2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
شما می خواهید لاغر شوید - رویای بسیاری از دختران ، که به دنبال یک چهره لاغر اغلب سخت ترین رژیم های غذایی را تجربه می کنند. مطمئناً ، چند هفته خیار به تنهایی به شما کمک می کند تا چند پوند از وزن خود را کم کنید ، اما پس از چنین اعتصاب های غذایی ، کسانی که وزن کم می کنند غالباً به خاطر رنجی که با رول و شکلات متحمل شده اند پاداش می گیرند. و البته وزن به سرعت برمی گردد.
علاوه بر این ، چنین "پرش هایی" به طور کلی برای بدن و به ویژه متابولیسم بسیار مضر است. تغذیه مناسب برای کاهش وزن به هیچ وجه رژیم سخت و گرسنگی گاه به گاه نیست. این روش خاصی از زندگی است. و برای یافتن هماهنگی و در نهایت رسیدن به اندازه دلخواه ، باید یک بار برای همیشه در مورد عادات و رژیم خود تجدید نظر کنید.
خبر خوب این است که تغذیه مناسب به معنای کنار گذاشتن غذای خوشمزه و احساس گرسنگی مداوم نیست. اما قوانین خاصی وجود دارد و کسانی که می خواهند لاغر شوند باید در مورد آنها بدانند.
با مزایای سلامتی لاغر شوید
تمام سیستم های مدرن تغذیه سالم نه تنها در جهت کاهش وزن ، بلکه همچنین برای بهبود سلامت است. عصبی بودن امروز مد نیست. زیبایی طبیعی بودن و نشاط است. و متخصصان تغذیه از این روند حمایت می کنند. آنها فکر میکنند منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید متنوع باشد تا بدن به مقدار کافی تمام مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کند. اما همچنین باید خوشمزه باشد ، زیرا استرس مداوم گرسنگی و بی حوصلگی ناشی از یک رژیم بی مزه یکنواخت برای روان و بدن مفید نیست.
اصول تغذیه کاهش وزن
قبل از گرفتن منوی کاهش وزن ، شما باید برخی از اصول تغذیه سالم را درک کنید. اصول را در نظر بگیرید:
زیاد و کم بخورید
بهتر است کل رژیم روزانه را به 5 مصرف تقسیم کنید و همزمان غذا بخورید و آخرین بار باید 2-3 ساعت قبل از خواب بخورید. چنین سیستمی اجازه نمی دهد بدن بیش از حد گرسنه بماند - این بدان معناست که بیش از حد غذا نخورید. تغذیه کسری برای کاهش وزن اجباری است.
فست فود را کنار بگذارید
این نه تنها شامل برگر ، بلکه انواع محصولات نیمه تمام ، سوسیس ، سیب زمینی سرخ کرده ، کنسرو و غیره است. غذای آماده کالری فوق العاده بالایی دارد ، حاوی تعداد زیادی مواد نگهدارنده ، رنگ و طعم دهنده مصنوعی است که به آن بو و طعم خوشمزه ای می دهد و همچنین سس های چرب یا تند به آن می دهد. علاوه بر این ، رستوران های فست فود صدها وعده از همان روغن حاوی مواد سرطان زا تهیه می کنند. اگر هنوز شک دارید ، به آن فکر کنید - یک مجموعه استاندارد از همبرگر ، یک لیوان کولا و یک کیسه سیب زمینی سرخ کرده 1200-1400 کالری است ، یعنی تقریباً هنجار روزانه ، اما در چنین شامی ویتامین ها ، فیبرهای سالم وجود ندارد و تقریباً فاقد پروتئین است. اما بیش از حد - چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده. نتیجه گیری واضح است.
غذای خود را کاملاً بجوید
آزمایشات نشان داده است که اگر حدود 40 بار غذا بجوید ، شما می توانید وزن کم کنید کمی بدون تغییر در عادات غذایی خود. و در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم ، چنین تکنیکی ساده نتایج شگفت انگیزی را به بار می آورد. هضم غذا با دقت جویده شدن آسان تر است ، علاوه بر این در این حالت ما بسیار آهسته تر غذا می خوریم و مغز با گذشت زمان سیگنال سیری را دریافت می کند ، که خطر پرخوری را از بین می برد.
آب بنوشید
آب کاتالیزور تمام فرایندهای زندگی است. دو لیتر آب آشامیدنی تمیز در روز به سرعت متابولیسم ، دفع سموم به موقع و جلوگیری از احتباس مایعات - یعنی ورم کمک می کند. به یاد داشته باشید که اصطلاح "آب" شامل چای ، قهوه ، آب میوه و سایر نوشیدنی ها نیست: به عنوان مثال ، چای سیاه و قهوه ، بدن را بی آب می کند و آب میوه ها و نوشیدنی ها حاوی قند هستند.این بدان معنا نیست که آب نباید نوشیده شود ، آب بیشتر شبیه غذا است تا مایع.
تعادل را دنبال کنید
ما برای سلامتی ، رفاه و هماهنگی به پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیاز داریم. تعادل تقریبی 75 گرم پروتئین: 60 گرم چربی: 250 گرم کربوهیدرات: 30 گرم فیبر است. غذای پروتئینی برای ساختن بافت عضلانی ، چربی - برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی و همچنین پوست لازم است و کربوهیدرات ها به ما انرژی می دهند.
غذاهای مناسب رژیم
یک عدد سیب و یک آبنبات شکلاتی تقریباً به همان میزان کالری دارند. از نظر تغذیه سالم ، این اصلاً یک چیز نیست. رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حاوی غذاهای غنی از ویتامین و اسیدهای آمینه باشد ، همچنین گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را تسریع کند.
کلم
این سبزی غنی از ویتامین های A ، C ، E ، K و ویتامین های گروه B ، فیبر است ، دارای مقدار زیادی کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس ، روی ، منگنز ، فلوئور است. با این همه ثروت ، کلم حاوی کالری کمی است ، اما بدن انرژی زیادی را برای پردازش آن صرف می کند. علاوه بر این ، با کلم می توانید غذاهای مختلفی را بپزید - سالاد کلم ، سوپ کلم ، آبگوشت با کلم ، کوفته کلم ، رول کلم و خیلی چیزهای دیگر.
ماهی
ماهی شور حاوی اسیدهای اشباع نشده چند منظوره است - مهمترین آنها برای بدن امگا 3 و همچنین ویتامین های A ، D ، E و K. ماهی است - این تقریباً پروتئین ایده آل است. اما سرخ شده در مقدار زیادی روغن فواید آن را باطل می کند ، بنابراین بهتر است اولویت را به ماهی پخته ، بخارپز یا پخته شده بدهید.
چیچوری
این ریشه خشک و خرد شده زمانی به عنوان جایگزینی ارزان برای قهوه استفاده می شد ، اما در سال های اخیر کاربرد گسترده ای در آن پیدا کرده است رژیم لاغری. حاوی اینولین است - ماده ای که فرآیندهای متابولیک را عادی می کند. کاسنی مانند یک ادرار آور ملایم عمل می کند ، مایعات اضافی را از بین می برد ، گرسنگی را نیز کاهش می دهد. در هر زمان از روز می توانید یک نوشیدنی کاسنی بخورید - واقعاً شبیه قهوه است ، اما حاوی کافئین نیست.
گندم سیاه
گندم سیاه سرشار از آهن ، ویتامین های B1 ، B2 ، B6 ، PP ، P است ، همچنین حاوی ید ، کلسیم ، فسفر است. گندم سیاه نه تنها به سرعت اشباع شده و به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی کمک می کند ، بلکه دستگاه گوارش را نیز بهبود می بخشد و کلسترول را کاهش می دهد. به همین دلیل است که فرنی گندم سیاه یکی از غذاهای مورد علاقه مدل های مد و بالرین است.
موسلی
شما گندم سیاه دوست ندارید - موسلی بخورید. موسلی از پوسته های غلات کامل ساخته می شود ، بنابراین حاوی مقدار زیادی فیبر است که باعث سیری سریع و بهبود عملکرد روده می شود. گاهی اوقات مغزها ، دانه ها و میوه های خشک به ماستلی اضافه می شوند که باعث بهبود طعم و مزه آنها می شود ، اما همچنین کالری اضافه می کند.
با این حال ، چنین گزینه ای برای موسلی هنوز بسیار مفید است. از مصرف غلات و حبوبات با قند بالا ، با افزودن رنگ ، طعم دهنده ها ، مواد نگهدارنده ، میوه های شیرین ، باید خودداری شود - آنها هیچ ارتباطی با رژیم غذایی سالم ندارند.
این محصولات را فراموش کنید
نه شما می توانید وزن کم کنید بدون از بین بردن برخی از عادت های بد فهرست خود را مرور کرده و محصولات زیر را برای همیشه از آن حذف کنید:
• سوسیس؛
• شیرینی ، کنسرو ، مربا (فقط شکلات تلخ طبیعی در مقادیر کم یا کنسرو غذای پخته شده با مواد شیرین کننده).
• چیپس ، کراکر و سایر تنقلات ؛
• همه سرخ شده (مخصوصاً سرخ شده)؛
• مارگارین ، روغن گیاهی تصفیه شده. اگر نمی توانید بدون آنها کار کنید ، کرم طبیعی یا زیتون را جایگزین کنید.
• نان سفید و کلوچه ؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین و آب میوه های بسته بندی شده.
• شیرینی؛
• بیکن ، بیکن ، گوشت های چرب.
• گوشت و ترشی دودی.
• سس های چرب ، به ویژه سس مایونز.
توصیه شده:
اگر می خواهیم مصرف قند را کاهش دهیم چگونه غذا بخوریم؟
بسیاری از افراد احساس نیاز به خوردن شیرینی جات می كنند ، دیگران هنگام افسردگی بیش از حد شیرینی می خورند ، امیدوارند كه این امر باعث شود احساس بهتری در آنها ایجاد شود. اما از این طریق به سلامتی آنها آسیب می رسانند. آره، قند انرژی زیادی می دهد ، اما این انرژی است که به سرعت تخلیه می شود.
اگر می خواهیم میزان مصرف نمک را کاهش دهیم چگونه غذا بخوریم
نمک یکی از خوشمزه ترین ادویه هایی است که اکثر مردم میل خاصی به آن دارند. مورد علاقه ، اما به گفته بسیاری کاملا خطرناک است. بیش از یک بار مشاوره آشنایان و نزدیکان خود را شنیده ایم نمک را کاهش دهید به حداقل برسد ، زیرا مفید نبود. در حقیقت ، حقیقت این است که نمک یکی از عناصر حیاتی برای بدن است ، مهم این است که در مصرف آن زیاده روی نکنید.
اگر می خواهیم میزان مصرف ماکارونی را کاهش دهیم چگونه غذا بخوریم؟
تغذیه سالم به طور فزاینده ای به یک موضوع مکالمه تبدیل می شود. بسیاری از افراد سبک زندگی سالمی را انتخاب می کنند ، بیشتر ورزش می کنند و رژیم متعادل می گیرند. تغذیه برای کل بدن انسان بسیار مهم است. ما نه تنها به درستی غذا می خوریم ، هم شکل خوبی داریم و هم پوست زیبایی داریم ، بلکه به هضم بدن و همچنین بهبود سلامت اندام ها کمک می کنیم.
اگر می خواهیم مصرف محصولات لبنی را کاهش دهیم چگونه غذا بخوریم؟
سبک زندگی سالم توجه هرچه بیشتر افراد را به خود جلب می کند. عمدتا جوانان این نوع تغذیه را انجام می دهند و آن را با ورزش ها و تمرین های مختلف ترکیب می کنند. تغذیه برای عملکرد مناسب بدن انسان و سلامتی ضروری است. برای داشتن سلامتی عالی برای مدت طولانی ، لازم است که هم از بدن و هم از سلامتی درونی مراقبت کنیم.
چگونه غذا بخوریم تا وزن کم کنیم
بسیاری از ما به درستی غذا نمی خوریم ، اما در صورت موفقیت - همه چیز به کار ، تحصیل ، هنجارها و قراردادهای مختلف بستگی دارد ، اگرچه اگر به آن فکر کنیم ، ما کسانی هستیم که نحوه زندگی را انتخاب می کنیم. ما معمولاً صبحانه نمی خوریم ، هنگام ناهار هر چیزی می خوریم و هنگام شام برای آخرین بار شلوغ می شویم.
