2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
تغذیه و فعالیت بدنی هم کلیدی در ایجاد توده عضلانی بدون چربی هستند.
غذاهای با پروتئین بالا بسیار مهم هستند ، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز نباید دست کم گرفته شوند. شما همچنین باید روی آموزش منظم تمرکز کنید.
اگر می خواهید به اهداف خود برسید ، به لیست 20 بهترین نگاهی بیندازید غذاهای توده عضلانی بدون چربی:
1. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و اسید آمینه لوسین است.
2. ماهی قزل آلا
85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین ، تقریبا 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین B مهم است.
3. سینه مرغ
85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین B است.
4. ماست صاف شده
محصولات لبنی نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا بلکه مخلوطی از پروتئین آب پنیر قابل هضم سریع و پروتئین کازئین که به سرعت قابل هضم است نیز هستند.
5. ماهی تن
در 85 گرم ماهی تن 20 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این ، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12 ، نیاسین و B6 است.
6. گوشت گاو
گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است.
7. میگو
میگوها تقریباً هستند پروتئین خالص. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و 0 کربوهیدرات است. میگو همچنین حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است.
8. سویا
سویا منبع خوبی از ویتامین K ، آهن و فسفر است. 86 گرم سویا حاوی 14 گرم پروتئین ، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
9. پنیر دلمه
226 گرم پنیر دلمه کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین و برای رشد عضلات مهم است اسید آمینه لوسین.
10. سینه بوقلمون
85 گرم سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات است. سینه های بوقلمون نیز منبع خوبی از نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات های بدن کمک می کند.
11. باب
انواع محبوب لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین گیاهی در هر 172 گرم لوبیا است. علاوه بر این ، آنها منابع عالی فیبر و ویتامین های گروه B ، منیزیم ، فسفر و آهن هستند.
12. کینوا
185 گرم کینوا پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر و مقدار زیادی منیزیم و فسفر است.
13. نخود
240 گرم نخود کنسرو شده حاوی حدود 12 گرم پروتئین ، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است.
14. بادام زمینی
73 گرم بادام زمینی حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده است که حدود 425 کالری است. در مقایسه با بسیاری از محصولات گیاهی دیگر ، بادام زمینی حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است.
15. گندم سیاه
60 گرم آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین و همچنین مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات است. گندم سیاه به دلیل داشتن محتوای چشمگیر در مقدار زیادی ویتامین B ، منیزیم ، منگنز و فسفر ، یک غذای سالم بسیار محبوب است.
16. توفو
124 گرم توفو خام حاوی 10 گرم پروتئین ، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها بسیار مهم است.
17. فیله بن گوشت خوک
عکس: VILI-Violeta Mateva
فیله گوشت خوک 54 گرم حاوی 18 گرم پروتئین و فقط 2 گرم چربی است.
18. شیر
شیر مخلوطی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. مانند سایر محصولات لبنی ، شیر حاوی پروتئین های قابل هضم سریع و کند است.
19. بادام
حدود 172 گرم بادام حاوی 16 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E ، منیزیم و فسفر است.
20. برنج قهوه ای
اگرچه 195 گرم برنج قهوه ای پخته شده فقط حاوی 5 گرم پروتئین است ، اما حاوی کربوهیدراتهایی است که برای تقویت فعالیت بدنی مورد نیاز است.
توصیه شده:
لرزش پروتئین برای بدست آوردن توده عضلانی
لرزش پروتئین منبع غنی پروتئین و فیبر هستند. یک لرزش پروتئین حاوی پودر پروتئین مخلوط با آب است که به عنوان یک ماده غذایی ورزشی در دسترس است و شامل طعم دهنده ها و طعم دهنده ها است. حقایق نشان می دهد که فرد حداقل به 20 گرم پروتئین در روز نیاز دارد (برای 1 بار مصرف بدن نمی تواند بیش از 30 گرم پروتئین جذب کند) ، و یکی از پروتئین های مفید در تخم مرغ موجود است.
ایده هایی برای وعده های غذایی بدون چربی نفیس
به دلایلی ، وقتی صحبت از وعده های غذایی بدون چربی می شود ، ما فقط به انواع سوپ لوبیا ، خورشت سبزیجات و … فکر می کنیم. نه اینکه خوشمزه نباشند ، بلکه ما را به این مفهوم ملزم نمی کنند یک ظرف لاغر نفیس . به همین دلیل است که در اینجا ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید در هنگام روزه بزرگ یا برای افرادی که گوشت دوست ندارند یک میز جشن تهیه کنید.
10 ماده غذایی سرشار از چربی که بسیار سالم هستند
از زمان شیطان شدن چربی ، مردم شروع به خوردن قند ، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده بیشتر کردند. در نتیجه ، همه دنیا بیمارتر شده اند. با این حال ، زمان در حال تغییر است. مطالعات نشان می دهد که چربی ها ، از جمله چربی های اشباع ، شیطانی نیستند که وانمود می کنند.
14 ماده غذایی که گمان نمی کنید مسمومیت غذایی برای شما به همراه داشته باشد
ما لیست کاملی از غذاهایی که می توانید با آنها بیشتر مسموم شوید را به شما پیشنهاد می دهیم. نکته عجیب این است که تقریباً تمام محصولات در اینجا از مفیدترین و مقوی ترین محصولات هستند که نیاز به یک رژیم غذایی متعادل دارند. اما متاسفانه آنها تله های غذایی ناخوشایند را پنهان می کنند.
وعده های غذایی بدون چربی برای پایان تابستان
در تابستان چنین فراوانی از سبزیجات تازه وجود دارد که در اوایل پاییز حفظ می شود. جدا از اینکه تقریباً هر خانم خانه داری سعی می کند قوطی دیگری را برای زمستان ببندد ، خوب است که سعی کنید تا حد ممکن از سبزیجات تازه بازار و حیاط لذت ببرید. شما می توانید خانواده خود را با ظروف لاغر اصلی غافلگیر کنید.
