چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنید؟

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. اگر مقدار کافی مصرف نکنید ، ممکن است کمبود داشته باشید ، و این می تواند بر سلامتی و وزن شما تأثیر بگذارد. با این حال ، نظرات بسیار متفاوتی در این مورد وجود دارد چه مقدار پروتئین باید بخورید در روز اکثر سازمان های رسمی تغذیه توصیه می کنند نسبتاً متوسط باشد مصرف پروتئین.

DRI (رژیم مرجع مصرف) 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم در هر کیلوگرم است.

این مقدار به شرح زیر است:

- 56 گرم در روز برای هر فرد متوسط ؛

- 46 گرم در روز برای یک زن.

اگرچه این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد ، مطالعات نشان می دهد که برای اطمینان از سلامتی مطلوب بسیار دور است. معلوم شد که مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سطح فعالیت ، سن ، توده عضلانی ، اهداف بدنی و وضعیت سلامتی فعلی.

در این مقاله بحث می شود مقادیر بهینه پروتئین و عوامل سبک زندگی مانند کاهش وزن ، عضله سازی و سطح فعالیت.

پروتئین - آن چیست و چرا به آن نیاز دارید؟

پروتئین ها عناصر اصلی سازنده بدن ، عضلات ، تاندون ها و غیره هستند. بدون پروتئین ، زندگی ، همانطور که می دانید ، ممکن نیست.

پروتئین ها مولکول های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه هستند که مانند دانه های روی یک رشته به هم متصل می شوند. این اسیدهای آمینه مرتبط زنجیره های پروتئینی طولانی تشکیل می دهند و سپس به شکل های پیچیده جمع می شوند.

پروتئین نه تنها از نظر کمی بلکه از نظر کیفی نیز مهم است

به طور کلی ، پروتئین های حیوانی همه اسیدهای آمینه لازم را به نسبت مناسب برای استفاده بهینه از آنها فراهم می کنند - این منطقی است زیرا بافت های حیوانی مشابه بافت های خود شما هستند.

اگر هر روز محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ یا لبنیات می خورید ، احتمالاً از نظر محتوای پروتئین کاملاً خوب هستید. با این حال ، اگر غذاهای حیوانی نمی خورید ، دریافت کل پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری بدن کمی بیشتر یک چالش است.

پروتئین به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین در مورد کاهش وزن فوق العاده مهم است. همانطور که می دانید برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر کاملاً مورد تأیید علم است که خوردن پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم (کالری) و کاهش اشتها ، کالری شما را بسوزاند.

این می تواند به شما در افزایش توده عضلانی کمک کند

عضلات تا حد زیادی از پروتئین ساخته شده اند. مانند اکثر بافتهای بدن ، ماهیچه ها پویا هستند و دائماً تجزیه و ترمیم می شوند. برای بدست آوردن عضله ، بدن شما باید بیش از تجزیه پروتئین عضله سنتز کند.

شرایط دیگری که ممکن است نیازهای پروتئینی را افزایش دهد

بدون در نظر گرفتن اهداف توده عضلانی و هیکل ، افرادی که از نظر جسمی فعال هستند ، به پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که تحرک زیادی ندارند ، نیاز دارند. اگر کار شما جسمی است ، زیاد پیاده روی می کنید ، می دوید ، شنا می کنید یا ورزش می کنید ، باید پروتئین بیشتری بخورید.

آیا پروتئین ها تأثیرات منفی بر سلامتی دارند؟

به طور ناعادلانه پروتئین را بخاطر تعدادی از مشکلات سلامتی سرزنش می کنند. برخی از افراد بر این باورند که رژیم پر پروتئین می تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود.