2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آن را در هر وعده غذایی قرار دهید غذایی غنی از پروتئین زیرا آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
اگر تصمیم به لاغر شدن دارید این موارد نیز ضروری هستند ، به طوری که در صورت کمبود کالری ، چربی عضلات سوخته نشود و بدنی زیبا و سفت بدست آورید.
هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید ، بیشتر نیز خواهید بود پروتئین بیشتری نیاز دارید. فرمول متوسط به شرح زیر است: فرد باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کند (این قانون در مورد کودکان صدق نمی کند).
اعتقاد بر این است که این مقدار را فقط می توان با محصولات با منشا animal حیوانی بدست آورد. با این حال ، اگر وگان هستید یا گوشت دوست ندارید ، پس خبرهای خوبی برای شما داریم. محصولات زیادی وجود دارد که با آنها قادر خواهید بود دوز پروتئین مورد نیاز روزانه را دریافت کنید.
1. لوبیای سیاه
یک وعده از این محصول حاوی 15 گرم پروتئین است. دقیقاً همان مقدار در 50 گرم گوشت خوک یا 2 پایه مرغ وجود دارد. علاوه بر این ، لوبیای سیاه منبع عالی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی هستند ، همچنین دارای خواص ضد التهابی است. این محصول همچنین حاوی چربی کمی است که یک امتیاز غیر قابل بحث نیز محسوب می شود.
2. باب لیما
این انواع لوبیای سفید است. طعم خامه ای دارد ، به همین دلیل به آن روغن هم می گویند. حاوی مقدار زیادی فیبر ، آهن ، منیزیم ، کلسیم ، پروتئین ، چربی و ویتامین ها است. یک وعده از آن حاوی 14 گرم پروتئین است که معادل یک وعده تخم مرغ مخلوط شده است.
3. روغن بادام یا بادام
60 گرم از این مغزها یا 1 قاشق غذاخوری روغن بادام حاوی 12 گرم پروتئین و همچنین 400 میلی لیتر شیر است. علاوه بر این ، سرشار از مواد مغذی مختلف ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، کلسیم ، منیزیم و آهن است.
4. عدس
مانند حبوبات ، بنابراین عدس منبع غنی پروتئین است ، همانطور که در یک بخش آنها 18 گرم است. علاوه بر این ، سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
5. سویا
سویا عالی است جایگزین گوشت با پروتئین بالا و از نظر آنتی اکسیدان های مفیدی که در آن وجود دارد فقط کمی از گوشت کم است. علاوه بر این ، سرشار از ویتامین B و پروتئین است و در یک وعده 18 گرم است. همین مقدار در 75 گرم ماهی قزل آلا یا 180 گرم پنیر کوجک موجود است.
6. کینوا
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است و همچنین حاوی گلوتن نیست. این یکی از معدود گیاهانی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین سرشار از فیبر ، منیزیم ، ویتامین های E و B ، آهن ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر و مهمترین آنتی اکسیدان ها است. کینوا شاخص گلیسمی بسیار کمی دارد که به ویژه در کنترل قند خون بسیار مهم است.
7. اسفناج
همه ما فیلم کودکان Popeye the Sailor را به خاطر داریم و حتی در آنجا نیز وقتی به قدرت احتیاج داشت همیشه به اسفناج متوسل می شد. با این حال ، ما مصرف اسفناج کنسرو شده را توصیه نمی کنیم ، زیرا تازه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بیشتری است. با 300 گرم آن 9 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. این منبع غنی از اسید فولیک است که برای رشد و سلامت سلول و همچنین برای مادران باردار بسیار مهم است.
8. گندم سیاه
این ماده حاوی گلوتن نیست و شاخص گلیسمی کمی دارد ، بنابراین برای افرادی که دیابت دارند و کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است. علاوه بر این ، گندم سیاه منبع بسیار خوبی از پروتئین قابل هضم است. 100 گرم آن حاوی 12.6 گرم پروتئین است. برای مقایسه ، همین مقدار در 2 تخم مرغ آب پز موجود است.
9. هوموس
100 گرم هوموس حاوی 8 گرم پروتئین است. این معادل یک لیوان شیر بدون چربی یا 2 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده است. به راحتی می توانید این غذا را حتی خودتان تهیه کنید. کافی است یک ظرف را با نخود ، یک حبه سیر ، روغن زیتون ، تاهینی کنجد ، آب لیمو و نمک در دستگاه غذاساز مخلوط کرده و همه چیز را خوب مخلوط کنید.
10. جک فروت
میوه های جک فروت بسیار مقوی هستند. در هند به این نان فقرا می گویند اما مهم است جایگزین گوشت با پروتئین بالا ، 250 گرم از آن حاوی همان پروتئین یک لیوان شیر بدون چربی است. علاوه بر این ، این یک انبار واقعی از ویتامین های A ، B و C است و جک فروت منبع غنی از منیزیم و اسید فولیک است.
تا به امروز ، هیچ توافقی در مورد درست بودن و اینکه آیا شما می توانید محصولات منشا animal حیوانی را به طور کامل کنار بگذارید ، وجود ندارد. با این حال ، همانطور که می بینید ، محصولاتی که منبع غنی پروتئین هستند ، اصلاً کوچک نیستند.
توصیه شده:
غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا را بکارید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که با سلامتی خود مسئولیت پذیرانه برخورد می کنند ، پس حداقل کمی با مبحث تغذیه سالم و اهمیت رژیم متعادل برای سلامتی آشنا هستید. نقش مواد مغذی که از غذا می گیریم برای عزت نفس و همچنین اشباع بدن با ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های مهم بسیار مهم است.
بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا
پروتئین انرژی فراهم می کند ، خلق و خوی و شناخت را حفظ می کند (شناخت). این یک ماده مغذی حیاتی است که برای ساخت ، نگهداری و ترمیم بافت ها ، سلول ها و اندام ها در سراسر بدن انسان مورد نیاز است. کلید مصرف کافی است پروتئین با کیفیت بالا این است که به رژیم غذایی خود منابع حیوانی و گیاهی پروتئین اضافه کنید.
ایده هایی برای کیک های خوشمزه با پروتئین بالا
کیک های پر پروتئین بسیار سالم ، طعم شگفت انگیز و غذای عالی برای عضلات شما هستند. در این مقاله ما چند مورد را به شما ارائه می دهیم ایده هایی برای کیک های خوشمزه با پروتئین بالا تا وقتی از چیزی شیرین اما مفید خسته شدید آماده شوید. این دستور العمل ها برای هر کسی که رژیم کتو دارد و می خواهد چیز شیرینی بخورد ، یک پاداش است.
گوشت های فرآوری شده را با اینها جایگزین کنید
در سال های اخیر ، بیشتر و بیشتر در مورد آسیب های آن صحبت می شود گوشت های فرآوری شده روی بدن انسان اعمال می شود طبق تعدادی از مطالعات ، مصرف سالامی ، سوسیس ، ژامبون ، بیکن ، سوسیس و به طور کلی انواع سوسیس می تواند منجر به سرطان و مشکلات قلبی شود.
چگونه می توان گوشت های چرب را در رژیم غذایی جایگزین کرد؟
مصرف منظم بیش از حد گوشت های چرب در رژیم غذایی منجر به چاقی می شود و اضافه وزن از عمده بیماری هایی است که باعث عواقب شدید سلامتی از جمله مرگ می شود. چگونه می توان محصولات غذایی مضر بیش از حد چرب را در رژیم غذایی جایگزین کرد؟ انواع زیادی از غذاهای گیاهی وجود دارد که با موفقیت جایگزین گوشت می شوند ، مواد مغذی حیاتی و عناصر بدست آمده از گوشت را که برای عملکرد مناسب بدن لازم است ، حفظ می کنند.
