چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنیم

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

پروتئین سلطان است - دکتر اسپنسر نادولسکی.

مواد مغذی کمی به اندازه پروتئین مورد نیاز است. اگر از منوی روزانه خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، سلامتی و وضعیت بدن شما خراب می شود.

نظرات در این مورد چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنیم ، متناقض هستند. اکثر سازمانهای رسمی تغذیه پیشنهاد می کنند که دریافت پروتئین در حد متوسط کافی است.

به گفته آنها ، DRI (رژیم مرجع مصرف) 0.8 گرم پروتئین در هر توده بدون چربی یا 0.36 گرم در هر کیلوگرم است. این مقدار 56 گرم در روز برای یک مرد و 46 گرم در روز برای یک زن.

اگرچه این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود مستقیم پروتئین کافی باشد ، اما مطالعات نشان می دهد که برای اطمینان از سلامتی کافی نیست.

معلوم شد که مقدار توصیه شده پروتئین برای هر فرد به بسیاری از جزئیات از جمله سطح فعالیت بدنی ، سن ، توده عضلانی ، اهداف بدنی و رفاه بستگی دارد.

در این مقاله ، به بررسی مصرف پروتئین بهینه برای فاکتورهای مختلف زندگی مانند کاهش وزن ، عضله سازی و سطح فعالیت می پردازیم.

پروتئین - چیست و چرا باید نگران مصرف آن باشید

پروتئین ها قسمتهای اصلی بدن شما برای ساختن عضلات ، تاندونها ، اندامها و پوست و همچنین آنزیمها ، هورمونها ، انتقال دهنده های عصبی و مولکولهای کوچک مختلف است که از عملکردهای حیاتی استفاده می کنند.

این برای وجود ما بسیار مهم است. پروتئین ها از مولکول های کوچکتری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند که محکم به هم متصل شده اند. این آمینو اسیدهای متصل زنجیره های پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند و سپس به ساختارها و اشکال پیچیده تبدیل می شوند.

برخی از این اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن تولید شوند ، اما برخی از آنها نیز هستند که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. به آنها اسیدهای آمینه ضروری گفته می شود.

پروتئین نه تنها از نظر کمی بلکه از نظر کیفیت نیز مهم است. پروتئین حیوانی کلیه اسیدهای آمینه ضروری را که بدن به طور کامل از آنها استفاده می کند ، تأمین می کند.

این کاملاً قابل درک است ، زیرا بافتهای حیوانی مشابه بافتهای انسانی است. اگر هر روز از محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، لبنیات یا تخم مرغ استفاده می کنید ، احتمالاً در حال حاضر بسیار خوب عمل کرده اید.

با این وجود ، اگر غذاهای حیوانی نمی خورید ، دریافت کل پروتئین و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن یک چالش است. برخی از افراد به مکمل های پروتئینی نیاز دارند که به طور کلی برای ورزشکاران و بدنسازان مفید است.

آیا پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند؟

بله ، پروتئین در مورد کاهش وزن و رژیم های غذایی فوق العاده مهم است. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید.

از نظر علمی ثابت شده است که مصرف پروتئین با تسریع در متابولیسم و سرکوب اشتها می تواند باعث افزایش کالری سوخته شود.

پروتئین برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها باعث ایجاد احساس انرژی می شود.

یک مطالعه در مردان چاق نشان می دهد که پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد ، میل به صبحانه اواخر نیمه شب را به نصف کاهش می دهد ، و همچنین افکار وسواسی در مورد غذا در طول بقیه روز تا 60٪

در مطالعه دیگری ، زنانی که میزان پروتئین دریافتی خود را تا 30٪ افزایش دادند ، در نهایت کالری کمتری در روز مصرف کردند و خیلی سریعتر وزن کم کردند.

پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش ناچیزی در مصرف پروتئین از 15 to به 18 the میزان چربی های رژیم غذایی را که معمولاً افراد پس از کاهش وزن بازیابی می کنند ، کاهش می دهد.

مصرف زیاد پروتئین با سوزاندن کالری کمتر در روز به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. خوردن پروتئین بیشتر رعایت یک رژیم غذایی را بسیار آسان تر می کند ، چه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ، یک رژیم کم کربوهیدرات یا موارد دیگر.

به اختصار، مصرف پروتئین توصیه شده 150 گرم در روز برای افرادی است که 2000 کالری در روز مصرف می کنند. می توانید آن را با ضرب کالری دریافتی خود در 0.075 محاسبه کنید.

آیا پروتئین می تواند به عضله سازی و استقامت کمک کند؟

عضلات تا حد زیادی از پروتئین تشکیل شده اند. مانند اکثر بافتهای بدن ، عضلات نیز فعال هستند و دائماً در حال تجزیه و بازسازی هستند. برای ساخت عضله ، بدن شما باید بیش از تجزیه پروتئین عضله سنتز کند.

باید تعادل خالص پروتئین مثبت در بدن شما وجود داشته باشد - که غالباً تعادل نیتروژن نامیده می شود زیرا پروتئین دارای نیتروژن زیادی است.

به همین دلیل ، افرادی که عضله زیادی می خواهند ، شما باید پروتئین بیشتری بخورید (و البته وزنه بزنید).

مطالعات زیادی سعی در تعیین آن داشته اند مقدار بهینه پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی ، اما معمولاً به نتایج متفاوتی می رسد.

در مورد توده عضلانی ، تحقیقات معمولاً درصد کالری را بررسی نمی کنند ، بلکه گرم روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را بررسی می کنند. یک توصیه کلی برای افزایش توده عضلانی 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

اگر چربی بدن زیادی دارید ، استفاده از توده بدون چربی یا کل وزن به جای کل وزن بدن ایده خوبی است ، زیرا بیشتر این توده بدون چربی است که میزان پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند.

شرایط دیگری که می توانند نیازهای پروتئینی را افزایش دهند چیست؟

صرف نظر از توده عضلانی و اهداف بدنی ، افرادی که از نظر جسمی فعال هستند بیش از افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

اگر کار شما از نظر جسمی طاقت فرسا است ، زیاد راه می روید ، می دوید ، شنا می کنید یا ورزش می کنید ، باید پروتئین بیشتری بخورید.

ورزشکاران استقامتی همچنین به مقدار قابل توجهی پروتئین - حدود 1.2-1.4 گرم در هر کیلوگرم - نیاز دارند.

بزرگسالان همچنین نیازهای پروتئینی را افزایش می دهند - تا 50٪ بیشتر از DRI یا 1-1.3 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن.

این می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی (از دست دادن توده عضلانی) و همچنین سایر مشکلات جدی سلامتی در افراد مسن کمک کند. افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند نیز ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

آیا پروتئین بر سلامتی تأثیر منفی دارد؟

به طور ناعادلانه پروتئین را بخاطر تعدادی از مشکلات سلامتی سرزنش می کنند. برخی از افراد بر این باورند که رژیم پر پروتئین می تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود.

با این حال ، این نظرات توسط علم پشتیبانی نمی شود. گرچه پرهیز از پروتئین ها برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید است ، ثابت نشده است که پروتئین باعث آسیب کلیه در افراد سالم می شود.

در واقع ، مشخص شد که مصرف پروتئین بیشتر فشار خون را کاهش می دهد و به مبارزه با دیابت ، که دو عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری کلیوی هستند ، کمک می کند.

این پروتئین همچنین در پوکی استخوان مقصر شناخته شده است که عجیب به نظر می رسد ، با توجه به اینکه مطالعات نشان می دهد در واقع می تواند از این بیماری جلوگیری کند. به طور کلی ، هیچ مدرکی مبنی بر اثرات سوverse مصرف پروتئین در افراد سالم وجود ندارد.

چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم؟

بهترین منابع پروتئین گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند.

برخی از محصولات گیاهی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند - کینوا ، حبوبات و آجیل.

یک گرم پروتئین واقعاً به چه معناست؟

در علم تغذیه ، یک گرم پروتئین به گرم پروتئین درشت مغذی اشاره دارد ، نه یک گرم مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.

یک وعده 226 گرمی گوشت گاو فقط 61 گرم پروتئین واقعی دارد. به همین ترتیب ، یک تخم مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد ، اما حاوی 6 گرم پروتئین است.

نتیجه گیری برای یک فرد متوسط چیست؟

اگر وزن سالمی دارید ، وزنه بلند نمی کنید و زیاد ورزش نمی کنید ، پس هدف شما 0.8-1.3 گرم در هر کیلوگرم است. این به معنای حدود 56-91 گرم در روز برای یک مرد و حدود 46-75 گرم در روز برای یک زن است.

با توجه به اینکه هیچ دلیلی بر آسیب پروتئین وجود ندارد ، خوب است که سعی کنید بیشتر بخورید ، نه کمتر