غذاهای غنی از آهن مورد نیاز ما

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

بدن به آهن احتیاج دارد. از این گذشته ، هر سلول در بدن حاوی آهن است و از این ماده مغذی مهم برای کمک به انتقال اکسیژن از خون به بافتها و ریه ها استفاده می کند. اگر سطح آهن بهینه نباشد ، سلول ها اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و ممکن است فرد کم خون شود.

کمبود مصرف کافی آهن همچنین می تواند احساس بی حالی ، گیجی و تنبلی در شما ایجاد کند. و این روشی نیست که شما می خواهید در تمام طول روز احساس کنید! بدن انسان نمی تواند آهن تولید کند ، بنابراین باید به منابع غذایی اعتماد کنید تا عنصر مهم را به اندازه کافی دریافت کنید.

فواید آهن

آهن فوق العاده مهم است و برای سلامتی لازم است. در خطوط زیر مزایای اصلی آن را بررسی خواهیم کرد:

1. تشکیل هموگلوبین را افزایش می دهد - عملکرد اصلی آهن حمایت از تشکیل هموگلوبین است. این امر به ویژه برای زنانی که بیشتر در معرض کم خونی هستند بسیار مهم است.

2. اکسیژن را حمل می کند - یکی از مهمترین مزایای سلامتی آن است آهن فراهم می کند. اکسیژن کاملاً برای انجام عملکردهای طبیعی خود به اکسیژن نیاز دارد.

3. دما را تنظیم می کند - آهن عنصر اصلی در تنظیم درجه حرارت بدن است. نگه داشتن دما در حد پایدار به این معنی است که عملکردهای متابولیکی و آنزیمی به بهترین روش در بهترین محیط انجام می شود.

4. به بیماری های مزمن کمک می کند - آهن کمک می کند برای از بین بردن تعدادی از مشکلات مزمن مانند کم خونی و نارسایی کلیه ، و همچنین برخی بیماری های خاص دستگاه ادراری و روده.

5. در برابر سندرم پاهای بی قرار - کمبود آهن در بدن یکی از دلایل ایجاد این سندرم است. مصرف کافی آهن به صورت مکمل غذایی به تخفیف شرایط کمک می کند. البته باید با پزشک مشورت شود. یکی از علائم کمبود آهن ، اسپاسم عضلات است ، بنابراین آنها را نادیده نگیرید.

خبر خوب این است که آهن به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود ، بنابراین می توانید تمام نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین کنید. اگر هدف شماست رژیم غذایی غنی از آهن ، به خطوط زیر مراجعه کنید بهترین منابع آهن قبلاً مطلع شده بود كه مقدار توصیه شده مصرف روزانه ماده معدنی مهم 18 میلی گرم است.

گوشت از اندام ها

ممکن است به مذاق همه خوش نیاید اما گوشت ارگان است بهترین منبع آهن است. در میان سه تیم برتر ، گوشت کبد ، قلب و کلیه قرار دارد. 100 گرم کلیه بره 58٪ آهن مورد نیاز روزانه ، کلیه گوشت گاو - 27٪ و گوشت خوک - 25٪ برای شما فراهم می کند. 100 گرم جگر گوشت گاو 59٪ از آهن و گوشت بره - 48٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را برای شما به ارمغان می آورد.

غذای دریایی

غذاهای دریایی انواع مختلفی دارند غنی از آهن است بنابراین اگر آنها بخشی منظم از رژیم شما هستند ، خوش شانس هستید. آنها بسیار خوشمزه هستند و می توان آنها را از طرق مختلف طبخ کرد. از سوپ و خورش گرفته تا سالاد و ماکارونی ، غذاهای دریایی هسته اصلی غذاهای عالی هستند ، اما می توانید با آن ساندویچ یا تاکو نیز درست کنید. فقط صد گرم ماهی ساردین 50٪ از آهن مورد نیاز روزانه را حمل می کند. صد گرم اختاپوس 52٪ آهن مورد نیاز روز و همین مقدار صدف 39٪ تأمین می کند.

اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز هستند یک منبع عالی آهن است که منشأ حیوانی ندارد. با این حال ، این فرم آهن به راحتی توسط بدن جذب نمی شود. بنابراین اگر هدف شما این است که باشید آهن بگیر به طور عمده از سبزیجات ، شما باید مقدار زیادی و متفاوت بخورید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید خوشبختانه این کار دشواری نخواهد بود زیرا شما انتخاب گسترده ای دارید.نصف فنجان اسفناج آب پز حاوی 18٪ آهن مورد نیاز روزانه شما است ، صد گرم کلم 9٪ و نیم فنجان کلم بروکلی 3٪ به شما ارائه می دهد.

پوره گوجه فرنگی

در حالی که گوجه فرنگی خام حاوی مقدار زیادی آهن نیست ، رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک که غلیظ هستند ، به اندازه کافی حاوی آن هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان رب گوجه فرنگی 45/4 میلی گرم آهن دارد که تقریباً 25٪ مقدار مصرف روزانه است. از پوره به عنوان پایه ماکارونی ، خورشت یا سس کاری استفاده کنید. اگر گوجه فرنگی خشک را دوست دارید ، نیمی از فنجان آنها حاوی 2.5 میلی گرم آهن یا 14٪ از میزان مصرف روزانه شما است.

و چند منبع غیر منتظره آهن

میوه های توت طعم شیرین و ترشی قوی دارند و می توان آنها را ژله ، پودینگ یا مارمالاد درست کرد. یک فنجان از این میوه ها می تواند 2.59 میلی گرم یا 14.3 درصد از آهن روزانه دریافت کند. شکلات تلخ یکی دیگر از منابع خوب این ماده معدنی است. فقط 25 گرم از آن (حداقل 59٪ کاکائو) 20٪ آهن روزانه را تأمین می کند. سیب زمینی های پوست کنده تازه می توانند حدود 18٪ دوز آهن مورد نیاز روزانه را برای شما فراهم کنند.

مراقب برخی از غذاها باشید

حتی اگر مصرف شود غذاهای غنی از آهن ، کمبود مواد معدنی گاهی اوقات قابل مشاهده است. این به دلیل غذاهایی است که جذب آهن را مختل می کنند. این محصولات با اسید فیتیک هستند و روشن ترین نماینده را می توان در مواجهه با آرد گندم یافت. جذب آهن را تا 75٪ مختل می کند.

دشمن بعدی جذب آهن مناسب ، پلی فنول های موجود در چای سبز است. اگرچه این نوع چای از جنبه های دیگر بسیار مفید است ، اما یکی از مضرترین مواد از نظر آهن است.