چند کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن نیاز دارید؟

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

کاهش میزان کربوهیدرات ها غذا خوردن یکی از بهترین راه های کاهش وزن است.

این کار باعث کاهش اشتها و کاهش وزن خودکار بدون نیاز به شمارش کالری می شود.

چرا باید کربوهیدرات کمتری بخورید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند که کربوهیدرات ها 45 تا 65٪ کالری دریافتی روزانه شما را تأمین کنند. بنابراین ، اگر 2000 کالری می خورید ، باید حدود 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز هدف داشته باشید.

اما اگر می خواهید لاغر شوید ، با مصرف حدود 50 تا 150 گرم کربوهیدرات نتیجه بسیار سریع تری خواهید گرفت.

در حقیقت ، رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای کاهش وزن بسیار م highثر است. این رژیم مصرف کربوهیدرات را محدود می کند مانند قندها و نشاسته ها (نان ، ماکارونی و غیره) و پروتئین ها ، چربی ها و سبزیجات سالم را جایگزین آنها می کند.

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد اشتهای خود را کاهش دهید و کالری کمتری بخورید و خیلی راحت لاغر شوید.

رژیم کم کربوهیدرات همچنین فوایدی دارد که فراتر از کاهش وزن است. قند خون ، فشار خون و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

چگونه نیاز خود را به کربوهیدرات ارزیابی کنیم

تعریف مشخصی از اینکه رژیم کم کربوهیدرات دقیقاً چیست نیست و آنچه برای یک فرد "کم" است ممکن است برای شخص دیگر "کم" نباشد.

بهینه مصرف کربوهیدرات به سن ، جنس ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت ، ترجیحات شخصی ، رژیم غذایی و سلامت متابولیک بستگی دارد.

افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند ، می توانند کربوهیدرات های بیشتری را نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند تحمل کنند.

سلامت متابولیک نیز یک فاکتور بسیار مهم است. وقتی افراد دچار سوخت و ساز بدن شوند ، قوانین تغییر می کنند. افرادی که در این گروه قرار می گیرند نمی توانند همان مقدار کربوهیدرات را تحمل کنند که افرادی که چنین اختلالی ندارند.

میزان دریافت کربوهیدرات روزانه خود را تعیین کنید

اگر به سادگی ناسالم ترین منابع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود ، گندم تصفیه شده و قندهای اضافه شده حذف کنید ، در این راه در مسیر بهبود سلامت خود قرار خواهید گرفت.

با این حال ، برای بهره مندی از مزایای کامل متابولیسم رژیم های کم کربوهیدرات ، باید منابع دیگر را محدود کنید.

اگرچه هیچ مقاله علمی وجود ندارد که به طور دقیق نحوه تنظیم میزان کربوهیدرات را برای نیازهای فردی توضیح دهد ، اما برخی از دستورالعمل ها برای مقادیر بسیار موثر وجود دارد.

- 100-150 گرم در روز

این مقدار بیش از مصرف متوسط "کربوهیدرات" است و برای افرادی که فعالیت متوسطی دارند و سعی در حفظ سلامتی و حفظ وزن دارند بسیار مناسب است.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:

- همه سبزیجات ؛

- سه یا چهار میوه در روز ؛

- مقادیر متوسطی از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، برنج و جو دوسر.

- 50-100 گرم در روز

اگر می خواهید در رژیم غذایی خود مقداری کربوهیدرات بگذارید ، بدون اینکه بدون زحمت وزن کم کنید ، این محدوده عالی است.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:

- مقدار زیادی سبزیجات ؛

- 2-3 میوه در روز ؛

- حداقل مقدار کربوهیدرات نشاسته ای

- 20-50 گرم در روز

این نوعی است که در آن فواید متابولیکی واقعا احساس می شود. ایده آل برای افرادی که نیاز به کاهش سریع وزن یا چاقی یا دیابت دارند.

وقتی روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید ، بدن شما وارد کتوز می شود و از طریق اصطلاح کتون به مغز انرژی می رساند. این احتمالاً اشتهای شما را از بین می برد و باعث می شود به طور خودکار وزن کم کنید.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:

- بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات

- توت ، شاید با کمی خامه (خوشمزه) ؛

مراقب کربوهیدرات های موجود در غذاهای دیگر مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها باشید.

توجه داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات بدون کربوهیدرات نیست. جای بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، فلفل و غیره وجود دارد.

آزمایش مهم است

همه ما بی نظیر هستیم و آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری م effectiveثر نباشد. مهم است که برخی آزمایشات مستقل را انجام دهید و بدانید چه چیزی برای شما مفید است.

اگر بیماری دارید قبل از هرگونه تغییر حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا این رژیم می تواند نیاز شما به دارو را به شدت کاهش دهد.

کربوهیدرات خوب ، کربوهیدرات بد

رژیم کم کربوهیدرات نه تنها برای کاهش وزن است ، بلکه باید سلامتی شما را نیز بهبود بخشد. به همین دلیل ، باید بر اساس غذاهای طبیعی و فرآوری نشده و منابع سالم کربوهیدرات باشد.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید ، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، آجیل ، آووکادو ، چربی های سالم و محصولات شیر کامل.

منابعی از کربوهیدرات را انتخاب کنید که شامل فیبر باشد. اگر مصرف "متوسط" کربوهیدرات را ترجیح می دهید ، سعی کنید منابع تصفیه نشده مانند سیب زمینی ، جو دوسر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

شکر اضافه شده و گندم تصفیه شده همیشه گزینه های بدی هستند و باید محدود یا اجتناب شوند.

چربی ها را خیلی راحت تر می سوزانید

رژیم های کم کربوهیدرات میزان انسولین خون را کاهش می دهند ، هورمونی که گلوکز (از کربوهیدرات ها) را به سلول منتقل می کند.

یکی از عملکردهای انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که دلیل عملکرد بسیار خوب رژیم های کم کربوهیدرات این است که باعث کاهش سطح این هورمون می شوند.

کار دیگری که انسولین انجام می دهد این است که "به کلیه ها بگوید" سدیم را ذخیره کنند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا باعث احتباس بیش از حد آب می شوند.

چه زمانی کربوهیدرات ها را کاهش دهید ، انسولین را کاهش داده و کلیه ها شروع به آزاد کردن آب اضافی می کنند. معمولاً افراد در چند روز اول با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم می کنند.

کاهش وزن بعد از هفته اول کند خواهد شد ، اما این بار چربی شروع به کاهش می کند و وزن از دست رفته از آنها خواهد بود.

اگر برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات را شروع کرده اید ، احتمالاً باید مرحله سازگاری را طی کنید که بدن شما به جای کربوهیدرات به چربی سوزی عادت کند.

به این حالت "آنفولانزای کم کربوهیدرات" گفته می شود و معمولاً ظرف چند روز پایان می یابد. پس از اتمام این مرحله اولیه ، بسیاری از افراد بدون داشتن "قطره های بعد از ظهر" انرژی که در رژیم های غذایی با کربوهیدرات زیاد رایج است ، انرژی بیشتری نسبت به قبل داشتند.

سرانجام ، یکی از مزایای بزرگ رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم ، بسیار آسان بودن آن است.