میان وعده های مناسب برای کارآموزان

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

هنگام خواب ، بدن شما بیشتر از چربی ذخیره شده بدن استفاده می کند تا فرآیندهای خودکار بدن شما را بارگیری کند - به یاد داشته باشید که ما هنگام خواب کالری می سوزانیم و بیشتر این کالری ها از چربی ذخیره شده بدن است - و همچنین پروتئین غذایی برای ترمیم سلول های آسیب دیده.

برای صبحانه ، بدن شما سعی می کند لوازم مورد استفاده در شب را جایگزین کند در صورتی که زود شارژ نکنید. علاوه بر این ، به نظر می رسد صبحانه سوخت ماهیچه ها و مغز شما را برای عملکرد موثر صبح فراهم می کند و همچنین به بازسازی سلول ها ادامه می دهد. بدن شما به کالری کافی نیاز دارد تا همه این فرایندها را کارآمد کند.

انتخاب غذای مناسب

همه غذاها از طریق کالری که دارند ، اثر گرمازایی بر بدن ایجاد می کنند. هرچه کالری غذا بیشتر باشد ، سوخت بیشتری برای آتش سوزی تأمین می کند. هرچه آتش بزرگتر باشد ، کارهای روزمره شما چابک و م moreثرتر خواهد بود ، اعم از خواندن یا دویدن.

کالری برخی از غذاها در هر گرم بیشتر از بقیه است و کالری برابر با یکدیگر وجود ندارد. به عنوان مثال ، اگر شخصی تصمیم دارد 3 غلات با 500 کالری تهیه کند:

عکس: میتکو Djordjev

• 100 گرم بلغور جو دوسر با آب ، بادام ، میوه ها و ماست بدون چربی.

• 50 گرم موسلی (بدون شکر اضافه شده) با شیر نیمه بدون چربی ، عسل ، موز و دانه کدو تنبل ؛

• 40 گرم کشمش با شیر بدون چربی ، پاشیده شده با شکر و یک تکه نان تست سفید با مربای تمشک.

مردم بر این باورند که اگر این 3 میان وعده را به مدت 2 ماه پشت سر هم بخورید ، همان غذا را بخورید ، در کل همیشه 2000 کالری در روز خواهید داشت. آنها به نوعی تضمین کردند که این 2000 کالری را در روز می سوزانند و بدن آنها بعد از دوره 2 ماهه یکسان خواهد بود.

آنها این را باور دارند زیرا آنها فکر می کنند که کالری فقط کالری است و برای اینکه چربی جمع نشود ، فقط باید همان کالری دریافت کنید که هر روز مصرف می کنید. این اشتباه است!

ترکیب کالری شما به اندازه تعداد کالری مصرفی شما مهم است - خصوصاً صبحانه. وقتی بدن شما برای اولین بار بعد از شب غذا دریافت می کند ، به نظر می رسد که سعی دارد مقداری از سوخت را به عنوان چربی بدن ذخیره کند. با این حال ، این می تواند حتی در بعضی از غذاها موثرتر از سایر غذاها باشد. اگر لازم است یک نکته را در این مقاله به خاطر بسپارید ، باید به شرح زیر باشد:

غذاهای پر قند بدترین انتخاب برای صبحانه شماست!

این به این دلیل است که بدن شما چربی قند را با بیشترین کارآیی در بدن ذخیره می کند. خوردن غذاهای سرشار از قند باعث قند خون شما می شود. هرچه قند خون شما بالاتر باشد ، ترشح هورمون انسولین نیز بیشتر می شود. انسولین چربی را در بدن ذخیره می کند. هرچه انسولین بیشتر ترشح شود ، چربی بیشتری نیز ذخیره می شود. علاوه بر این ، عملکرد اصلی انسولین حذف سطح قند خون بالا و بالقوه سمی است ، با این کار قند خون شما را دوباره به هم می ریزد. این ممکن است شما را ترغیب کرده و به غذاهای شیرین بیشتری نیاز داشته باشد تا قند خون شما به سطحی برسد که بتوانید با آن کار کنید و سپس چرخه ترشح انسولین و برداشتن قند خون ادامه دارد.

بنابراین روز را با شکر شروع کنید و 15 ساعت دیگر اشتهای سیری ناپذیر برای شکر خواهید داشت!

انتخاب گزینه مناسب برای صبحانه به این معنی است که به بدن شما اجازه نمی دهد مقدار زیادی چربی از رژیم غذایی شما ذخیره شود. بنابراین در حالی که می خوابید ، چربی بدن را برای انرژی می سوزانید و پس از بیدار شدن از خواب و غذا خوردن این چربی را در بدن خود ندارید.

در روزهای تمرین سنگین ، باید توجه ویژه ای به میزان هیدراتاسیون و میزان کربوهیدرات دریافتی داشته باشید. تغذیه مناسب به ویژه برای تأمین نیازهای افزایش یافته بدن در بدن و اطمینان از سوخت گیری سریع و بازیابی کامل بسیار مهم است. آبرسانی یکی از عناصر اصلی است زیرا بیشتر عرق خواهید کرد و آب خود را از دست خواهید داد.

برنامه رژیم غذایی برای روزهای سخت تمرین (دو یا چند جلسه تمرین یا یک جلسه طولانی بر اساس استقامت)

کربوهیدرات ها را افزایش دهید! مصرف کربوهیدرات این روزها افزایش می یابد و به عنوان یک قاعده کلی باید در تمام غذاهای اصلی وجود داشته باشد تا سطح گلیکوژن (سوخت) عضلات را تکمیل کند.

از میان وعده ها می توان برای حفظ سطح بالایی از آموزش نیز استفاده کرد. میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا در اواسط صبح یا اواسط بعد از ظهر می تواند ابزاری مفید برای افزایش مصرف کلی یا صبحانه سریع قبل از تمرین باشد.

اولویت افزایش مصرف کربوهیدرات (به عنوان سوخت اصلی شما) است ، اما اطمینان حاصل کنید که پروتئین و اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه را با هر وعده غذایی حفظ کنید. حتما یک میان وعده عصرانه حاوی پروتئین داشته باشید ، زیرا این امر برای کمک به بدن شما از یک روز تمرین سخت بهبود می یابد و به ماهیچه های شما در شب کمک می کند تا رشد کنند ، زیرا رشد عضلات افزایش می یابد و بهبود می یابد (سازگاری).

سایر مواد مغذی

مصرف مایعات را افزایش دهید تا از بین رفتن عرق در حین ورزش جبران شود و قبل از اینکه در طولانی مدت حل شود ، به غذاهای آزمایش شده بچسبید. از غذاهایی که می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند ادویه جات ، چربی ها یا فیبرهای بسیار زیاد شوند خودداری کنید.

انتخاب میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان یا نیترات رژیم غذایی می تواند مزایای عضلانی اضافی را در طول ورزش و بهبودی به همراه داشته باشد.

فقط صبحانه غلات یا بلغور جو دوسر نخورید. برنامه های مختلف صبحگاهی به وعده های غذایی مختلف صبح نیاز دارند. خواه در تلاش برای از دست دادن 10 پوند یا افزایش وزن باشید ، یکی از این هشت غذای خوشمزه روز شما را با یادداشتی بالا آغاز می کند.

بهترین صبحانه برای شما اگر:

1. قدرت را صبح زود تمرین دهید

عکس: Sevdalina Irikova

از عضله سازی با پروتئین استفاده کنید. 1/4 فنجان گرانولا ، جو دوسر غلتکی ، بادام خرد شده و کشمش یا زغال اخته خشک را با شیر کم چربی ترکیب کنید. بسته به میزان کالری مورد نیاز خود ، نیمی از غذا را بخورید و بقیه را برای فردا پس انداز کنید.

بعد از اینکه از سالن ورزشی خارج شدید ، 20 گرم پروتئین دیگر دریافت کنید ، زیرا مطالعات نشان می دهد که این ماده برای شروع روند بازیابی عضلات ایده آل است. 170 گرم پنیر ریکوتای بدون چربی یا کم چربی ، یک لیوان ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب یا 85 گرم گوشت گاو یا مرغ سوخاری خرد شده را امتحان کنید.

2. صبح زود قلب را آموزش دهید

عضلات شما با کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت حرکت می کنند ، بنابراین یک ساعت قبل از تمرین بخورید تا انرژی شما افزایش یابد و به بدن زمان دهید تا غذا را تجزیه کند. ماست ساده یا ماست کم چرب را با بلغور جو دوسر مخلوط کرده و روی آن میوه یا کشمش تازه بپاشید.

بعد از یک تمرین ، از ترکیب کربوهیدرات ها برای جبران مجدد پروتئین و گلیکوژن برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات لذت ببرید ، در بهترین حالت تا 30 دقیقه بعد از تمرین - این بهترین زمان است که ماهیچه ها مانند اسفنج هستند و همه این مواد مغذی را جذب می کنند. یک ساندویچ 100 کالری گندم کامل با یک لایه نازک کره بادام زمینی که با عسل یا ژله پوشانده شده یک انتخاب آسان است.

3. صبح زود یوگا تمرین کنید

صبحانه برای همه کسانی که یوگا تمرین می کنند جهانی نیست.از آنجا که نسخه های سبک تری از یوگا معمولاً به همان اندازه کالری نمی سوزانند ، من به شما توصیه می کنم قبل از شروع یوگا میوه یا یک کاسه سیب بخورید تا انرژی خود را بدون احساس سنگینی در هنگام ورزش افزایش دهید.

4- شما سعی در کاهش وزن دارید

برای همان قدرت بیداری کافئین ، آنتی اکسیدان های سالم و چای سبز بدون کالری دارید. سپس یک یا دو تخم مرغ را با یک تکه میوه مانند سیب یا یک فنجان تمشک درست کنید.

5. احساس می کنید دیروز هنگام شام پرخوری می کنید

بخور این متابولیسم شما را حفظ می کند. ظرف یک ساعت از خواب بیدار شدن ، چیزی سبک بخورید ، مثل یک تکه میوه. و دفعه بعد ، شام را زودتر حرکت دهید. دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید. این حالت به بدن شما زمان کافی می دهد تا همه چیز را قبل از صبح خود استخراج کند.

6. ناهار را دیر خواهید خورد

وقتی می خواهید احساس سیری را حفظ کنید ، فیبر و پروتئین هضم کند بهترین دوستان شما هستند. یک لیوان ماست معمولاً کم چرب که با غلات پرفیبر و زغال اخته تازه یا یخ زده سرو می شود ، یک انتخاب عالی است.

آخرین چیزی که می خواهید غذایی است که مانند سنگ در روده شما نشسته باشد. با ترکیب و مخلوط کردن میوه و شیر منجمد یا یک جایگزین غیر لبنی ، آنها را سالم نگه دارید تا سرعت جذب قند در بدن و اشباع شما برای مدت طولانی تری کاهش یابد.