آمیلوپکتین زیادی است.

با توجه به این تغییرات در ترکیب نشاسته ، انواع مختلف برنج می توانند اثرات مختلف سلامتی داشته باشند.

قهوه ای در مقابل برنج سفید

از آنجا که چیزی از برنج قهوه ای حذف نمی شود ، معمولاً از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر از برنج سفید است.

جدول زیر مقدار مواد مغذی 100 گرم برنج سفید و قهوه ای پخته شده را نشان می دهد:

برنج سفید برنج قهوه ای

کالری 130 112

کربوهیدرات ها 29 گرم 24 گرم

فیبر 0 گرم 2 گرم

پروتئین 2 گرم 2 گرم

چربی 0 گرم 1 گرم

منگنز 19٪ 55٪

منیزیم 3٪ 11٪

فسفر 4٪ 8٪

ویتامین B6 3٪ 7٪

سلنیوم 11٪ 14٪

همانطور که از جدول مشخص است ، برنج سفید کالری بالاتری دارد و حاوی مواد مغذی و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوه ای است.

اثرات برنج در روند کاهش وزن متناقض است

مشخص شده است که برنج قهوه ای در این کشور بسیار خوب عمل می کند مبارزه با افزایش وزن در حالی که چیزهای سفید دقیقاً اینگونه نیستند.

افرادی که برنج قهوه ای مصرف می کنند بارها نشان داده اند که وزن آنها کمتر از کسانی است که مصرف نمی کنند. همچنین ، خطر افزایش وزن بسیار ناچیز است.

این ممکن است به دلیل فیبر ، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل باشد. آنها می توانند احساس پر شدن معده را افزایش دهند و بنابراین به شما کمک می کنند کالری کمتری بخورید.

اعتقاد بر این است که اگر به جای برنج سفید قهوه ای مصرف کنید ، می تواند منجر به کاهش وزن و سطح چربی خون مطلوب تری شود.

از طرف دیگر ، یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن در کره نشان داد که یک رژیم لاغری که شامل برنج سفید یا مخلوط (قهوه ای ، سیاه و غیره) است ، سه بار در روز منجر به کاهش وزن می شود.

نتایج نشان می دهد که گروه با برنج مخلوط 6.7 کیلوگرم از وزن بدن را در طی یک دوره شش هفته از دست داده و گروه برنج سفید - 5.4 کیلوگرم. این ثابت می کند که هر دو نوع برنج می توانند در رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.

مقداری انواع برنج ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد.

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان تأثیر و سرعت غذا بر میزان قند خون شما است.

غذاهایی که سطح بالایی از شاخص گلیسمی را نشان می دهند باعث جهش سریع در سطح قند خون می شوند و با پرخوری و افزایش وزن در ارتباط هستند.

در مقایسه ، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. به همین دلیل در نظر گرفته می شود که برای افراد دیابتی بسیار مفید است ، زیرا سطح قند خون و انسولین را کنترل می کنند.

محتوای نشاسته برنج می تواند یک عامل کلیدی در توضیح این باشد. برنج چسبناک معمولاً آمیلوپکتین نشاسته ای زیادی دارد که شاخص GI بالایی دارد. بنابراین ، به سرعت جذب می شود و می تواند باعث افزایش قند خون شود.

اگر از دیابت رنج می برید یا به افزایش سریع قند خون حساس هستید ، خوردن برنج غیر چسبناک که آمیلوز زیادی دارد ، ممکن است بهترین راه برای کنترل سطح قند خون باشد.

اگر اندازه های بخش کنترل نشوند ، هر غذایی می تواند منجر به افزایش وزن شود.

هیچ چیز به وضوح به عنوان "چاق کننده" در برنج شناخته نشده است تأثیر آن بر وزن این به میزان مصرف شما و ماهیت رژیم شما بر می گردد.

مطالعات بارها و بارها نشان داده اند که هرچه ظرف غذای خود را بیشتر سرو کنید ، بدون توجه به غذا و نوشیدنی ، میزان مصرف آن بیشتر می شود. این مربوط به درک اندازه صفحه است. نشان داده شده است که استفاده از وعده های زیاد ، کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد بدون اینکه مردم متوجه شوند.

بنابراین ، بسته به اندازه قسمت ، برنج می تواند به مبارزه با وزن یا "چاق شدن" شما حتی بیشتر کمک کند.