2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
به طور متوسط چند کالری باید مصرف کنیم؟
خانم ها برای حفظ وزن باید روزانه حدود 2000 کالری و برای از دست دادن یک پوند در هفته 1500 کالری مصرف کنند.
مردان برای حفظ وزن به 2500 کالری و برای از دست دادن یک پوند در هفته به 2000 کالری نیاز دارند.
میزان کالری دریافتی با این حال ، این یک چیز فردی است و به عوامل زیادی مانند سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت ، سلامت متابولیسم و سایر موارد بستگی دارد.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای لاغر شدن ، شما باید هر روز کالری کمتری از میزان سوزاندن بدن مصرف کنید.
5 نکته برای کاهش کالری دریافتی بدون گرسنگی
1. پروتئین بیشتر
خوردن پروتئین بیشتر می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش کالری سوزانده شده شما شود. اگر می خواهید لاغر شوید به طور مداوم و با حداقل تلاش ، افزایش طولانی مدت در مصرف پروتئین را در نظر بگیرید. این باعث تسریع در متابولیسم و کاهش اشتها می شود که به طور خودکار منجر به کاهش وزن می شود.
2. از نوشابه و آب میوه خودداری کنید
تغییر نسبتاً آسان دیگری که می توانید انجام دهید حذف کالری مایع با شکر از رژیم غذایی است. هیچگونه نیاز فیزیولوژیکی به این نوشیدنی ها وجود ندارد ، بنابراین مزایای طولانی مدت اجتناب از آنها می تواند خیره کننده باشد.
3. نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند
یک ترفند بسیار آسان برای کاهش وزن ، نوشیدن آب بیشتر است. اگر روزانه 2 لیتر آب بنوشید ، می توانید حدود 96 کالری بسوزانید. حتی مهمتر از آن زمان نوشیدن آب است. زیرا نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به طور غریزی کالری کمتری مصرف کند. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز گزینه های عالی هستند. محتوای کافئین می تواند متابولیسم را در کوتاه مدت افزایش دهد.
4. تمرینات و تمرینات قدرتی
تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از از دست دادن عضلات و متابولیسم آهسته ، تمرینات قدرتی است. اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید ، می توانید در خانه ورزش کنید. تمرینات قلبی نیز لازم است - نه تنها برای کاهش وزن ، بلکه همچنین برای دستیابی به سلامتی مطلوب.
5. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
بیشتر کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده. کاهش کربوهیدرات یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است زیرا اشتها را کاهش می دهد و به طور خودکار باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید.
طبق مطالعات ، پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن حدود 2-3 برابر بیشتر از یک رژیم کم چربی شود. میزان کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی به این دارد که می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، کاهش دهید یا وزن خود را افزایش دهید.
چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما ، مانند ورزش ، آبرسانی مناسب ، افزایش مصرف پروتئین و کاهش دریافت کربوهیدرات ، می تواند به شما در کاهش وزن و احساس رضایت کمک کند.
توصیه شده:
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنید؟
تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. اگر مقدار کافی مصرف نکنید ، ممکن است کمبود داشته باشید ، و این می تواند بر سلامتی و وزن شما تأثیر بگذارد. با این حال ، نظرات بسیار متفاوتی در این مورد وجود دارد چه مقدار پروتئین باید بخورید در روز اکثر سازمان های رسمی تغذیه توصیه می کنند نسبتاً متوسط باشد مصرف پروتئین .
چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم
تعداد کالری که هر یک از ما باید مصرف کنیم به وزن ، سن ، قد ، جنسیت ، فعالیت بدنی و ذهنی و اینکه آیا در تلاش برای افزایش یا کاهش وزن هستید بستگی دارد. با وجود همه اینها ، همه به تعادل کالری که در رژیم غذایی خود و هر روز مصرف می کنند ، نیاز دارند.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنیم
پروتئین سلطان است - دکتر اسپنسر نادولسکی. مواد مغذی کمی به اندازه پروتئین مورد نیاز است. اگر از منوی روزانه خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، سلامتی و وضعیت بدن شما خراب می شود. نظرات در این مورد چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنیم ، متناقض هستند.
غذاهایی با کالری منفی برای کاهش وزن
در واقع هیچ غذایی وجود ندارد که کالری نداشته باشد. موارد زیر نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با این حال ، هضم آنها کالری بیشتری از بدن خود دریافت می کند. دلیل این امر این واقعیت است که روند استخراج کالری از این غذاها دشوارتر است و بنابراین بدن مجبور است بیشتر روی آنها کار کند ، بنابراین انرژی را هدر می دهد.
اولین قدم برای کاهش وزن - افزایش مصرف آب
آب نقش بسیار مهمی در روند کاهش وزن دارد. حتی به دلیل توانایی ذوب شدن چربی ، در کاهش یا کاهش وزن سریعتر و سالم در بین کمکی ها رتبه اول را دارد. در اینجا مزایای اصلی آب در کاهش وزن وجود دارد: متابولیسم را افزایش می دهد. سوزاندن کالری به تأمین آب کافی نیاز دارد تا روند کار با سرعت و کارآیی بیشتری انجام شود.
