2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
وقتی غذاهای نمکی یا غذاهای سرشار از سدیم می خورید ، بدن شروع به ذخیره مایعات اضافی می کند که منجر به افزایش فشار خون می شود.
افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی هستند. به بزرگسالان توصیه می شود کمتر از 2000 میلی گرم نمک در روز مصرف کنند. در حالت مطلوب ، شما باید برای رژیم غذایی سالم کمتر از 1500 میلی گرم در روز مصرف کنید.
موارد زیر را بخورید غذاهای کم سدیم برای سلامتی در طولانی مدت
1. میوه ها
همه تازه میوه ها سدیم کمی دارند. به عنوان مثال ، یک سیب حاوی 1 میلی گرم سدیم و همچنین زردآلو ، موز و پرتقال است.
برخی میوه ها بیش از میوه های دیگر سدیم دارند ، اما هیچ یک از آنها نمی توانند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهند. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
2. سبزیجات
سبزیجات همچنین سدیم کمی دارند ، اگرچه برخی حاوی مقدار قابل توجهی بیشتر از دیگران هستند.
به عنوان مثال یک خیار حاوی 1 میلی گرم سدیم است. از طرف دیگر ، یک فنجان چغندر حاوی 84 میلی گرم سدیم است. نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی 63 میلی گرم سدیم است.
این اعداد در مقایسه با یک میلی گرم موجود در خیار ممکن است زیاد به نظر برسد ، اما در واقع با توجه به میزان مجاز 2000 میلی گرم ، میزان سدیم بسیار کم است.
سبزیجات فاقد سدیم یا با حداقل مقدار مارچوبه ، خیار ، ذرت ، لوبیا سبز ، آووکادو ، سیب زمینی و کدو تنبل تابستانی.
3. غلات کامل
نان سبوس دار ، کراکر و ماکارونی حاوی فیبر بسیار بیشتری نسبت به نمونه های آرد سفید خود هستند.
فیبر ماده مغذی مهمی است که نقشی اساسی در سلامت قلب دارد. فیبر سطح کلسترول بد خون و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
همه غلات کامل سدیم کمی ندارند. گندم سدیم کمی دارد ، اگرچه ممکن است برخی محصولات مانند بیسکویت و غلات نمک اضافه کرده باشند ، بنابراین همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید.
هنگام خرید بیسکویت ، به دنبال گزینه هایی برای غلات سبوس دار باشید که نمک اضافه نشده یا حاوی سدیم کم هستند.
4. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها هستند غذاهای بدون نمک اضافه شده و به طور گسترده ای به عنوان غذاهای سالم برای قلب شناخته شده اند که پر از چربی های سالم هستند که سطح کلسترول را کاهش می دهند.
آنها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر غذایی هستند که برای سلامت قلب مهم هستند. همچنین ، مغزها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که با آسیب رادیکال های آزاد و اثرات سوverse سدیم بر بدن مقابله می کنند.
5. ماهی
مانند اکثر غذاهای دیگر ، ماهی کنسرو شده یا فرآوری شده حاوی سدیم بسیار بیشتری نسبت به نوع تازه آن است. ماهی های چرب ، مانند ماهی قزل آلا ، همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند که برای سلامتی بدن بسیار حیاتی هستند.
6. مرغداری
پروتئین ناب حاوی سدیم زیادی نیست و سینه های مرغ یا بوقلمون حتی از گوشت تیره سدیم کمتری دارند.
پوست مرغ یا بوقلمون سرشار از چربی و سدیم کم است ، بنابراین بهتر است پوست را هنگام تهیه غذا از بین ببرید.
پخت مرغ در خانه بهترین راه برای اطمینان از زیاده روی در مصرف سدیم است. یک وعده سینه مرغ ساده حاوی 60 میلی گرم سدیم است.
7. لوبیا
لوبیای رسیده سدیم کمی دارد. به عنوان مثال ، یک فنجان لوبیا حاوی 11 میلی گرم سدیم است ، در حالی که یک فنجان کنسرو - حاوی 660 میلی گرم سدیم است.
برای تهیه حبوبات رسیده ، آنها را به مدت 8 ساعت یا یک شب در یخچال خیس کنید.
8. ماست
بسیاری از محصولات لبنی وجود دارد که سرشار از سدیم هستند ، مانند پنیر خامه ای که 450 میلی گرم در هر نیم فنجان دارد.
یک فنجان ماست ساده حاوی 150 میلی گرم سدیم است.
ماست یونانی تقریباً همان مقدار سدیم دارد اما پروتئین بسیار بیشتری دارد. بنابراین ، اگر سعی می کنید سدیم خود را کاهش دهید در حالی که پروتئین دریافتی را افزایش می دهید ، ماست یونانی یک انتخاب عالی است.
9. ذرت بو داده بدون نمک (از هسته ذرت)
ذرت هیچ سدیمی ندارد. خطر پاپ کورن زمانی است که به آن نمک و طعم دهنده های مصنوعی اضافه می شود.
پاپ کورن معمولی یک صبحانه کم کالری عالی برای افرادی است که میزان کالری دریافتی خود را کنترل می کنند. یک فنجان ذرت بو داده حاوی 31 کالری و 1-2 گرم فیبر است.
10. بلغور جو دوسر
مانند تمام غلات سبوس دار ، بلغور جو دوسر تصفیه نشده از جو دوسر تصفیه شده سالم تر است. یک وعده بلغور جو دوسر با شکر قهوه ای حاوی حدود 190 میلی گرم سدیم است.
11. روغن نباتی
روغن های گیاهی مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان متعلق به بدون سدیم بخورید.
هر روغن نقطه حرارت متفاوتی دارد و بعضی از آنها برای سرخ کردن یا پخت و پز بهتر از بقیه هستند.
روغن زیتون از درجه حرارت بسیار کمی برخوردار است ، که این امر باعث می شود برای سرخ کردن نامناسب باشد. روغن زیتون فوق بکر برای سس سالاد بهتر است به صورت خام خورده شود. روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی و روغن کلزا برای سرخ کردن مناسب هستند.
هرچه کنترل بیشتری بر پخت و پز داشته باشید ، سدیم کمتری می خورید. بنابراین ، غذاهای تازه را انتخاب کنید ، با گیاهان و ادویه جات تازه بپزید و متوجه خواهید شد که سطح فشار خون شما به طور طبیعی کاهش می یابد.
توصیه شده:
سدیم
سدیم یک عنصر کمیاب ارزشمند است که عملکرد مهمی در حفظ حجم خون در بدن دارد. کار عضلات و اعصاب را کنترل می کند و از خستگی و گرمازدگی که در ماه های گرم تابستان ما را تهدید می کند جلوگیری می کند. منابع سدیم برای بهترین منابع از سدیم نمک ، بیکن ، زیتون سبز ، ماهی دریایی ، پنیر و سایر محصولات در نظر گرفته شده است.
چرا تعادل سدیم و پتاسیم در بدن مهم است؟
خوردن نمک زیاد و مقدار کمی پتاسیم می تواند خطر مرگ را افزایش دهد. این نتایج به عنوان نقطه مقابل یک مطالعه بحث برانگیز منتشر شد که اخیراً منتشر شد و نشان داد که خوردن مقدار کمی نمک خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش نمی دهد. دکتر توماس فارلی ، کمیسر بهداشت نیویورک ، می گوید که نمک در هر صورت مضر است.
محصولاتی که حاوی مونو سدیم گلوتامات هستند
روزگار در حال تغییر است ، محیط زیست و فناوری - همچنین ، غذاهای خوشمزه اما ناسالم اکنون مد شده اند. بسیاری از ما فقط به آنچه می خوریم فکر نمی کنیم. و فکر کردن و مطالعه این سوال ارزشش را دارد. به عنوان مثال ، گوشت و محصولات لبنی را در نظر بگیرید.
غذاهای کم سدیم
نگهداری رژیم کم سدیم در صورت ضروری بودن فشار خون ، مشکلات کلیوی ، نفخ و سایر شرایط سلامتی ضروری است. ماده معدنی سدیم در حالت طبیعی در انواع مواد غذایی وجود دارد. برای حفظ سلامتی لازم است. با این حال ، مقادیر زیاد آن می تواند اثرات مضر داشته باشد.
حقایقی که باید درباره نیترات سدیم و نیتریت سدیم بدانید
نیترات و نیتریت ترکیبات شیمیایی هستند که معمولاً در تولید محصولات گوشتی خشک مانند بیکن استفاده می شوند. در بحث این ایده که نیترات ها و نیتریت ها برای ما مضر هستند و تولیدکنندگان مواد غذایی انواع محصولات "بدون نیترات" را برای تأمین تقاضای مصرف کننده متعاقب آنها معرفی می کنند ، جوهر زیادی ریخته شده است.
