منابع آهن گیاهی

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

آهن یک جز component بسیار مهم است که در بسیاری از فرآیندهای بدن ما نقش اساسی دارد. علاوه بر این ، در متابولیسم اکسیژن نقش دارد ، ایمنی را تحریک می کند ، نقشی اساسی در فعال سازی واکنش های آنزیمی دارد و در سنتز کلاژن نقش دارد. اگر در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نکنید یا بدن نتواند آن را جذب کند ، در این صورت بیماری به نام کم خونی فقر آهن اتفاق می افتد.

هنجار روزانه آهن برای خانمها 18-18 میلی گرم است و اگر آنها باردار هستند ، بنابراین آنها باید محصولات بیشتری را غنی از آهن مصرف کنند ، زیرا هنجار روزانه آنها به 30 میلی گرم می رسد. در مردان ، متوسط نیاز به این عنصر کمیاب حدود 8-11 میلی گرم است. برای تأمین این نیازهای روزمره ، همه باید مصرف کنند غذاهایی که غنی از آهن هستند.

در خطوط بعدی ، آنها را ببینید بهترین منابع گیاهی آهن است:

1. اسفناج

اسفناج به طور سنتی در نظر گرفته می شود قهرمان محتوای آهن و شایسته این محصول مفید هم به صورت خام و هم به صورت پخته قابل مصرف است و این به هیچ وجه خاصیت مفید آن را تغییر نمی دهد.

2. باب

این یکی از غنی ترین محصولات آهن از منشا origin گیاهی است. فقط 100 گرم آن حاوی 72 میلی گرم آهن است ، بنابراین اگر گیاه خوار هستید ، توصیه می شود به اندازه کافی حبوبات بخورید ، که برای سلامتی بسیار مفید است.

3. قارچ تازه

با استفاده از آنها می توانید هر غذایی را وسوسه واقعی آشپزی کنید. با این حال ، آنها نه تنها بسیار خوشمزه هستند ، بلکه مفید نیز هستند. به عنوان مثال ، 100 گرم قارچ تازه حاوی 35 میلی گرم آهن است و 5. 5 میلی گرم خشک شده است.

4. دانه کدو تنبل

100 گرم دانه (اعم از خام یا بو داده) حاوی حدود 13 میلی گرم آهن است. با این حال ، برای اینکه جذب آن بهتر شود ، باید آنها را همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید.

5. توفو

محصول مورد علاقه آسیایی ها و همچنین گیاهخواران. این محصول از سویا تهیه شده و حاوی حدود 3 میلی گرم برای هر 100 گرم است. در کنار این ، توفو سرشار از ویتامین های مختلف ، کلسیم ، منیزیم و سلنیوم است.

6. کینوا

این غلات محبوب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به غلات دیگر است. همچنین سرشار از اسید فولیک (ویتامین B9) ، منیزیم ، مس ، منگنز است. همراه با آن است منبع غنی آهن ، 100 گرم حاوی حدود 1.5 میلی گرم است.

7. آجیل

آنها برای سلامتی بسیار مفید هستند ، زیرا حاوی ویتامین های زیادی هستند ، همچنین اهن. 100 گرم از آنها حاوی 51 میلی گرم است. اگر دوست دارید آجیل بخورید ، پس آنها راهی ایده آل برای اشباع بدن با هنجار روزانه هستند.

8. گندم سیاه

این نه تنها بسیار خوشمزه است ، بلکه بسیار مفید است. سرشار از آهن است ، زیرا همچنین گنجینه ای واقعی از مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. 100 گرم گندم سیاه حاوی 8 میلی گرم آهن است.

9. حبوبات

یک منبع ایده آل آهن است برای گیاهخواران نخود پخته شده ، نخود فرنگی ، لوبیای سویا ، عدس به طور متوسط حاوی حدود 4-7 میلی گرم از این عنصر کمیاب برای هر 100 گرم است ، یعنی حداکثر تا یک سوم دوز توصیه شده روزانه.

10. شکلات تلخ و کاکائو

این فقط در مورد وسوسه های شکلات با محتوای کاکائو کمتر از 70٪ صدق می کند. برای مقایسه ، یک استیک گوشت گاو 100 گرمی فقط 2.5 میلی گرم آهن دارد ، در حالی که شکلات هم وزن دارای 10.5 میلی گرم آهن است. اگر آن را با مرکبات بخورید ، به این ترتیب آهن بهتر جذب بدن می شود ، یعنی با ویتامین C.

علی رغم این واقعیت که کم خونی فقر آهن امروزه یک مشکل جدی بهداشتی در جهان است و در 30٪ از جمعیت بزرگسال جهان رخ می دهد ، جلوگیری از آن آسان است. راز ساده است - یک رویکرد مسئولانه به تغذیه ، یک رژیم متعادل و دانش در مورد ارزش غذایی محصولات.