راهنمای مبتدیان برای رژیم کتو

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

رژیم کتوژنیک یا کتو هرم غذایی سنتی را برعکس می کند و بر رژیم غذایی پرچرب ، پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات تأکید می کند.

با گذشت زمان ، غذا خوردن به این روش باعث می شود بدن به حالت کتوز درآید و از اسیدهای چرب و کتون به جای گلوکز برای تأمین انرژی استفاده شود. اما چرا کسی می خواهد با روی آوردن به کتو متابولیسم خود را از داخل تغییر دهد؟

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن ، بهبود شرایط مزمن سلامتی مانند پیش دیابت و دیابت نوع 2 شود و به جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند.

این راهنما به شما کمک می کند برای شروع حالت Keto خود |. اکنون زمان آن فرا رسیده است که یاد بگیرید چگونه غذاهایی را که باعث تغذیه شما می شوند ، بخورید ، فعالیتهایی را که از شما حمایت می کنند ، طراحی کرده و سبک زندگی را ایجاد کنید که در آن احساس خوبی داشته باشید.

برنامه خود را انتخاب کنید

رژیم کتوژنیک این یک طرفه نیست ، که با تمام رویکردها مطابقت دارد. هنگامی که دچار کتوز شدید ، نسخه های مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد که می توانید سعی کنید متناسب با نیازها و برنامه های روزانه خود باشد! برای مبتدیان ، بهتر است استفاده کنید رژیم استاندارد کتوژنیک که نیاز شما به خوردن 70 تا 75 درصد چربی ، 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات است.

الان در کتوز هستید؟ بسیار خوب ، وقت آن است که احساس خود را بررسی کنیم. اگر انرژی دارید و از سبک زندگی خود لذت می برید ، به آن پایبند باشید! اما اگر فرد فعالی هستید و از تمرینات ورزشی خود لذت بیشتری می برید ، یک رژیم کتوژنیک هدفمند را امتحان کنید که نیاز به خوردن کربوهیدرات 30 دقیقه تا یک ساعت قبل یا بعد از تمرین دارد.

در همین حال ، کسانی که رژیم کتوژنیک چرخه ای را دنبال می کنند ، 450 تا 600 گرم کربوهیدرات دو روز در هفته می خورند و قبل از بازگشت به 50 گرم برای پنج روز باقیمانده. اگر یک ورزشکار هستید یا اگر روی عضله سازی تمرکز دارید ، یک رژیم چرخه ای ممکن است برای شما بهتر باشد.

استرس را کاهش دهید

استرس فقط تأثیری که شایسته آن است را پیدا نمی کند. از آنجا که صنعت غذا نمی تواند آن را در سطح فردی بسته بندی و بفروشد ، نادیده گرفتن آن آسان تر از مواجهه با آن است.

اما اشتباه نکنید - استرس می تواند باعث هرج و مرج شود و بله ، حتی اهداف خود را خراب کنید رژیم کتو. به عنوان مثال ، بدنام "آنفولانزای کتو" را در نظر بگیرید - مجموعه ای از علائم آنفلوانزا مانند که بسیاری از آنها در طی چند روز تا هفته های کتو تجربه می کنند. این نوعی استرس است که می توان بر آن غلبه کرد و باید بر آن غلبه کرد.

با حفظ رطوبت بدن ، از جمله ریز مغذی ها و الکترولیت ها در رژیم غذایی ، بر حمایت از بدن تمرکز کنید و هر شب خواب آرام داشته باشید. ایده تغذیه ای مناسب برای آنفولانزای کتو می خواهید؟

یک سالاد کلم خام با پنیر زرد رنده شده و سس لیمو یا سالاد آووکادو با شوید درست کنید. آنها به سادگی می توانند شما را در فضایل سوپ مرغ مادرتان شک کنند.

چربی های خوب بخورید

اگرچه دارو روی مواد مغذی مانند کلسترول و چربی های اشباع متمرکز شده است ، اما همه چربی ها برابر نیستند. خوب است که به طور عمده منابع گیاهی چربی مانند آجیل و روغن گردو ، دانه ها ، نارگیل ، آووکادو و روغن های سالم مصرف کنید.

هیدراته بمانید

بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات به طور طبیعی حاوی آب هستند ، بنابراین وقتی آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنیم تا به کتو تبدیل شویم ، می توانیم کم آب بدن شویم. علاوه بر این ، علائم کم آبی بدن اغلب مبهم است و به سختی قابل شناسایی است ، مانند خستگی ، سردرد و سرگیجه.

در حالی که کتو هستید ، عادت به نوشیدن مرتب آب را داشته باشید. اگر طرفدار ایده نیستید ، ما می فهمیم - آب خسته کننده است. برای غنی سازی طعم ، سعی کنید مقداری میوه و گیاهان به یک کوزه آب اضافه کنید و آن را در یخچال خود قرار دهید.به این ترتیب شما همیشه آب خوشمزه ای در دست خواهید داشت تا بدن شما را مرطوب نگه دارد!