رژیم غذایی مناسب برای دانش آموزان و نوجوانان

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

کودکان بالای 7 سال به یک منوی متنوع و متعادل نیاز دارند. هر کودک باید کالری کافی مصرف کند تا بتواند انرژی خود را تأمین کند. حداقل 60٪ پروتئین در رژیم غذایی دانشجو باید از محصولات با منشا حیوانی تأمین شود. مهم است که دانش آموز مرتب غذا بخورد و یک وعده غذایی را از دست ندهد.

کربوهیدرات های سریع که از شیرینی تهیه می شوند نباید بیش از 10-20٪ کل کربوهیدرات ها باشند. منوی دانش آموز باید شامل نان ، سیب زمینی ، غلات باشد. ماکارونی باید از آرد سبوس دار درست شود. ماهی باید 2 بار در منوی هفتگی قرار گیرد. گوشت قرمز مفید است و باید حداقل هفته ای یک بار مصرف شود. حبوبات به کودکان این سن 1-2 بار در هفته توصیه می شود. و میوه ها و سبزیجات باید در پنج وعده وجود داشته باشند ، با یک وعده برابر با پرتقال ، سیب ، موز یا میوه های دیگر.

مصرف چندین قطعه توت کوچک ، انگور ، زردآلو ، آلو یا 50 گرم سالاد سبزیجات به همراه یک لیوان آب تازه فشرده ، میوه های خشک یا سبزیجات پخته شده بهترین ترکیب بدن با ویتامین ها در این سن است.

لبنیات باید روزانه وجود داشته باشد ، 3 وعده توصیه می شود که یکی از آنها می تواند 30 گرم پنیر ، 1 قاشق چایخوری باشد. ماست. چیزهای زیادی برای گفتن در مورد غذاهای شیرین و چرب وجود دارد - آنها فقط در صورتی مفید هستند که جایگزین غذای سالم نشوند. باید بدانید که بیسکویت ، وافل ، کیک و سیب زمینی سرخ کرده فاقد ویتامین و عناصر کمیاب است.

اگر دانش آموز در نوبت اول است ، صبحانه در خانه باید از ساعت 7-8 باشد ، صبحانه دیگر در مدرسه - در ساعت 10-11 ، ناهار - در ساعت 13-14 ، و شام باید باشد ساعت 19 اگر کودک در شیفت دوم باشد ، صبحانه ساعت 8-9 است ، ناهار - ساعت 12-13 ، صبحانه بعد از ظهر در مدرسه - ساعت 16-17 و شام در خانه - حدود 20 ساعت ساعت.

ظروف سرخ شده را کم کرده و پخته ، پخته و خورشتی را افزایش دهید. صبحانه ممکن است شامل بلغور جو دوسر ، پنیر ، ماکارونی ، موسلی باشد. هنگام ناهار ، کودک در سن مدرسه باید یک سالاد سبزیجات حدود 100 گرم ، گوشت یا ماهی (حدود 300 گرم) همراه با تزیین و یک نوشیدنی که حدود 200 میلی لیتر است مصرف کند.

میان وعده ها می توانند میوه های تازه یا پخته شده ، چای ، ماست ، کفیر با بیسکویت های خانگی یا سایر شیرینی ها باشند. آخرین وعده غذایی باید شامل حدود 300 گرم غذای اصلی و 200 میلی لیتر نوشیدنی باشد.

برای شام ، یک غذای سبک پروتئینی مانند پنیرک ، سیب زمینی ، ماهی ، تخم مرغ برای کودک تهیه کنید. نان با هر بار مصرف باید حداکثر 150 گرم گندم یا چاودار در روز باشد.

کودکان میان وعده های مضر را دوست دارند و مرتباً کیک و کیک می خرند ، بنابراین تهیه میان وعده های سالم از خانه مانند ساندویچ خوب است - برای جلب رضایت کودک آنها را به زیبایی و راحتی بسته بندی کنید.